Comment le suivi alimentaire peut vous aider à perdre du poids

Parfois, il suffit d’un tout petit changement pour déclencher une série de transformations positives. Et il n’y a pas de meilleur exemple que le fait de commencer à suivre votre alimentation, votre activité physique et votre poids. « Le suivi est ce qu’on appelle une “habitude clé”, ce qui signifie que sa pratique entraîne souvent d’autres changements de comportement positifs qui favorisent la santé pondérale », explique Lindsey Parnarouskis, Ph. D., gestionnaire de la recherche clinique et des sciences comportementales chez Weight Watchers.

Le fait de noter ce que vous mangez, la quantité de mouvement que vous faites et si votre poids augmente, diminue ou reste stable permet non seulement de mieux prendre conscience de vos choix sur le moment, mais fournit aussi des informations utiles pour ajuster vos habitudes de vie par la suite. Bonus : cela procure aussi une série de petites récompenses qui peuvent vous aider à rester motivé(e) et à persévérer. Voici un aperçu plus détaillé de la façon dont le simple suivi de vos habitudes quotidiennes peut faire tout ça et plus encore.

Il existe une vaste quantité de données scientifiques qui confirment les bienfaits du suivi alimentaire ou de « l’autosurveillance », comme l’appellent les chercheurs. Par exemple, dans une récente analyse portant sur dix années d’études, des chercheurs de Stanford, Duke et du San Francisco VA Health Care System ont constaté que le suivi était constamment associé à une perte de poids plus importante — surtout pendant la première année du parcours. Et une grande partie de cette efficacité vient du fait que les données ne mentent pas.

« Nous avons tendance à ne pas être très précis lorsqu’il s’agit d’évaluer nos comportements — par exemple, on peut avoir l’impression de faire “beaucoup” ou “peu” d’exercice, ou sentir qu’on mange trop, sans vraiment savoir dans quelle mesure ni ce qui influence ce comportement », explique Parnarouskis.

Le fait d’enregistrer vos portions réelles et votre niveau d’activité physique vous donne des informations concrètes, en temps réel, sur la quantité d’énergie que vous consommez et dépensez réellement. « Voir ses propres données présentées clairement devant soi aide à repérer des tendances et à prendre des décisions plus éclairées », affirme Parnarouskis. « Cela peut aussi vous aider à reconnaître ce que vous avez bien fait, même pendant une semaine que vous auriez autrement qualifiée de “mauvaise”, ou à identifier un aspect que vous aimeriez changer et à vous fixer un objectif réaliste. »

Le simple fait de prendre une pause pour enregistrer votre repas ou votre collation apporte un autre avantage : cela vous aide à sortir du mode « pilote automatique » lorsque vous mangez. « Le suivi nous encourage à ralentir et à devenir plus conscients de nos comportements sur le moment », explique Parnarouskis. « Même lorsqu’on fait le suivi après coup, le fait de savoir qu’on va enregistrer ce qu’on fait nous aide à être plus attentifs à ce qui se passe dans le moment présent. Cela peut interrompre nos habitudes automatiques et nous donner davantage de choix quant à ce que nous faisons ensuite. » Ce registre écrit, noir sur blanc, ajoute aussi une couche supplémentaire de responsabilisation — envers vous-même. « Même si personne d’autre ne le voit, cela peut nous rendre plus susceptibles d’agir en accord avec nos objectifs », a ajouté Parnarouskis.

Vous n’avez pas besoin de viser la perfection ni de faire un suivi tous les jours, mais plus vous le faites, mieux c’est. Une étude menée en 2023 auprès des membres de Weight Watchers a montré qu’un suivi effectué au moins 20 jours par mois suffisait pour permettre aux participants de perdre avec succès 10 % de leur poids corporel en six mois. À titre de comparaison, faire un suivi seulement deux jours par semaine (environ huit jours par mois) était associé à une perte de poids de 3 %. « Plus les gens faisaient le suivi, plus ils avaient de chances d’atteindre des seuils de perte de poids plus élevés », explique Parnarouskis. C’est pourquoi le programme de base Weight Watchers rend le suivi aussi simple que possible, notamment en permettant d’enregistrer certains repas à l’aide d’une photo ou du balayage d’un code-barres.

Pour qu’une nouvelle habitude s’installe réellement, trois éléments sont nécessaires :

• Le déclencheur : un élément de votre environnement qui mène à un comportement.

• La routine : l’habitude ou le comportement lui-même — ce que vous faites concrètement.

• La récompense : les effets positifs de cette routine, qui augmentent les chances que vous répétiez ce comportement à l’avenir.

Ces trois éléments créent ce qu’on appelle une « boucle d’habitude », où vous répétez un comportement jusqu’à ce qu’il devienne presque automatique. Beaucoup de gens se concentrent uniquement sur la routine — c’est-à-dire la nouvelle habitude qu’ils veulent adopter — sans penser au déclencheur ou à la récompense. C’est là que le suivi avec une application comme Weight Watchers peut faire toute la différence. Pour les déclencheurs, vous pouvez recevoir une notification qui vous rappelle d’enregistrer votre dernier repas ou votre poids, ou encore décider que chaque fois que vous vous asseyez pour manger, vous commencez d’abord par faire le suivi de votre repas ou de votre collation.

Ensuite viennent les récompenses intégrées : le petit boost de dopamine ressenti lorsque vous voyez votre série de jours consécutifs de suivi, ou les encouragements des autres membres dans les commentaires. « Vous obtenez aussi la récompense supplémentaire de commencer à vous percevoir comme une personne qui pose des gestes constants vers ses objectifs — ce qui augmente encore vos chances de maintenir vos nouvelles habitudes », explique Parnarouskis.

Et même si le suivi peut sembler prendre beaucoup de temps au début, il devient plus rapide avec la pratique. Une étude menée par l’Université du Vermont a montré que les participants prenaient environ 23 minutes par jour pour enregistrer leur alimentation au début de l’étude, contre moins de 15 minutes par jour après six mois.

Évitez les erreurs fréquentes et tirez le maximum de votre boucle d’habitudes santé grâce à ces conseils d’experts :

• Essayez l’empilement d’habitudes.
  Associez le suivi à une habitude que vous faites déjà automatiquement, suggère Parnarouskis, afin d’avoir plus de chances de vous en souvenir. L’exemple le plus logique ici est d’enregistrer vos aliments juste après chaque repas ou collation. Vous profiterez aussi d’une meilleure précision, puisque ce que vous avez mangé sera encore frais dans votre mémoire.

• Prenez une photo.
  Vous n’avez pas le temps de faire le suivi sur le moment? Prenez une photo de votre assiette avant de commencer à manger et enregistrez les aliments plus tard. L’image vous aidera à vous souvenir exactement de ce que vous avez mangé et en quelle quantité.

• Faites le suivi avant de manger.
  Encore mieux : notez ce que vous prévoyez manger avant même de commencer votre repas. Planifier à l’avance peut vous aider à voir combien de Points vous avez à dépenser et comment vous souhaitez les utiliser. Essayez ensuite d’ajuster ce que vous aviez prévu avec ce que vous avez réellement mangé afin de garder un suivi précis.

• Laissez tomber le tout ou rien.
  « Beaucoup de personnes qui commencent pensent que le suivi n’est utile que si elles enregistrent absolument tout », explique Parnarouskis. En théorie, ça semble logique, mais si vous oubliez une journée ou un repas (ce qui arrive à tout le monde de temps en temps), vous risquez de tomber dans le piège de penser que le suivi est trop difficile ou que ce n’est pas fait pour vous. « Même si nous savons qu’un suivi plus fréquent est associé à une plus grande perte de poids, vous n’avez pas besoin d’enregistrer chaque détail 100 % du temps pour en tirer des bénéfices », dit-elle. « Commencez petit et visez la constance, pas la perfection. »

• Assumez vos petites victoires.
  Augmentez le sentiment de récompense lié au suivi en partageant vos réussites avec quelqu’un de bienveillant. Connect est un excellent endroit pour le faire, mais ça peut aussi être aussi simple que de parler à un(e) ami(e) ou à un membre de votre famille de votre série de sept jours consécutifs de suivi alimentaire. Bravo à vous!

• Faites le suivi de tout.
  Il se peut que vous évitiez votre application de suivi lorsque vous n’êtes pas fier(ère) des choix que vous avez faits. Peut-être que vous savez que les biscuits mangés en dessert vous feront dépasser votre budget de Points, ou que vous évitez d’enregistrer votre activité physique parce qu’elle a été moins élevée que d’habitude pendant les vacances. « Quand ça arrive, il peut être utile de se rappeler que le simple fait de faire le suivi est bénéfique pour la perte de poids, peu importe le contenu », explique Parnarouskis.

Faire le suivi de votre alimentation, de votre activité physique et de votre poids, ce n’est pas simplement une tâche de plus à faire — c’est une habitude clé qui vous aide à faire des choix plus éclairés et à maintenir votre motivation à long terme. C’est pourquoi le suivi fait partie intégrante du programme Points de Weight Watchers. Vous n’avez pas besoin d’être parfait(e), mais un suivi plus fréquent est associé à une plus grande perte de poids. Voir concrètement ce que vous mangez et le niveau réel de votre activité physique vous permet de mieux comprendre vos habitudes et renforce progressivement les changements que vous souhaitez mettre en place.