Liste d’épicerie conforme au Plan

Vous avez déjà gagné la moitié de la bataille contre les kilos en trop si vous avez sous la main des aliments qui favorisent la perte de poids.

Avec une liste, vous éviterez le travail de conjecture au supermarché. Et, avec les bons aliments en main, vous éloignerez les tentations et vous aurez un avantage pour la préparation des recettes Weight Watchers.

Les indispensables du réfrigérateur

​Fromages

• fromage à pâte ferme à teneur réduite en gras ou écrémé, tel que parmesan

• fromage râpé

• fromage à la crèmecottage

Condiments

• moutarde

• ketchup

• beurre allégé ou sans matières grasses

• margarine allégée ou sans matières grasses

• vinaigrette faible en gras

• crème sure faible en gras

• mayonnaise allégée

​Boissons diététiques

• eau aromatisée et eau de Seltz

• boissons gazéifiées

• cocktails de jus allégés

• préparations de citronnade sans sucre

​Trempettes

• houmous

• trempettes aux haricots noirs

• trempette à base de crème sure écrémée ou faible en gras

Fruits frais

• entiers tels que des pommes et des prunes

• melons coupés et macédoine de fruits frais

​Légumes frais

• entiers pour trancher et couper en cubes

• salades emballées en sac

• légumes coupés pour les trempettes

​Saucisses hot-dogs et bacon

• bacon de dos

• bacon de dinde ou de pastrami allégé

• saucisses hot-dog à teneur réduite en gras ou sans matières grasses

Charcuterie

• poitrine de dinde tranchée

• jambon maigre

• rôti de bœuf

​Viande, poissons et volaille

• bœuf maigre

• poisson sans peau

• poulet de grain maigre

• poitrine de dinde

​Substituts de viande

• saucisses de soja

• tofu

• tempeh

• seitan

​Lait

• écrémé

• 1%

• babeurre

• ​Yogourts ou frappés aux fruits (faibles en gras ou écrémés)

​Féculents

• tortillas

• pâtes won ton

• pâtes fraîches

Les indispensables du congélateur

Pour le déjeuner

• gaufres de grains entiers

• crêpes déjà prêtes

Aliments surgelés

• crèmes glacées, muffins et gâteaux allégés ou sans matières grasses

• Mets surgelés (déjeuners, dîners, soupers et accompagnements allégés)

• Fruits surgelés (pour la cuisson et les frappés)

• Féculents surgelés (patates et courges à faible teneur en gras et calories)

• Légumes surgelés (entiers, coupés ou tranchés pour les soupes, sautés et autres plats)

• Nécessaires à repas (sauté asiatique comprenant des légumes pré-coupés et des sauces allégées)

Substituts de viande

• burger végétarien

• produits de soja

​Viande, poissons et volaille

• bœuf maigre

• poisson sans peau

• poulet de grain maigre

• poitrine de dinde hachée maigre

Soupes (à base de légumineuses, bouillons pour la cuisson)

Les indispensables du garde-manger

​Mélanges à cuire et nécessaire pour la pâtisserie

• gâteau des anges

• gâteau aux épices

• préparations de crêpes et de carrés au chocolat à teneur réduite en calories

• mélanges à pudding ou gélatine sans sucre, allégés ou sans matières grasses.

• sucre ou succédanés

Haricots et lentilles (en conserve et déshydratés; rouges, Pinto, noirs, pois chiches, etc.)

Pain et féculents

• pain allégé de blé ou grains entiers légers

• pains hamburger et pains hot-dog à teneur réduite en calories

• croûte mince à pizza déjà prête

• craquelins à teneur réduite en gras

Poissons en conserve (thon et saumon dans l’eau)

​Légumes et soupes en conserves

• purée de citrouille pour la cuisson

• piments coupés

• cœurs d’artichauts en conserve

• bouillon sans matières grasses

• soupe à base de tomates à teneur réduite en gras

Fruits en conserves (dans l’eau ou dans leur jus)

Céréales

• riches en fibres

• avoine et farine

• gruau aromatisé instantané

Fruits et légumes déshydratés

• canneberges

• raisins secs

• abricots

• tomates séchées au soleil

• mélanges de légumes déshydratés format collation

Confitures et gelées

Huile, vinaigre, enduit à cuisson et autres sauces et vinaigrettes en bouteille

• sauce teriyaki

• sauce soja à teneur réduite en sodium

• sirop à teneur réduite en calories

• enduit à cuisson aromatisé à l’huile d’olive, etc.

Pâtes, riz et autres grains déshydratés

• pâtes de blé entier

• riz sauvage et brun

• boulgour

• couscous

Beurre d’arachide ou autres beurres à base de noix

Collations salées

• maïs soufflé allégé

• croustilles cuites au four

• portions individuelles de craquelins

Assaisonnements

• herbes et épices déshydratées

• mélanges d’assaisonnement

Légumes de longue conservation

• oignons entiers

• têtes d’ail

• pommes de terre

Collations sucrées (sucreries, biscuits et chocolats à teneur réduite en gras et sans matières grasses)

Sauce et pâte

• bouteille ou conserve

• nature et assaisonnée

Les ingrédients de base indispensables

Haricots frits en conserve sans matières grasses (pour des burritos, des quesadillas et trempettes de légumes)

Moutardes assaisonnées (telles que les moutardes d’estragon, d’aneth et miel, pour les sandwiches, les pommes de terre ou la volaille)

Salsas aromatisées et produits à base de tomates assaisonnées (pour les pommes de terre, les trempettes de légumes, la volaille, les poissons et les plats mexicains)

Hamburgers végétariens surgelés (aux haricots noirs, du Sud-Ouest, assaisonnés à l’indienne et burgers de soja)

Raisins (les laver et les surgeler entiers pour un petit délice glacé)

Gomme à mâcher

Céréales croquantes riches en fibres (comme collation ou à mélanger au yogourt)

Chocolat noir de qualité

Vinaigres goûteux (vinaigre balsamique de haute qualité et vinaigres infusés aux herbes)

Fromages piquants (Parmesan-Reggiano, feta émietté, fromage bleu)

Huiles goûteuses (de sésame grillé, de noix, huile d’olive extra-vierge)

Craquelins et biscuits allégés (en portions individuelles)

Garniture fouettée allégée ou sans matières grasses (pour napper les desserts ou comme trempette ou garniture sur des fruits frais)

Crème sure et yogourt allégés sans gras (pour faire des trempettes et des sauces; le yogourt nature à la grecque a une texture épaisse et est parfait comme garniture sur un chili ou un ragoût ou pour faire une sauce plus onctueuse)

Maïs soufflé au micro-ondes faible en gras

Petits contenants de cottage partiellement écrémé

Pistaches non décortiquées et amandes rôties au tamari

Pain pita et tortillas de blé entier (les utiliser en sandwichs ou les couper, les assaisonner et les rôtir pour en faire des croustilles maison)

Croustilles de soja, croustilles cuites au four et galettes de riz assaisonnés
Courge spaghetti (cuire et retirer la chair à l’aide d’une fourchette; servir en replacement des pâtes)

Fromage à effilocher

Mélanges à pudding ou gélatine sans sucre et sans matières grasses

Glaces au fondant chocolat et barres à la crème glacée écrémées et sans sucre

Patates douces (pour les frites maison cuites au four)

Pâtes et couscous de blé entier