La puissance des protéines pour réussir avec un GLP-1

On parle beaucoup des protéines ces temps-ci et avec raison. Consommer suffisamment de ce macronutriment est la chose la plus importante que vous puissiez faire sur le plan nutritionnel pour aider à prévenir la perte musculaire liée à la perte de poids et au vieillissement. (L’entraînement en résistance constitue l’autre moitié de l’équation.)

Mais les protéines ne servent pas seulement à développer sa masse musculaire. Elles sont la base de presque tous les tissus de votre corps, de la peau et des os jusqu’aux enzymes et aux hormones qui assurent le bon fonctionnement de l’ensemble. Elles sont essentielles à la perte de poids pour maintenir la force, la stabilité et l’énergie :

• Elles aident à préserver la masse musculaire. Les protéines, combinées à l’entraînement en résistance, contribuent à développer et à maintenir la masse musculaire maigre, un élément clé pour l’équilibre et la mobilité.

• Elles favorisent la satiété. Les protéines se digèrent plus lentement que les glucides et stimulent la libération d’hormones de satiété, ce qui aide à réduire les fringales et à vous garder rassasié plus longtemps.

• Elles soutiennent la santé des os. Les protéines représentent environ la moitié du volume osseux et forment la structure à laquelle des minéraux comme le calcium se fixent pour garder les os solides.

• Elles stimulent l’énergie et l’humeur. Certains acides aminés présents dans les protéines agissent comme des blocs de construction pour des substances chimiques clés du cerveau, comme la sérotonine et la dopamine, qui jouent un rôle dans l’humeur, la motivation et la concentration.

Avec un peu de planification (et beaucoup de bons aliments), vous pouvez fournir à votre corps toute la protéine dont il a besoin.

La quantité idéale de protéines n’est pas universelle, et les recommandations peuvent sembler contradictoires. En pratique, une bonne cible consiste à consommer entre 25 et 30 g de protéines à chaque repas, ce qui mène à un total quotidien d’environ 0,45 à 0,73 g de protéines par livre (lb) de poids corporel. (Par exemple, une personne de 180 lb devrait viser entre 90 et 135 g de protéines par jour.)

Pour une personne de 180 lb, cela représente effectivement entre 90 et 135 g de protéines par jour. Toutefois, si vos besoins calculés sont beaucoup plus élevés et vous semblent difficiles à atteindre, concentrez-vous simplement sur l’objectif de 25 à 30 g par repas et assurez-vous de consommer au moins 100 g de protéines par jour (sans jamais descendre sous les 60 g).

Évidemment, vous n’atteindrez pas cet objectif à chaque repas et c’est tout à fait correct. Et si vous le dépassez à l’occasion? Aucun problème non plus.

Cela dit, plus n’est pas toujours mieux. Votre corps ne peut utiliser qu’une certaine quantité de protéines à la fois pour construire et réparer les muscles, soutenir le métabolisme et maintenir les tissus en santé. Une fois ces besoins comblés, l’excédent de protéines ne se traduit pas par plus de force. Il peut plutôt augmenter l’insuline et être transformé en graisse viscérale.

Vous tirez le maximum des protéines lorsque votre corps peut les traiter et les utiliser immédiatement. C’est pourquoi elles sont les plus efficaces lorsque vous consommez environ 25 à 30 g de protéines à chaque repas.

Voici pourquoi : contrairement aux glucides ou aux gras, votre corps n’a pas de système de stockage des protéines. Les glucides en surplus peuvent être entreposés sous forme de glycogène, et l’excès de gras est stocké comme tissu adipeux. Mais les acides aminés, les éléments constitutifs des protéines, ne fonctionnent pas de cette façon.

Votre corps utilise plutôt ces acides aminés tout de suite : pour construire et réparer les muscles, produire des enzymes et des hormones, soutenir le système immunitaire et maintenir la solidité des os. Une fois que ces besoins sont comblés, les acides aminés excédentaires sont convertis en glucose ou stockés sous forme de gras.

C’est pourquoi consommer des protéines régulièrement toutes les trois à quatre heures — du déjeuner au dîner, et au souper — est essentiel pour assurer un apport constant en nutriments.

Commencer la journée avec un déjeuner riche en protéines est une excellente stratégie pour instaurer une habitude durable. Cela aide à stabiliser la glycémie et à réduire les fringales plus tard dans la journée. De plus, les études montrent que les personnes qui consomment davantage de protéines le matin ont tendance à manger moins de calories au cours de la journée, tout en couvrant leurs besoins nutritionnels.

Pas besoin de tout changer du jour au lendemain. Commencez par quelques ajouts simples et judicieux :

• Ajoutez-en à vos œufs. Incorporez 2 cuillères à soupe de fromage cottage à vos œufs pour obtenir environ 4 g de protéines supplémentaires.

• Maximisez votre gruau. Ajoutez 2 cuillères à soupe de beurre d’arachides en poudre pour environ 6 g de protéines en plus.

• Renforcez votre smoothie. Ajoutez une mesure de poudre de protéines pour obtenir plus de 20 g supplémentaires.

On le répète parce que c’est vrai : la qualité compte. Avec une diminution de l’appétit sous GLP-1, les suppléments protéinés (boissons protéinées ou « shakes » et barres) peuvent sembler tentants — et pratiques. Mais les meilleures sources de protéines proviennent des aliments entiers.

Pourquoi? Parce qu’ils vous apportent aussi toutes les vitamines, minéraux et autres nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour bien fonctionner. Ils vous aident également à éviter les aliments ultra-transformés — souvent conçus pour être très addictifs et qui peuvent nuire sérieusement à vos progrès.

Les protéines fournissent les éléments essentiels dont votre corps a besoin pour réparer et entretenir les muscles. Mais les protéines, à elles seules, ne vous rendront pas automatiquement plus fort(e). Votre corps a besoin d’un signal — d’une raison — pour utiliser ce carburant.

Pensez aux protéines comme à l’essence que vous mettez dans votre voiture. L’entraînement musculaire, c’est l’allumage. Vous pouvez remplir le réservoir autant que vous voulez, mais sans entraînement en résistance pour mettre les protéines à contribution, la voiture n’ira nulle part.

De plus, trop de protéines sans entraînement musculaire, c’est comme faire déborder le réservoir — littéralement. Alors oui, mangez des protéines, mais ne vous arrêtez pas là. Soulevez, poussez, tirez, bougez. C’est ainsi que vous transformez le carburant que vous donnez à votre corps en véritable puissance.

Des apports réguliers en protéines, combinés à l’entraînement musculaire, sont essentiels pour protéger votre métabolisme et obtenir des résultats durables dans votre parcours avec un GLP-1. Ensemble, ils vous aideront à perdre du gras, à préserver votre masse musculaire et à bâtir une base solide. Vos progrès méritent d’être protégés.

Les renseignements fournis dans cet article sont offerts à titre informatif seulement et ne constituent pas des conseils médicaux personnalisés, un diagnostic ou un traitement. Ils ne doivent pas être considérés comme un substitut à l’avis d’un professionnel de la santé qualifié. Consultez toujours votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié pour toute question concernant votre santé, un problème médical ou des options de traitement.