À quel point devrais-je m’inquiéter des aliments ultra-transformés?

Si vous êtes une personne « semi-connectée », vous pourriez avoir remarqué une nouvelle panique morale autour de ce qui est correct/pas correct à manger chaque jour. Parfois, tout le monde est d’accord sur l’alimentation végétale. Puis, vous voyez des « influenceurs de nutrition » assaisonner une tranche de bœuf au déjeuner. Et le message qui traverse notre culture vraiment fort en ce moment, c’est que ce qu’on appelle les aliments ultra-transformés sont absolument terribles. Mais que sont les aliments ultra-transformés? Qu’est-ce qui « compte » comme l’un d’entre eux et quels effets ont-ils sur notre santé? Nous avons regardé au-delà des titres de journaux pour trouver de vrais experts et de la vraie science. Voici ce que nous avons découvert.

À moins que vous ne mangiez les tomates que vous faites pousser dans votre cour arrière, les aliments que vous mangez sont transformés dans une certaine mesure, dit la diététiste reconnue de New York Nicole Rodriguez, RDN. Ceci pourrait inclure les aliments coupés, en conserve ou secs, par exemple. Mais certains aliments sont plus transformés que d’autres, et ceux-ci tombent dans la catégorie des aliments ultra-transformés.

D’après le système de classification NOVA, un système que les scientifiques de l’alimentation et les officiers de santé publique utilisent pour définir différents niveaux de transformation, un aliment entre dans la catégorie des aliments ultra-transformés (AUTs) s’il contient un ingrédient qui n’est jamais (ou rarement) utilisé en cuisine ou contient un additif qui rend la nourriture plus attirante. Par exemple :

• Les colorants

• Les émulsifiants

• Les saveurs artificielles

• Le sirop de maïs à haute teneur en fructose

• Les huiles hydrogénées

• Les protéines hydrolysées

• Les édulcorants

• Les épaississants

Ces ingrédients ne sont pas rares et les aliments qui les contiennent non plus – votre épicerie en est pleine. Au-delà de partager ces additifs, une chose que les aliments ultra-transformés ont en commun, c’est « qu’ils ont traversé une série de transformations pour au final contenir peu d’aliments intacts [ou entiers] », dit Christie Sauer, M.S., RDN, diététiste agréée chez WeightWatchers. Contrairement à une pomme avec un peu de beurre d’arachide, par exemple, les aliments ultra-transformés sont « hautement modifiés en comparaison à leur forme originale ». Trouvez ci-dessous certains aliments qui sont considérés comme ultra-transformés. Utilisez-les comme guide pour identifier les AUTs quand vous magasinez :

• Les céréales déjeuner

• Les mélanges à gâteaux

• Les bonbons

• Les croquettes de poulet et bâtonnets de poisson

• Les biscuits et pâtisseries

• Les barres d’énergie

• Les boissons énergétiques

• La crème glacée

• La soupe instantanée

• La margarine

• Les poudres et « shakes » qui remplacent les repas

• Les pains et les beignes emballés

• Les collations emballées (croustilles, mélanges de collations, collations sucrées)

• Les pâtes et pizzas préparées

• Les saucisses et hot dogs

• Les sodas et autres breuvages sucrés

• Le yogourt sucré

Un seul aliment ne devrait pas causer de problèmes dans votre alimentation. Le problème, c’est que les AUTs sont trop présents à la fois dans notre environnement et dans notre alimentation. En effet, 70% des aliments aux États-Unis sont faits d’AUTs. Et cela rend le fait d’en consommer plus bien trop facile. La consommation d’aliments ultra-transformés des Américains a explosé pendant les deux dernières décennies; aujourd’hui 57% de nos calories proviennent d’eux alors que notre consommation d'aliments peu transformés (les aliments plus « entiers » a baissé, d’après des données partagées dans The American Journal of Clinical Nutrition.

Malheureusement, c’est un problème. « Les aliments ultra-transformés ont tendance à être élevés en calories, graisses saturées, sucres ajoutés et sodium. Ils ont aussi tendance à contenir peu de fibres et de protéines, deux nutriments qui nous aident à nous sentir rassasiés. », explique Sauer. « Au final, les AUTs, peuvent mener à une consommation plus élevée de calories et plus faible de fibres et de protéines. »

Ceci pourrait promouvoir l’obésité – une maladie associée à une accumulation excessive de graisses qui fait augmenter les risques pour la santé générale – puisque plus de calories dans votre alimentation provenant d'aliments ultra-transformés est lié à une prise de poids, d’après un essai publié dans la revue Nutrients.

Comparé aux aliments moins transformés, nous avons tendance à consommer de plus grandes portions d’AUTs car ils sont plus faciles et pratiques à manger. Les auteurs de l’étude notent aussi que certains additifs pourraient perturber notre santé digestive et augmenter l’inflammation, ce qui pourrait aussi contribuer à l’obésité. De plus, si nous mangeons plus d’AUTs, nous avons moins de place pour les fruits et légumes, deux aliments riches en fibres et faibles en calories qui sont liés à la perte de poids.

C’est un problème lié à notre époque, explique Rodriguez : « Quand nous dépendons trop des aliments ultra-transformés comme base de notre alimentation, nous avons tendance à faire abstraction des aliments plus riches en nutriments. » Si vous mangez un muffin emballé au déjeuner et un plat de restauration rapide au dîner, vous n’avez plus beaucoup de place pour le reste.

Un autre problème? Les AUTs sont plus faciles à mâcher. (Pensez à une tranche de pain blanc et comparez-la à du pain complet. Ou pensez à un bretzel en comparaison à des noix ou des carottes.) Un très petit essai randomisé contrôlé (sur seulement 9 personnes) a trouvé que ceux qui consommaient des AUTs avaient un nombre de bouchées par calories plus faible comparé à une période durant laquelle ils mangeaient des aliments non-transformés. De plus, ils consommaient 814 calories de plus par jour en mangeant des AUTs.

Il existe des raisons au-delà de la perte de poids et de sa gestion qui offrent un regard critique sur les aliments ultra-transformés dans votre alimentation. La première : la santé de votre cœur. Dans une méta-analyse de 22 études, les personnes consommant la plus grande quantité d’AUTs avaient un risque de développer des maladies cardiovasculaires ou un AVC 17% et 9% plus élevé comparé au groupe qui en consommait moins. Une alimentation riche en AUTs a aussi été liée à des taux plus élevés de mortalité en général, de diabète de type 2, d’anxiété et de dépression. Cependant, dans la même méta-analyse de 22 études, certaines catégories d’AUTs – par exemple le pain et les céréales froides, le yogourt et les produits laitiers et les collations salées – une relation inversée du lien entre consommation d’AUTs et risque de maladies cardiovasculaires a été observée.

Remarque importante : Les AUTs peuvent faire partie d’une alimentation santé. Certains de ces aliments contiennent des nutriments importants comme les glucides moins transformés (par exemple, la farine de blé entier), les protéines maigres, les graisses santé et les vitamines et minéraux, qui soutiennent votre santé, d’après une étude publiée dans The Journal of Nutrition. Ça prend de la planification mais les chercheurs ont été capables de créer un menu santé et nutritif à partir d’une majorité d’aliments ultra-transformés. Certains de ces aliments comprenaient les blancs d’oeufs liquides, le fromage râpé, le gruau instantané, les céréales froides, le pain, la charcuterie et le yogourt avec saveur – des aliments qui pourraient soutenir une perte de poids. Ça ne veut pas dire que vous devriez uniquement consommer des AUTs, mais que ceux-ci peuvent aller avec votre alimentation, tant qu’ils vous aident à rester dans des habitudes santé, ont un bon rapport qualité-prix pour vous et que vous les appréciez.

Les AUTs sont faciles à acheter, pratiques et souvent moins dispendieux. Et vous n’avez pas à leur dire adieu. « Dans le programme WeightWatchers, nous disons toujours que tous les aliments ont leur place, » explique Sauer. Elle encourage les personnes à manger des fruits, des légumes et des protéines maigres la plupart du temps, et de compléter les repas avec des céréales complètes et des graisses santé. Le Programme à Points WeightWatchers peut être aidant ici et a été conçu pour vous guider vers des aliments plus riches en nutriments et des portions santé, sans rien exclure. En effet, une étude a montré que les personnes qui suivaient le Programme à Points réduisaient leur consommation de calories provenant d’AUTs de 29% après 6 mois.*

Pour réduire la quantité d’AUTs dans votre assiette, suivez les trois conseils suivants :

Planifiez à l’avance : Quand vous avez faim et que vous êtes pressé, vous serez plus enclin à opter pour des aliments pratiques, qui sont souvent ultra-transformés. Planifier à l’avance — par exemple en décidant d’un menu santé pour la semaine et en faisant l’épicerie en conséquence — vous permettra de gagner beaucoup de temps. « Quand vous savez quels repas vous voulez manger et que vous avez les ingrédients sous la main, vous êtes moins susceptible de vous tourner vers les AUTs (aliments ultra-transformés) en cas de course contre la montre », explique Sauer. Un peu de préparation à l’avance peut transformer des aliments entiers en aliments pratiques.

Faites des échanges simples : Certains AUTs font peut-être partie de vos aliments de base, mais vous pouvez facilement les remplacer par des aliments entiers — dont plusieurs font partie des aliments à ZéroPoint® dans le programme WeightWatchers, précise Sauer. Par exemple, plutôt qu’un yogourt aromatisé et sucré, choisissez un yogourt grec nature sans gras et ajoutez-y vos propres fruits hachés. Au lieu d’une céréale sucrée, optez pour du gruau. « Ces petits choix finissent par s’additionner avec le temps », dit-elle.

Pratiquez les associations : Vous avez mangé un AUT? Combinez-le avec un aliment entier, suggère Rodriguez. Par exemple, si vous mangez une pizza surgelée pour souper, servez-la avec une salade fraîche composée d’épinards et de tomates. Ou garnissez un bol de fromage cottage et de petits fruits avec un peu de céréales. « Si ces céréales me procurent des vitamines et rendent l’habitude du fromage cottage et des fruits plus agréable, je considère que c’est un gain net », dit-elle.

La plupart des aliments subissent un certain niveau de transformation, mais les aliments ultra-transformés le sont à un point tel qu’ils ne ressemblent presque plus à leur forme originale. Ils contiennent des ingrédients que l’on retrouve rarement dans une cuisine — comme des colorants artificiels, des émulsifiants et des arômes — et se présentent souvent sous forme de produits emballés comme les céréales à déjeuner, les mélanges à gâteaux, les yogourts sucrés, et bien plus encore. Ils sont omniprésents dans notre environnement alimentaire et dans notre alimentation, ce qui représente une menace pour la santé publique et individuelle : la plupart des AUP sont plus riches en calories et plus pauvres en nutriments comme les protéines et les fibres, qui favorisent la satiété, ce qui peut entraîner une prise de poids et une augmentation des risques de santé liés au poids. Bien qu’il ne soit pas nécessaire de les éliminer complètement de votre alimentation, les experts recommandent de réduire la quantité d’aliments ultra-transformés que vous consommez.

Ce contenu a des visées d’information uniquement et ne constitue pas la base de conseils médicaux, de diagnostic ni de traitement. Il ne devrait pas remplacer les conseils de votre professionnel de santé.

*Annonce : D’après une analyse secondaire de Palacios et al. 2025, un essai randomisé contrôlé de 6 mois (n=376 adultes) comparant les participants suivant WW à ceux qui avaient uniquement reçu des conseils de nutrition. Manuscrit en brouillon. Financé par WW International, Inc.