Maîtriser les habitudes

Avouons-le, nous avons tous des habitudes – bonnes et mauvaises – qui deviennent fréquentes. Elles deviennent ancrées en nous et si intégrées dans notre vie quotidienne que nous ne le remarquons pas. Il est évident que s’il s’agit d’une bonne habitude comme se brosser les dents, tout va bien. Mais si c’est plutôt une mauvaise habitude comme accumuler la vaisselle, alors c’est problématique.

« [Les habitudes] sont souvent des comportements qu’on a adoptés dès l’enfance, des choses transmises par nos parents et les personnes importantes dans notre vie », dit Heidi McBain, une thérapeute et conseillère au Texas.

La première chose à faire pour surveiller nos habitudes et veiller à ce qu’elles soient positives est de les reconnaître et de les admettre.

Alors, comment pouvons-nous maîtriser nos habitudes et nous assurer qu’elles sont positives pour nous et pas négatives? Comprendre d’abord comment elles sont adoptées s’avère utile.

« Les habitudes ont un cycle en trois parties », dit Derek Doepker, auteur de The Healthy Habit Revolution. « Un : signal. Deux : routine. Trois : récompense. Le signal est l’élément déclencheur, la routine est le comportement/habitude, et la récompense est la sensation agréable qu’on ressent après avoir posé le geste habituel. »

Comment les habitudes sont-elles adoptées?

Selon lui, le premier élément qui pousse à créer une habitude est le sentiment de gratification immédiate, qui est la récompense.

« Manger un biscuit chaque jour au dîner peut facilement devenir une habitude, car la nourriture apporte du plaisir », dit Doepker. « Par contre, passer la soie dentaire peut difficilement devenir une habitude, à moins que la personne fasse un effort mental pour trouver cette activité plaisante. Cela peut être aussi simple que d’apprécier la sensation de dents propres, ou de se féliciter du beau travail après avoir fait quelque chose de bien pour soi. »

Le deuxième élément qui nous amène à adopter une habitude, selon Doepker, est une chose qui la déclenche, comme le moment de la journée, un rappel visuel ou auditif ou une autre activité liée à l’habitude. Le troisième et dernier élément clé d’une habitude est la régularité. Le comportement doit être adopté constamment pour être renforcé.

« La manière la plus simple d’acquérir une nouvelle habitude est l’engagement à accomplir de petits gestes », dit Doepker. « Cette méthode a été rendue populaire par B.J. Fogg dans le cadre de son concept sur les “petites habitudes”. Vous choisissez un geste simple que vous pourrez faire tous les jours. »

Par exemple, au lieu d’essayer de faire 30 minutes d’exercice par jour, fixez-vous l’objectif de faire au moins 10 sauts avec écart, ou une autre activité que vous trouvez simple à accomplir. Puis, si vous voulez, vous pouvez continuer ou faire plus.

« Comme cela est très facile, vous serez toujours en mesure de le faire et, une fois sur la lancée, vous serez motivé. Après avoir fait 10 sauts d’écart, vous aurez envie d’en faire plus. Quand vous placez la barre moins haute délibérément, vous mettez l’accent sur la régularité plutôt que sur la quantité. Cela donne le coup d’envoi », dit Doepker.

« Une fois que vous commencez à faire une activité régulièrement, vous devenez de plus en plus à l’aise avec l’idée d’en faire plus. Finalement, vous aurez de la difficulté à ne pas faire l’activité, car elle devient une habitude. En ciblant des objectifs très petits pour vous-même, vous aurez plus de chance de maintenir ce comportement et de le transformer en habitude. »

Comment pouvons-nous rompre les mauvaises habitudes?

« Au lieu de penser à rompre les mauvaises habitudes », dit Doepker, « réfléchissez plutôt à la manière de les remplacer. La meilleure manière d’abandonner une mauvaise habitude est de garder le signal et la récompense, tout en remplaçant le comportement. »

Il mentionne à nouveau l’exemple du biscuit du dîner et suggère de le remplacer par une collation plus saine. « De cette manière, vous gardez l’habitude d’une gâterie chaque jour au dîner. Voyez-le comme une substitution plutôt qu’une soustraction. »

Il nous met en garde que, sans cette approche de substitution, nous risquons d’abandonner une habitude et d’en adopter une autre.

« Examinez ce que l’habitude vous apporte émotionnellement et, ensuite, optez pour une solution plus saine qui vous offre une récompense similaire sur le plan émotionnel », dit Doepker.

McBain fait remarquer que « la thérapie peut s’avérer utile, car elle offre une plateforme sécuritaire pour aider les gens à apprendre sur leurs habitudes et comportements malsains dans leur vie et à découvrir de nouveaux gestes plus sains. »