Quand moins de faim rime avec une meilleure alimentation

Les médicaments GLP-1 agissent en profondeur dans votre corps en ralentissant la digestion et en aidant à réinitialiser votre métabolisme. Avoir moins faim est tout à fait normal, et vous commencerez naturellement à manger moins sans avoir à trop y penser.

C’est pourquoi nous allons passer de la quantité de nourriture que vous mangez à la qualité de ce que vous mangez. Quand chaque bouchée compte plus que jamais, il est essentiel de faire des choix judicieux qui soutiennent votre parcours santé.

Les protéines, les fibres et l’hydratation sont tellement importantes pendant votre parcours GLP-1 que nous leur avons donné leurs propres objectifs quotidiens dans notre application. Voyez-les comme votre guide pratique pour faire en sorte que votre alimentation travaille plus efficacement. Elles s’assurent que votre corps reçoit les éléments de base essentiels dont il a besoin pour la perte de poids et votre santé globale.

Les protéines travaillent de pair avec l’entraînement musculaire pour aider à préserver la masse musculaire maigre qui maintient votre métabolisme fort pendant la perte de poids (encore plus important si vous prenez un GLP-1!). Mais elles constituent aussi la base de presque tous les tissus du corps, y compris la peau, les os, les enzymes et les hormones. Les protéines se digèrent lentement, ce qui aide à maintenir une glycémie et un niveau d’énergie stables, et elles contribuent à vous faire sentir rassasié(e) et satisfait(e).

C’est pourquoi l’application Weight Watchers vous encourage à consommer entre 0,45 et 0,73 g de protéines par livre (lb) de poids corporel par jour - et jamais moins de 60 g par jour. (Par exemple, une personne de 180 lb devrait viser entre 90 et 135 g de protéines par jour.) Et le moment compte aussi! Votre corps ne « stocke » pas les protéines de la même façon qu’il le fait avec les glucides ou les gras. Pour en tirer le maximum de bénéfices, visez 25 à 30 g de protéines toutes les 3 à 4 heures, du déjeuner au souper. De plus, plus n’est pas toujours mieux : en consommer trop en un seul repas peut amener votre corps à transformer l’excédent en gras.

• Astuce rapide : Faites des protéines votre priorité du matin.
  Manger un déjeuner riche en protéines (surtout comparé à un repas riche en glucides raffinés) est un gain rapide qui peut aider à stabiliser la glycémie, réduire les fringales et mener à une consommation moindre de calories au cours de la journée. Essayez des bouchées d’œufs prêtes-à-manger au lieu d’un bagel au fromage à la crème, ou du yogourt grec avec des petits fruits et du beurre de noix au lieu de céréales avec du lait écrémé.

On associe souvent la fibre aux toilettes, mais ce nutriment puissant fait bien plus que ça. Pensez à la fibre comme au GLP-1 de la nature : tout comme le médicament, elle ralentit la digestion, ce qui vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps. La fibre agit aussi comme une éponge : elle gonfle dans votre estomac pour augmenter la sensation de satiété — et elle nourrit aussi les bonnes bactéries de votre intestin (le fameux microbiome dont vous entendez parler partout). Votre objectif quotidien devrait être d’au moins 25 g de fibres alimentaires pour les femmes et 38 g pour les hommes.

La fibre est particulièrement importante quand il est question de glucides, parce qu’elle aide à garder la glycémie stable. Pendant longtemps, le « faible en glucides » a été à la mode, mais cela peut en fait se retourner contre vous — les glucides sont la principale source d’énergie de notre corps. Privilégiez plutôt les « glucides lents ».

Qu’est-ce que ça veut dire?

Les glucides raffinés et transformés (comme le pain blanc, les céréales, les biscuits, etc.) sont souvent digérés très rapidement, ce qui provoque une montée rapide de la glycémie. Mais les glucides riches en fibres (comme les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses) sont digérés plus lentement, ce qui donne une glycémie plus stable, moins de fringales et moins de stockage de gras à long terme. À retenir? Ne coupez pas complètement les glucides - commencez plutôt à choisir de meilleures sources.

• Astuce rapide : Faites un petit calcul pour vérifier le ratio glucides-fibres sur n’importe quel aliment emballé. Sur l’étiquette nutritionnelle, prenez le nombre de glucides totaux et divisez-le par le nombre de fibres alimentaires. Visez des aliments qui ont moins de 10 g de glucides totaux pour chaque 1 g de fibres (un ratio sous 5:1 est encore mieux!). Plus il y a de fibres, plus votre corps digérera les glucides lentement. Par exemple, 250 ml de riz blanc cuit contient environ 41 g de glucides et 1,4 g de fibres — un ratio de 29:1! Alors que 250 ml de quinoa cuit contient environ 39 g de glucides et 5 g de fibres — un ratio de 8:1.

L’hydratation est l’un des moyens les plus simples - et les plus efficaces - d’améliorer votre santé : elle aide à réduire les fringales, à soutenir votre système immunitaire, à mieux réparer les muscles après l’exercice physique, à stimuler le métabolisme et l’humeur, et même à avoir une peau plus éclatante.

Être bien hydraté est aussi l’une des façons les plus efficaces de réduire les effets secondaires courants des GLP-1, comme la nausée et la constipation, qui peuvent survenir quand la digestion ralentit. Visez environ 2 L d’eau par jour. L’eau reste la référence en matière d’hydratation, mais d’autres boissons (comme le thé non sucré, le café décaféiné et votre eau pétillante aromatisée préférée) peuvent aussi compter dans votre total quotidien.

• Astuce rapide :
  Mangez votre eau!
  Beaucoup de fruits et de légumes - comme le concombre, le céleri, le melon d’eau et les petits fruits - contiennent plus de 85 % d’eau, ce qui vous aide à atteindre votre objectif quotidien de liquides. En prime, ils apportent un bonus de fibres, qui aide à équilibrer les sucres naturels des fruits et légumes - un avantage que vous perdez quand vous les transformez en jus.

• Conseil de pro :
  Votre corps ne peut utiliser qu’une petite quantité d’eau à la fois (tout comme pour les protéines), alors buvez de petites gorgées tout au long de la journée au lieu de tout consommer d’un coup. Ça aide votre corps à s’adapter à l’apport d’eau et aide à réduire le nombre de fois où vous devez aller à la salle de bain.

Le vieux mythe selon lequel tous les gras sont mauvais a été démystifié. Les bons gras sont en fait essentiels pour équilibrer les hormones, réparer les cellules et vous aider à vous sentir rassasié(e). Les sources de bons gras — comme celles qu’on trouve dans l’avocat, les noix, les graines, le poisson et l’huile d’olive — envoient de puissants signaux de satiété à votre cerveau. À l’inverse, les glucides raffinés et les sucres font grimper votre glycémie et vos fringales, ce qui veut dire que vous pourriez ne jamais vraiment vous sentir satisfait(e).

• Astuce rapide : Remplacez un aliment riche en sucre par une source de bons gras : par exemple, prenez une poignée d’amandes au lieu d’un biscuit pour un regain d’énergie en après-midi, ou de l’avocat sur une tranche de pain de grains entiers au lieu d’un beigne pour un déjeuner rapide. Ces petits échanges envoient un fort signal de satiété à votre cerveau et aident à stabiliser votre énergie, ce qui prévient la chute de sucre qui mène à encore plus de fringales.

Votre budget de Points reste une façon simple de garder vos portions et votre apport alimentaire global sous contrôle, tandis que vos cibles nutritionnelles permettent de vous assurer que ces Points servent à bâtir un plan alimentaire quotidien équilibré qui vous aidera à rester bien nourri(e) pendant votre perte de poids.

Sélectionnés par notre équipe en nutrition, les aliments ZeroPoint sont des aliments nourrissants et riches en nutriments qui vous aident à rester rassasié(e) plus longtemps tout en étant savoureux. Comme leur nom l’indique, les aliments ZeroPoint n’ont pas de Points, afin de vous encourager à bâtir vos repas et collations autour d’eux. En explorant vos aliments ZeroPoint, vous verrez qu’ils sont, sans surprise, remplis de protéines maigres et de sources de fibres, ce qui vous aide à atteindre ces objectifs jour après jour.

Zéro Points ne veut pas dire zéro calorie. Les portions comptent toujours. Prenez un moment pour vous écouter avant et après avoir mangé afin de remarquer comment vous vous sentez, peu importe la valeur en Points.

Votre réussite avec un GLP-1 repose sur les « trois grands joueurs » : protéines, fibres et eau. Faites-en la base de vos choix alimentaires, et vous travaillerez avec votre GLP-1 (et non contre lui!) en soutenant votre digestion et en donnant à votre corps toute l’énergie dont il a besoin.

Les renseignements fournis dans cet article sont offerts à titre informatif seulement et ne constituent pas des conseils médicaux personnalisés, un diagnostic ou un traitement. Ils ne doivent pas être considérés comme un substitut à l’avis d’un professionnel de la santé qualifié. Consultez toujours votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié pour toute question concernant votre santé, un problème médical ou des options de traitement.