Un guide pour l’entraînement à intervalles à l’intention des débutants

Vous venez de commencer à vous entraîner? Voici ce que vous devriez savoir au sujet des entraînements HIIT super efficaces.

L’entraînement à intervalles peut être effrayant, particulièrement si vous pensez à sa dernière version. Après tout, HIIT est l’acronyme de « high-intensity interval training » ou entraînement à intervalles à intensité élevée, et la partie « intensité élevée » suggère que cela peut être difficile. Avec des images de formats comme CrossFit et InsanityMC gravées dans notre esprit, on pourrait croire que l’entraînement à intervalles ne convient qu’aux gens les plus en forme.

 

L’entraînement à intervalles se présente sous autant de formes différentes qu’il existe de types d’exercice et beaucoup de gens peuvent en bénéficier. Plus précisément, l’entraînement à intervalles consiste à faire alterner des périodes d’exercice à intensité élevée avec des périodes de récupération d’exercice de plus faible intensité.

 

Vous pouvez transformer presque n’importe quelle activité en séance à intervalles : marche ou course à l’extérieur ou sur un tapis roulant, vélo à l’extérieur ou sur un vélo stationnaire, un entraînement en centre de conditionnement physique sans poids libres ou d’autre équipement ou à la maison seulement avec votre poids corporel.

 

Les avantages de l’entraînement à intervalles

 

Si vous n’êtes toujours pas certain, prenez ce qui suit en considération : l’entraînement à intervalles peut être une façon efficace et accessible de vous aider à vous mettre en forme comparativement à de l’exercice modéré continu sans périodes de repos. Grâce aux pauses intégrées, l’entraînement à intervalles peut vous aider à vous entraîner avec plus d’intensité et profiter des bienfaits.

 

L’entraînement HIIT entraîne des changements physiologiques, métaboliques et physiques dans le corps. La bonne nouvelle est que plus vous poussez – plus l’intensité de votre effort est grande – plus vous brûlez des calories durant votre entraînement. Cela fait à son tour que votre corps brûle plus de calories après l’entraînement.

 

Le corps a besoin d’énergie pour revenir à son état précédant l’exercice et plus la séance d’entraînement est intense, plus votre corps a besoin de temps pour y arriver et plus il lui faut de l’énergie. Ce processus s’appelle EPOC pour « excess post-exercise oxygen consumption » ou consommation d’oxygène post-exercice excessive. Pour faire court, votre corps brûlera 15 pour cent plus de calories dans les quelques heures suivant l’entraînement que lors d’une séance à rythme constant durant laquelle vous faites de l’exercice à la même intensité durant tout l’entraînement.

 

Mis à part l’avantage évident d’une éventuelle perte de poids, des études ont démontré, selon l’American College of Sports Medicine, que l’entraînement à intervalles comporte d’importants bienfaits pour la santé, comme améliorer la forme tant aérobique qu’anaérobique, améliorer le taux de cholestérol et de sensibilité à l’insuline, diminuer la tension artérielle et brûler le gras abdominal tout en maintenant la masse musculaire. (Le gras abdominal comprend la graisse viscérale qui entoure les organes internes qui a été associée à des problèmes de santé tels que les maladies cardiaques, le diabète de type 2, l’hypertension artérielle, le cholestérol anormal et les problèmes respiratoires.) Des recherches indiquent que l’entraînement peut également aider à brûler du gras sous-cutané – qui se trouve juste en dessous de la peau.

 

L’entraînement à intervalles peut également aider à ralentir la progression, et même à prévenir dans certains cas, la perte musculaire qui se produit au fur et à mesure que vous vieillissez. En 2017, une étude publiée dans Cell Metabolism a révélé que l’entraînement HIIT avait amélioré le déclin lié à l’âge des mitochondries musculaires, les générateurs d’énergie des cellules musculaires. Des chercheurs ont également découvert que l’entraînement HIIT pouvait aider à contrôler la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et améliorer leur santé cardiovasculaire. Et l’entraînement HIIT pourrait aussi aider à améliorer votre fonction cognitive, comme l’a révélé une étude publiée l’an dernier.

 

 

Conseils concernant l’entraînement à intervalles à l’intention des débutants

 

Utilisez ces lignes directrices pour commencer des entraînements à intervalles en toute sécurité et avec confiance :

 

Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme, particulièrement un programme d’entraînement à intervalles.

Allez-y lentement au début et voyez comment vous vous sentez. Vous pouvez pousser plus fort lors des séances subséquentes et déployer graduellement plus d’efforts. Cela comprend augmenter votre vitesse et votre amplitude de mouvements au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise.

C’est à vous de décider des efforts que vous fournissez durant votre entraînement. Vous pouvez ajuster l’intensité en fonction des exercices que vous choisissez et la durée de vos intervalles. Toutefois, n’oubliez pas que plus l’intensité est élevée, plus les intervalles de travail sont courts. Par exemple, un saut groupé est un exercice pliométrique à intensité très élevée qui devrait être exécuté pendant une durée relativement plus courte que, disons, des sauts avec écart. Et plus l’intervalle est intense, plus vous devriez allouer de temps à la récupération.

Utilisez un ratio travail-repos constant, c’est-à-dire la durée de vos périodes d’entraînement et de récupération. Par exemple, 30 secondes d’entraînement suivies de 15 secondes de repos, ce qui veut dire un ratio de 2:1. Vous pouvez choisir le ratio que vous voulez, mais vous devriez garder le même tout au long de votre séance d’entraînement.

Les pauses de récupération peuvent être des exercices à faible intensité ou la période durant laquelle vous reprenez votre souffle pendant que vous vous préparez pour la prochaine série d’exercices. Pour commencer, utilisez le temps de repos pour boire un peu d’eau et vous préparer pour les exercices suivants. Au fur et à mesure que vous améliorez votre endurance et votre force, intégrez des exercices d’équilibre durant les segments de récupération, comme se tenir debout sur un pied ou exécuter des levers de talons.

Ne vous assoyez jamais durant la période de récupération.

Bougez plus lentement si vous sentez que vous ne récupérez pas entre les segments à intensité élevée. Si cela ne fonctionne pas, prolongez les intervalles de repos de cinq secondes à la fois jusqu’à ce que vous vous sentiez prêt pour la prochaine série.

Une respiration accélérée, une fréquence cardiaque rapide et une sensation de brûlure aux muscles sont des mesures acceptables pour pousser votre corps durant les intervalles. Des douleurs aux articulations et dans le dos, des étourdissements et l’incapacité de reprendre votre souffle indiquent qu’il est nécessaire de ralentir et de prendre des pauses plus longues entre les séries.

Utilisez une minuterie ou une application de minuterie – les applications de minuterie d’intervalles, Tabata Pro et Gymboss – pour vous guider durant les séries.

Nous recommandons de ne pas faire d’entraînement HIIT plus que deux fois par semaine, avec un délai d’au moins 48 heures entre les entraînements.