Les nutriments les plus importants à consommer pendant la ménopause

La ménopause, dont le processus dure plusieurs années, est déclencheur de changements multiples au niveau physique et émotionnel. Modifier votre alimentation pendant cette période peut ainsi soutenir votre corps dans ce parcours complexe et potentiellement même vous protéger de certaines maladies graves. Mettre certains nutriments en priorité – comme les protéines, le calcium, la vitamine D et les vitamines B – peut vous aider à mieux vous sentir et vous fournir la base nécessaire pour une vie en santé pendant les années à venir.

L’une des raisons pour lesquelles changer son alimentation peut être judicieux durant la ménopause, c’est le fait que ce temps est souvent associé à une prise poids et au fait de stocker du gras au niveau de l’abdomen en particulier.

Cette période est également associée à des niveaux diminués d’œstrogène, ce qui peut accroître votre risque de développer des conditions sérieuses comme les maladies cardiovasculaires, l’ostéoporose, et bien d’autres encore.

Apprenez-en plus sur le gain de poids hormonal

Dans le fond, le fait qu’une alimentation riche en fruits, légumes, céréales, protéines maigres et graisses saines peut vous aider à rester en santé et vous fournir les nutriments dont vous avez besoin n’est pas une surprise. C’est quelque chose d’important pendant toute la vie – mais avec tous les changements qui se produisent pendant la ménopause et ce que ceux-ci représentent, certains nutriments peuvent devenir encore plus importants. Voici lesquels consommer en priorité (ou quels suppléments envisager) dans votre alimentation journalière:

Les fibres peuvent vous aider à réguler vos niveaux d’hormones et soulager certains symptômes liés à la ménopause. Elles aident en particulier avec la santé digestive, la régulation du sucre dans le sang, la gestion du poids (en vous permettant de rester rassasié plus longtemps) et réduisent votre risque de développer des conditions chroniques comme les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2. Les aliments riches en fibres comprennent les fruits, les légumes, les céréales complètes, les fruits à coque et les grains.

Apprenez-en plus sur les bienfaits des fibres

Bien souvent, avec la ménopause, les femmes perdent en masse musculaire et consommer une quantité suffisante de protéines peut aider à maintenir celle-ci (ou du moins réduire la quantité de muscle perdue). Plus vous avez de masse maigre, plus votre métabolisme est rapide, ce qui peut aider à minimiser la prise de poids. Les femmes qui n’augmentent pas leur consommation de protéines durant la ménopause ont plus de chances de gagner du poids que celles qui ne le font pas. Les protéines peuvent également soutenir la santé des os, qui soufre parfois durant la ménopause (l’œstrogène régule le métabolisme des os, alors la diminution de cette hormone fait réduire la densité osseuse, augmentant votre risque d’expérimenter des fractures et de l’ostéoporose). Les viandes maigres, la volaille, le poisson, les produits laitiers, les haricots et les légumineuses sont de bonnes sources de protéines.

Apprenez-en plus sur les aliments naturellement riches en protéines

Vous savez peut-être déjà que la densité des os a tendance à diminuer durant la ménopause, ce qui fait augmenter le risque de développer de l’ostéoporose. Le calcium est le minéral principal que l’on retrouve dans vos os, donc en consommer plus pendant cette transition peut aider à maintenir une densité osseuse élevée. Le yogourt, le fromage, et le lait sont de bonnes sources de calcium. Il se retrouve également dans des produits non-laitiers comme le chou kale, les brocolis, les céréales fortifiées et les sardines en cannes.

Apprenez-en plus sur l’importance du calcium et de quelle quantité vous avez besoin

Le calcium ne fonctionne pas seul – il a besoin de vitamine D pour pouvoir être absorbé. Votre corps peut produire de la vitamine D quand il est exposé au soleil, mais nous avons souvent besoin de suppléments durant l’hiver, quand les journées sont plus sombres et courtes. Vous pouvez aussi trouver de la vitamine D dans les aliments comme les poissons gras (comme le saumon, le thon ou la truite), le foie de bœuf, les champignons, les œufs, le fromage et le lait.

Celles-ci peuvent minimiser l’impact que la ménopause a sur vos capacités cognitives (comme la mémoire et la concentration). Les vitamines B peuvent aussi réduire votre risque de faire un AVC ou de développer de l’ostéoporose. Vous les trouverez dans la viande, les produits laitiers, les haricots et les légumes verts.

Ce contenu vise seulement à informer et ne forme pas la base de conseils médicaux, de diagnostic ni de traitement. Il ne devrait pas remplacer les conseils de votre professionnel de santé.