Les graisses santé vs. les graisses mauvaises pour la santé

Appel aux nostalgiques des années 1990 — même si nous avons adoré cette décennie, il y a aussi beaucoup de choses qui ne nous manquent pas du tout. On avait Nirvana! Mais pas d’internet facile d’accès… et les graisses étaient complètement démonisées. On pensait que les aliments comme les bretzels étaient plus santé que les noix, malgré le fait que celles-ci sont riches en graisses bénéfiques à notre corps. Heureusement, la science a évolué depuis. Les graisses ne sont pas nos ennemis — le type de graisse, c’est ça qui compte le plus. Et encore plus pour les femmes qui traversent la ménopause.

Vous voyez, les graisses jouent un rôle vital dans notre corps : elles fournissent de l’énergie, soutiennent le fonctionnement de nos cellules et sont essentielles à l’absorption des nutriments et à la production d’hormone (quelque chose de vraiment important pendant et après la ménopause). Les graisses peuvent même aider à manger moins. Parce qu’elles font partie des macronutriments digérés et absorbés lentement par notre corps, les graisses peuvent vous garder rassasié plus longtemps. Mais toutes les graisses ne se valent pas.

Les graisses sont essentielles et nous protègent. Elles soutiennent la santé du cœur, réduisent l’inflammation et aident à stabiliser les hormones — des éléments clés pendant la ménopause.

Il existe deux types de graisses non saturées : les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées. Certaines graisses polyinsaturées, comme les oméga-3s, ont beaucoup de bienfaits mais doivent provenir de votre alimentation.

Où les trouver :

• Les graisses monoinsaturées se retrouvent en grande quantité dans : les avocats, les amandes, le beurre d’arachide, l’huile d’olive et l’huile de canola

• Les graisses polyinsaturées (dont les oméga-3s) se retrouvent en grande quantité dans : les poissons gras (comme le saumon), les graines de lin, les noix, les graines de citrouille et l’huile de soya

Les inclure dans votre alimentation peut aider à gérer le cholestérol et réduire les symptômes de la ménopause liés à l’inflammation.

Les graisses saturées peuvent être consommées en petites quantités mais trop en consommer fait augmenter les niveaux de cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol) — un facteur de risque de maladies cardiovasculaires, qui deviennent plus communes après la ménopause à cause du déclin des niveaux d’œstrogènes.

Elles se trouvent dans : le beurre, le saindoux, le suif de bœuf, l’huile de coco, le lait entier, le fromage gras, les coupes de viande rouge grasses, les saucisses, certaines pâtisseries et dans la plupart des pizzas.

Remplacer les graisses saturées par des graisses non saturées n’améliore pas seulement la santé du cœur mais aide également à réguler les changements d’hormone vers le milieu de vie.

Astuce : Les aliments riches en graisses saturées ont tendance à être plus solides à température ambiante — pensez au beurre, au saindoux et au suif de bœuf par rapport à l’huile d’olive, l’huile de canola ou encore l’huile d’avocat.

Les graisses trans sont mauvaises pour la santé — elles font augmenter le cholestérol LDL et baisser le HDL (le « bon » cholestérol). Ceci nous rend plus à risque de développer des maladies cardiovasculaires, ce qui est de plus en plus critique avec l’âge. Bien que celles-ci soient interdites dans plusieurs pays, on en retrouve parfois dans certains produits d’origine animale.

Elles se trouvent dans : le lait entier et les produits laitiers comme le fromage gras, les coupes de viande rouge grasses (en petites quantités naturellement présentes), et parfois dans les aliments transformés (vérifiez les étiquettes pour vous en assurer). Pour les aliments transformés, le coupable apparaît souvent sous le nom d’huiles partiellement hydrogénées. Heureusement, ces huiles partiellement hydrogénées ont été interdites au Canada en 2018.

Le beurre est riche en graisses saturées, mais en consommer de petites quantités de temps en temps n’est pas problématique. La margarine contient typiquement moins de graisses saturées mais est un aliment ultra-transformé — ce qui signifie qu’il a moins de valeur nutritionnelle et peut avoir un effet négatif sur la santé. Une meilleure option? Trempez votre pain dans de l’huile d’olive pour une option non saturée qui soutient la santé de vos hormones et de votre cœur.

Malgré le fait que celle-ci soit tendance, l’huile de coco est composée à 82% de graisses saturées, un niveau plus élevé que le beurre (52%). Remplacer celle-ci par des huiles riches en graisses non saturées, comme l’huile d’olive ou de canola, peut soutenir la santé de votre cœur et de vos hormones — et vous aider à rester à l’intérieur de vos objectifs de santé.

Les graisses sont nécessaires à l’absorption des vitamines, à la production d’hormones et au maintien de la santé du cerveau et du cœur. Ceci devient encore plus important durant la ménopause quand la production d’hormones diminue.

The Dietary Guidelines for Americans recommende de limiter la consommation de graisses saturées à moins de 10% de votre apport calorique quotidien. Pas sûr de combien vous en consommez? Quand vous faites le suivi sur l’application WW, celle-ci calcule automatiquement votre apport quotidien en lipides et en graisses saturées, ainsi qu’en autres macronutriments comme les protéines.

Apprenez-en plus sur la nutrition pendant la ménopause

Ce contenu a des visées d’information uniquement et ne constitue pas la base de conseils médicaux, de diagnostics ni de traitement. Il ne devrait pas remplacer les conseils de votre professionnel de santé.