La musculation démystifiée

Pourquoi la musculation est-elle si importante? Pendant la perte de poids, si vous n’êtes pas actif, vous pourriez perdre du tissu musculaire en même temps que la graisse. Et avec la perte de tissu musculaire, votre corps brûle moins de calories, ce qui veut dire que vous devez manger moins pour éviter de reprendre du poids.

Selon le docteur Bill McArdle, la musculation est la clé pour rompre ce cercle vicieux. « La musculation contribue à conserver la masse maigre (muscle) pendant la perte de poids », dit le Dr McArdle. Avec une plus grandemasse musculaire, vous brûlerez plus de calories, même au repos. « Avec chaque kilo de muscle gagné, vous brûlerez plus de calories chaque jourl», dit Kelly Cory, physiologiste de l’exercice.

Allez-y doucement
Toutefois, il est inutile de passer tout votre temps au gymnase pour profiter des avantages de la musculation, aussi connue sous le nom d’exercices contre résistance.« Vous obtiendrez des résultats au bout de seulement deux ou trois séances de 20 minutes par semaine », affirme Kelly Cory.

Sa recommandation est de faire une série d’exercices contre résistance pour faire travailler les principaux groupes musculaires. Pour les débutants, les appareils à contrepoids universels (Nautilus, par exemple) sont une bonne option. Les appareils favorisent une bonne mise en forme et réduisent les risques de blessures. Ils facilitent aussi la manipulation des poids soulevés. Certains appareils permettent de travailler en même temps plusieurs groupes musculaires (épaules, bras, abdominaux). Avant de commencer, demandez à un moniteur du centre de conditionnement physique de vous montrer le fonctionnement et les possibilités de l’appareil.

Commencez avec un poids de 500 grammes ou d’un kilo (une livre ou deux) et faites une seule série de cinq à dix répétitions de chaque exercice. Appliquez-vous à faire des mouvements lents et bien contenus en allant jusqu’au bout de la motion. Augmentez graduellement le nombre de répétitions ou ajoutez une autre série. « Quand vous êtes en mesure de faire 10 répétitions en bonne forme, vous pouvez augmenter le poids un petit peu, mais pas plus de 5 % à la fois », dit Kelly Cory.

Faites-le à la maison
Vous n’avez pas envie d’aller au gymnase? Découvrez quelques vidéos d'exercices pour vous tonifier les bras. Vous pouvez aussi découvrir un tas d'idées pour l'exercice sur notre page de mise en forme.

Pour un programme de mise en forme complet, le Dr McArdle conseille de faire au moins 30 minutes d’exercices cardiovasculaires d’aérobie, comme marcher d’un bon pas, de trois à cinq fois par semaine.Pour réduire les risques de blessures, assurez-vous de faire un échauffement pendant environ cinq minutes avant de commencer et quelques étirements après l’exercice en guise de récupération. L’échauffement et la récupération sont importants, peu importe le type d’exercice.