Le mot « autosoin » est souvent utilisé à tort et à travers dans le domaine du mieux-être, mais il peut avoir des définitions différentes selon les personnes. Dans l’ensemble, l’autosoin est basé sur le concept de soi et les pratiques qui le nourrissent. Prendre soin de soi signifie que vous vous donnez la permission et prenez le temps de faire une pause, de faire de vous une priorité, de vous ressourcer et de donner au monde la meilleure version de vous-même plutôt que ce qu’il reste de vous. L’autosoin ne consiste pas à se faire plaisir, mais plutôt à se préserver et à se revitaliser. L’International Self-Care Foundation (ISF) définit l’autosoin comme un ensemble d’activités et de comportements répétitifs qui constituent une manière axée sur la personne de maintenir la santé, le mieux-être et le bien-être chez les personnes en bonne santé, tout en mettant l’accent sur l’autogestion pour les personnes souffrant d’un problème de santé existant ou d’une maladie existante.
Prendre soin de soi peut sembler être un élément de plus sur notre liste de choses à faire. L’abondance d’informations et la mésinformation peuvent rendre difficiles l’adoption et le maintien de comportements d’autosoins. Une approche consiste à envisager l’autosoin sous un angle holistique. L’International Self-Care Foundation définit un cadre décomposé en sept piliers. Lorsqu’une personne explore et adopte tous les piliers, ces derniers peuvent apporter un sentiment de plénitude et d’épanouissement à sa vie. Bien que sept piliers puissent sembler insurmontables, le fait de comprendre pleinement chacun d’entre eux vous permettra de mieux saisir quel domaine peut ou doit être intégré dans votre routine quotidienne afin d’améliorer votre santé, votre mieux-être et votre bien-être.
Premier pilier : les connaissances et la littératie en matière de santé
La première section est axée sur les connaissances théoriques et la compréhension des principes directeurs des soins de santé, des maladies chroniques et des maladies liées au mode de vie dans la mesure où ceux-ci se rapportent à la pratique de l’autosoin. La littératie en matière de santé est la mesure dans laquelle les gens disposent d’informations sur la santé et sont capables de comprendre et d’appliquer ces renseignements pour prendre des décisions éclairées concernant leur santé et celle des autres. De solides compétences en matière de santé permettent à une personne de reconnaître, d’interpréter et d’appliquer des informations factuelles, puis d’utiliser ces compétences pour trouver ses propres renseignements crédibles, ce qui lui permet d’améliorer sa santé et son mieux-être.
Les moyens d’intégrer ce pilier à votre routine :
- Ayez connaissance des facteurs de risque et des causes des maladies chroniques et des maladies liées au mode de vie;
- Prenez connaissance des étiquettes alimentaires, des ingrédients et des allégations en matière de santé;
- Assurez-vous de comprendre l’utilité et les effets secondaires des médicaments et des vaccins;
- Assurez-vous de comprendre les instructions figurant sur les flacons de médicaments sur ordonnance;
- Assurez-vous de comprendre les formulaires de consentement devant être remplis aux rendez-vous.
Deuxième pilier : la conscience de soi
Le bien-être mental est considéré comme un état dans lequel les personnes peuvent identifier et gérer les facteurs de stress de leur vie, réaliser leur plein potentiel et maîtriser le sentiment d’avoir le contrôle de leur état mental, physique et émotionnel. Cette section est axée sur le bien-être mental par le biais de l’agentivité et de la prise de conscience de l’état de santé d’une personne. Grâce à la conscience de soi, les gens sont capables d’appliquer la littératie en matière de santé pour mieux identifier et comprendre leur propre état de santé. En réfléchissant de manière plus approfondie, les gens sont alors en mesure d’identifier les domaines qui nécessitent une amélioration, de les surveiller et de travailler sur ceux-ci. L’agentivité permet ensuite aux gens d’agir en ce qui concerne les changements à apporter, ce qui peut conduire à des interactions plus significatives avec les professionnels de la santé.
Les moyens d’intégrer ce pilier à votre routine :
- Ayez connaissance des antécédents médicaux des membres de votre famille;
- Ayez connaissance de l’indice de masse corporelle, de la tension artérielle et du taux de cholestérol;
- Évaluez votre niveau d’activité physique;
- Évaluez votre alimentation et vos habitudes alimentaires;
- Analysez vos habitudes de sommeil et vos comportements.
Troisième pilier : l’activité physique
L’exercice est au cœur de l’autosoin de type physique. Être physiquement actif stimule les niveaux d’énergie et la santé mentale, améliore l’estime de soi, le sommeil et l’humeur, et contribue à la gestion du poids. De plus, lorsque l’activité physique est combinée à une alimentation saine, elle peut réduire la probabilité de développer certaines maladies chroniques telles que le diabète, les maladies cardiovasculaires, le cancer du sein, le cancer du côlon et la démence. Cette section est axée sur l’importance d’être physiquement actif et sur les bienfaits à long terme de l’exercice d’une intensité moyenne à intense.
Les moyens d’intégrer ce pilier à votre routine :
- Commencez votre journée en bougeant et faites un jogging léger ou une marche;
- Faites une pause à l’heure du dîner et allez marcher ou courir;
- Marchez lorsque vous parlez au téléphone ou assistez à une réunion au lieu de rester assis;
- Utilisez les escaliers plutôt que l’ascenseur;
- Chaque fois que vous le pouvez, marchez, courez ou faites du vélo au lieu d’utiliser la voiture ou les transports en commun.
Tous ces conseils peuvent sembler intimidants, surtout si vous avez un mode de vie sédentaire, une mauvaise santé ou l’impression de ne pas être en bonne forme physique ou de ne pas être actif. Cependant, faire en sorte que l’exercice devienne un élément agréable de votre vie peut être plus facile que vous ne le croyez. Commencez par utiliser les conseils liés à la conscience de soi et analysez le temps que vous passez à être sédentaire devant un ordinateur ou une télévision. À partir de là, vous pouvez ensuite utiliser ce temps ou une partie de celui-ci afin de vous réserver du temps pour faire de l’exercice au cours de votre journée. L’idée initiale de créer une routine d’exercice peut sembler accablante, mais si vous débutez, commencez par 10 minutes d’activité légère. Fixez-vous de petits objectifs réalistes et réalisables qui vous aideront à prendre confiance en vous au fur et à mesure que vous les atteindrez. En règle générale, les exercices à faible intensité sont des ensembles d’activités que vous pouvez intégrer à votre vie quotidienne et que vous pouvez réaliser tout en parlant ou en chantant des phrases complètes sans être essoufflé. Voici quelques exemples d’exercices à faible intensité :
- Écoutez de la musique et dansez tout en effectuant les tâches ménagères;
- Si la température le permet, allez marcher au courant de la journée;
- Faites de l’exercice pendant les pauses publicitaires à la télévision. Effectuez des sauts avec écart ou des exercices pour les bras avec des poids, cela constitue un bon point de départ;
- Stationnez-vous plus loin de l’entrée d’un bâtiment plutôt que devant celui-ci;
- Descendez de l’autobus un arrêt plus tôt.
Quelle que soit l’activité que vous choisissez, assurez-vous d’opter pour des activités qui vous rendent heureux, qui vous donnent confiance en vous et qui correspondent à votre style de vie. N’oubliez jamais que chaque pas compte, qu’il soit petit ou grand! Après avoir débuté doucement, vous commencez à vous créer un élan et vous pouvez ensuite vous fixer des objectifs plus ambitieux. À partir de là, vous pouvez ensuite incorporer des séances d’exercice de 30 minutes par jour, cinq fois par semaine, allant d’une activité de faible intensité à une activité moyenne ou intense.
Quatrième pilier : l’alimentation saine
Une alimentation saine passe par les bienfaits de l’assiette et l’intégration des nutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner de manière optimale. Cette section est axée sur le rôle de l’alimentation en ce qui a trait à l’autosoin, au maintien de la santé et à la prévention des maladies chroniques liées à l’alimentation. La surconsommation d’aliments riches en énergie et pauvres en nutriments entraîne non seulement le diabète, les maladies cardiaques et certaines formes de cancer, mais aussi une augmentation exponentielle du taux d’obésité. Cependant, il est possible de traiter et de prévenir l’apparition de ces maladies en apportant des changements aux habitudes alimentaires.
Les moyens d’intégrer ce pilier à votre routine :
- Buvez 2 litres d’eau par jour;
- Augmentez votre apport en fruits et légumes frais, en grains entiers, en protéines maigres, en noix et graines, en aliments riches en fibres et en acides gras insaturés dans votre alimentation;
- Limitez la consommation d’aliments transformés, de grains raffinés, de sucres ajoutés, de gras saturés, de gras trans et de sodium;
- Consultez le tableau de la valeur nutritive, les allégations nutritionnelles et la liste des ingrédients pour prendre la décision la plus saine possible;
- Assurez-vous de comprendre l’importance et les bienfaits du contrôle des portions.
Cinquième pilier : l’évitement ou l’atténuation des risques
Certains risques sont connus pour nuire à la santé physique et mentale d’une personne et il incombe à cette dernière de se renseigner sur ces risques et sur la meilleure façon de les éviter ou de les limiter. Cette section est axée sur les mesures que l’on peut prendre pour éliminer (éviter les risques) ou réduire (atténuer les risques) les comportements et les actions qui peuvent entraîner des blessures, des maladies ou le décès ou en augmenter les risques.
Les moyens d’intégrer ce pilier à votre routine :
- Portez un casque à vélo et une ceinture de sécurité en voiture;
- Portez un écran solaire pour vous protéger des rayons UV nocifs;
- Restez à jour en ce qui a trait aux vaccins essentiels;
- Limitez l’exposition aux toxines;
- Prévoyez des visites annuelles chez votre médecin afin de surveiller votre santé de manière proactive.
Sixième pilier : la bonne hygiène
Le corps humain, en particulier la peau et les orifices, constitue une zone de reproduction pour les germes et les parasites. Une bonne hygiène englobe un certain nombre de pratiques et d’habitudes quotidiennes qui peuvent non seulement prévenir la propagation d’infections et de maladies, mais aussi réduire votre vulnérabilité aux germes qui pourraient affaiblir votre système immunitaire. Cette section est axée sur les actions qui réduisent les risques de maladies évitables et qui conduisent à une santé et un bien-être optimaux.
Les moyens d’intégrer ce pilier à votre routine :
- Lavez fréquemment votre corps et lavez vos cheveux avec un shampooing et un revitalisant au moins une fois par semaine;
- Adoptez une bonne hygiène buccale (p. ex., brossez-vous les dents deux fois par jour et utilisez la soie dentaire une fois par jour);
- Lavez vos mains en utilisant les techniques appropriées, puis séchez-les après être allé aux toilettes, vous être mouché, avoir touché à des animaux domestiques, à des matières fécales animales ou de la nourriture, ainsi qu’avant et après les repas;
- Toussez/éternuez dans votre coude ou dans un mouchoir;
- Limitez l’exposition aux autres lorsque vous vous sentez malade.
Septième pilier : l’utilisation rationnelle et responsable des produits et services d’autosoins
Les produits et services de soins de santé sont considérés comme des outils essentiels, utilisés pour promouvoir et soutenir les autosoins et les parcours de santé de certaines personnes. Voici quelques exemples de ces outils liés aux autosoins :
Les médicaments sur ordonnance et les médicaments sans ordonnance;
- Les multivitamines et les suppléments;
- Les tensiomètres;
- Les glucomètres;
- La gomme et les timbres à la nicotine;
- La planification de la nutrition;
- Les abonnements au centre d’entraînement physique;
- Le counseling en toxicomanie;
- La physiothérapie, la chiropratique et l’acupuncture.
Le dernier pilier des autosoins est axé sur l’intégration de la littératie en matière de santé afin de mieux comprendre quels produits et services offrent les mécanismes les plus pertinents, sécuritaires et efficaces pour retarder ou gérer les problèmes de santé et améliorer la qualité de vie.
Les moyens d’intégrer ce pilier à votre routine :
- Demandez à un clinicien de vous expliquer le fonctionnement des appareils de mesure tels que les glucomètres et les tensiomètres;
- Assurez-vous de comprendre les risques et les complications qui peuvent être associés aux procédures médicales;
- Demandez à un pharmacien de vous parler des médicaments en vente libre si vous avez des doutes;
- Lisez l’étiquette et tous les renseignements additionnels qui accompagnent le médicament;
- Suivez les instructions afin d’éviter une surutilisation ou une sous-utilisation des médicaments.
Maintenant, qu’est-ce que tout cela signifie? Ces sept sections nous rappellent qu’il ne suffit pas de manger sainement et d’être plus actif pour prendre soin de soi. Utiliser son état d’esprit pour prendre conscience de ses besoins, comprendre la littératie en matière de santé et les outils d’autosoins, adopter une bonne hygiène et éviter les risques sont tous des éléments d’autosoins qui servent à créer une version plus saine de soi-même. Il est compréhensible que tous ces renseignements puissent vous sembler intimidants et que vous vous sentiez dépassé en pensant que vous devez trouver un équilibre entre ces sept domaines. Or, vous utilisez peut-être déjà certains de ces outils sans même vous en rendre compte! Dressez une liste de tous les piliers des autosoins et commencez à cocher ceux que vous appliquez déjà dans vos activités quotidiennes. À partir de là, vous pourrez mieux voir quels éléments des autosoins nécessitent le plus d’attention au lieu d’essayer de tous les maîtriser. Essayez de mettre l’accent sur un élément pendant quelques jours, quelques semaines, voire quelques mois, jusqu’à ce que vous sentiez que vous êtes prêt à passer à une autre priorité. N’oubliez pas que le plan d’autosoins de chacun est adapté à ses besoins. Ces conseils peuvent donc être modifiés et adaptés en fonction de votre style de vie. Après tout, prendre soin de soi n’est pas une course, il s’agit de réfléchir et de comprendre le parcours d’autosoin et la manière dont les étapes de ce parcours peuvent contribuer à votre vie quotidienne.