Allez marcher
Il n'y a rien de mieux que vos deux pieds! Marcher est facile et gratuit. Et, comme toute activité physique, c’est bon pour le coeur, la santé et l’esprit1. Sans oublier qu’un peu d’air frais améliore l’humeur.
Quelques astuces :
Commencez à votre rythme et marchez aussi longtemps que vous vous en sentez capable, même si c’est uniquement pour aller chercher le courrier et en revenir.
Investissez dans des chaussures confortables – dotées d’une bonne semelle, coussinées et avec de l’espace pour vos orteils. Pour trouver des chaussures qui vous conviennent, vous avez avantage à aller dans un magasin de chaussures de sport.
Portez des vêtements extensibles qui vous procurent une bonne liberté de mouvement. Vous bougerez plus facilement et vous vous sentirez dans un état d’esprit plus « actif ».
Amusez-vous – écoutez de la musique ou un livre audio, essayez un nouveau parcours chaque jour, essayez de deviner combien de pas vous séparent du prochain arbre...
Marchez avec un ami – même un ami à quatre pattes!
Réservez-vous du temps. Bloquez du temps de marche dans votre calendrier pour en faire une priorité.
Établissez de petits objectifs. Participez à une marche pour une oeuvre de bienfaisance de votre région ou mettez-vous au défi d’ajouter un pâté de maison sur votre parcours chaque semaine.
Faites un investissement. Si vous dépensez de l’argent, vous serez plus motivé à marcher. Achetez une paire de chaussures de sport ou inscrivezvous à un centre de conditionnement physique pendant l’hiver et marchez sur le tapis roulant.
Élaborez un système de récompenses. Apposez un tableau sur le frigo et indiquez-y vos séances de marche. Après six promenades, récompensezvous : téléchargez quelques chansons, faites-vous faire une manucure ou achetez-vous un nouvel ensemble de sport.
Si vous en êtes à vos débuts...
Concentrez-vous sur le temps, pas sur la distance
Votre mission est d’intégrer la marche dans votre vie. Ce plan vous fait marcher trois jours par semaine; les deux autres jours, vous ferez d’autres exercices cardio – qui accélèrent votre rythme cardiaque et rendent votre respiration plus ardue, comme le vélo, la natation ou l’aérobie. Trouvez des idées sur fr.weightwatchers.ca.
Si vous avez besoin de défi...
Concentrez-vous sur la vitesse
Si vous pouvez faire deux kilomètres en 20 minutes, essayez de courir plus vite et plus longtemps. Vous pouvez aussi intégrer un intervalle de marche : marchez rapidement pendant 2 minutes, puis à un rythme normal pendant 2 autres minutes; répétez l’exercice 5 fois pour atteindre 20 minutes.
Si vous êtes prêt pour de grandes distances...
Concentrez-vous sur le nombre de kilomètres
Si vous marchez au moins 30 minutes trois fois ou plus par semaine (et que vous le faites depuis trois mois ou plus), essayez ce programme. Vous augmenterez votre endurance et votre force tout en mettant vos muscles au défi.
1U.S. Department of Health and Human Services. 2008 Physical Activity Guidelines for Americans. Washington DC.
* Offert dans les salles de rencontres participantes.