Manger mieux : pourquoi ce que vous mangez compte autant que les quantités

Avez-vous déjà surveillé méticuleusement ce que vous mangiez, et quand même terminé la journée affamé(e), insatisfait(e) et frustré(e) de constater que votre poids indiqué sur la balance n’a toujours pas changé? Vous n’êtes pas seul(e). Depuis des décennies, la question de la perte de poids est trop souvent réduite à un simple calcul : les calories consommées moins les calories dépensées. Mais si cela n’était qu’une facette de la situation?

Avec le Mode Accéléré, nous introduisons une nouvelle vision de la nutrition : une approche basée sur la science qui ne se limite pas seulement à la quantité de nourriture que vous mangez, mais surtout à la qualité de ce que vous consommez. C’est la principale raison pour laquelle le Mode Accéléré définit des objectifs de nutrition spécifiques pour les protéines et les fibres. Ces chiffres ne sont pas arbitraires, ils servent de points de repère. Ces derniers vous aident à passer d’une approche restrictive à l’adoption d’habitudes positives et efficaces qui apportent à votre corps les nutriments dont il a besoin pour se sentir énergisé, rassasié et prêt à réaliser ses objectifs.

On vous a peut-être déjà dit « qu’une calorie c’est une calorie », mais ce n’est pas tout à fait juste. Toutes les calories n’ont pas le même effet sur votre faim, vos hormones et votre santé en général. Chaque repas, chaque collation, chaque bouchée est une source d’information pour votre corps, contribuant à réparer les cellules, à calmer l’inflammation qui peut ralentir la perte de poids et à stimuler les systèmes responsables de l’énergie et du métabolisme.

Un brownie de 200 calories n’a pas le même effet sur votre corps que 200 calories de protéines maigres, comme du poulet grillé ou des légumes riches en fibres. Pourquoi? Les protéines, les fibres et les bonnes matières grasses vous rassasient, ce qui contribue grandement à mieux gérer la faim et permet de réduire les calories sans avoir la sensation de se priver.

Les protéines travaillent de pair avec l’entraînement musculaire pour aider à préserver la masse musculaire maigre qui maintient votre métabolisme fort pendant la perte de poids. Mais elles constituent aussi la base de presque tous les tissus du corps, y compris la peau, les os, les enzymes et les hormones. Les protéines se digèrent lentement, ce qui aide à maintenir une glycémie et un niveau d’énergie stables, et elles contribuent à vous faire sentir rassasié(e) et satisfait(e) — un avantage indéniable pour réduire les fringales.

C’est pourquoi l’application Weight Watchers vous encourage à consommer entre 0,45 et 0,73 g de protéines par livre de poids corporel par jour — et jamais moins de 60 g par jour. (Par exemple, une personne de 180 lb devrait viser entre 90 et 135 g de protéines par jour.) Et le moment compte aussi! Votre corps ne « stocke » pas les protéines de la même façon qu’il le fait avec les glucides ou les gras. Pour en tirer le maximum de bénéfices, visez 25 à 30 g de protéines toutes les 3 à 4 heures, du déjeuner au souper. De plus, plus n’est pas toujours mieux : en consommer trop en un seul repas peut amener votre corps à transformer l’excédent en gras.

• Astuce rapide : Faites des protéines votre priorité du matin. Manger un déjeuner riche en protéines (surtout comparé à un repas riche en glucides raffinés) est un gain rapide qui peut aider à stabiliser la glycémie, réduire les fringales et mener à une consommation moindre de calories au cours de la journée. Essayez des bouchées d’œufs prêtes-à-manger au lieu d’un bagel au fromage à la crème, ou du yogourt grec avec des petits fruits et du beurre de noix au lieu de céréales avec du lait écrémé.

On associe souvent la fibre aux toilettes, mais ce nutriment puissant fait bien plus que cela. En effet, les fibres ralentissent la digestion, ce qui vous aide à vous sentir rassasié(e) plus longtemps. La fibre agit aussi comme une éponge : elle gonfle dans votre estomac pour augmenter la sensation de satiété — et elle nourrit aussi les bonnes bactéries de votre intestin (le fameux microbiome dont vous entendez parler partout). Votre objectif quotidien devrait être d’au moins 25 g de fibres alimentaires pour les femmes et 38 g pour les hommes.

La fibre est particulièrement importante quand il est question de glucides, parce qu’elle aide à garder la glycémie stable. Pendant longtemps, le « faible en glucides » a été à la mode, mais cela peut en fait se retourner contre vous — les glucides sont la principale source d’énergie de notre corps. Privilégiez plutôt les « glucides lents ».

Qu’est-ce que ça veut dire?

Les glucides raffinés et transformés (comme le pain blanc, les céréales, les biscuits, etc.) sont souvent digérés très rapidement, ce qui provoque une montée rapide de la glycémie. Mais les glucides riches en fibres (comme les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses) sont digérés plus lentement, ce qui donne une glycémie plus stable, moins de fringales et moins de stockage de gras à long terme. À retenir? Ne coupez pas complètement les glucides - commencez plutôt à choisir de meilleures sources.

• Astuce rapide : Faites un petit calcul pour vérifier le ratio glucides-fibres sur n’importe quel aliment emballé. Sur l’étiquette nutritionnelle, prenez le nombre de glucides totaux et divisez-le par le nombre de fibres alimentaires. Visez des aliments qui ont moins de 10 g de glucides totaux pour chaque 1 g de fibres (un ratio sous 5:1 est encore mieux!). Plus il y a de fibres, plus votre corps digérera les glucides lentement. Par exemple, 250 ml de riz blanc cuit contient environ 41 g de glucides et 1,4 g de fibres — un ratio de 29:1! Alors que 250 ml de quinoa cuit contient environ 39 g de glucides et 5 g de fibres — un ratio de 8:1.

Le vieux mythe selon lequel tous les gras sont mauvais a été démystifié. Les bons gras sont en fait essentiels pour équilibrer les hormones, réparer les cellules et vous aider à vous sentir rassasié(e). Les sources de bons gras — comme celles qu’on trouve dans l’avocat, les noix, les graines, le poisson et l’huile d’olive — envoient de puissants signaux de satiété à votre cerveau. À l’inverse, les glucides raffinés et les sucres font grimper votre glycémie et vos fringales, ce qui veut dire que vous pourriez ne jamais vraiment vous sentir satisfait(e).

• Astuce rapide : Remplacez un aliment riche en sucre par une source de bons gras : par exemple, prenez une poignée d’amandes au lieu d’un biscuit pour un regain d’énergie en après-midi, ou de l’avocat sur une tranche de pain de grains entiers au lieu d’un beigne pour un déjeuner rapide. Ces petits échanges envoient un fort signal de satiété à votre cerveau et aident à stabiliser votre énergie, ce qui prévient la chute du niveau de sucre qui mène à encore plus de fringales.

L’hydratation est l’un des moyens les plus simples - et les plus efficaces - d’améliorer votre santé : elle aide à réduire les fringales, à soutenir votre système immunitaire, à mieux réparer les muscles après l’exercice physique, à stimuler le métabolisme et l’humeur, et même à avoir une peau plus éclatante. Visez environ 2 L d’eau par jour. L’eau reste la référence en matière d’hydratation, mais d’autres boissons (comme le thé non sucré, le café décaféiné et votre eau pétillante aromatisée préférée) peuvent aussi compter dans votre total quotidien.

• Astuce rapide : Mangez votre eau! Beaucoup de fruits et de légumes - comme le concombre, le céleri, le melon d’eau et les petits fruits - contiennent plus de 85 % d’eau, ce qui vous aide à atteindre votre objectif quotidien de liquides. En prime, ils apportent un bonus de fibres, qui aide à équilibrer les sucres naturels des fruits et légumes - un avantage que vous perdez quand vous les transformez en jus.

• Conseil de pro : Votre corps ne peut utiliser qu’une petite quantité d’eau à la fois (tout comme pour les protéines), alors buvez de petites gorgées tout au long de la journée au lieu de tout consommer d’un coup. Cela aide votre corps à s’adapter à l’apport d’eau et aide à réduire le nombre de fois où vous devez aller à la salle de bain.

Réaliser vos objectifs ne se résume pas à seulement compter les calories; il est encore plus crucial de nourrir votre corps avec les bons nutriments en quantité appropriée. Plutôt que de vous concentrer sur les restrictions, privilégiez l’équilibre en ajoutant des protéines, des fibres et des bonnes matières grasses. En préparant des repas équilibrés, vous bénéficiez de plus d’énergie et vous aurez moins de fringales — en plus d’acquérir de saines habitudes à long terme.

Les renseignements fournis dans cet article sont destinés à des fins d’information générale seulement et ne constituent pas un avis médical, un diagnostic ou un traitement personnalisé. Ils ne doivent pas être considérés comme un substitut aux conseils d’un professionnel de la santé qualifié. Consultez toujours votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié pour toute question concernant votre santé, un problème médical ou des options de traitement.