Garder quelques boîtes de haricots dans votre garde-manger en tout temps signifie que vous pouvez créer en un rien de temps la trempette idéale, un substitut végétalien pour les blancs d’œuf, un plat de brownies bien moelleux ou une salade rassasiante. Malgré leur humble statut d’ingrédient, les haricots en conserve regorgent de saveur, de protéines et de fibres. Il vous suffit d’un ouvre-boîte et d’un peu de créativité pour commencer!
Trempette aux haricots en cinq minutes
Mélangez des haricots en conserve avec quelques autres ingrédients pour créer rapidement une trempette de base neutre idéale pour toutes les combinaisons de saveurs imaginables. Dans un robot culinaire, combinez une boîte de haricots (les haricots noirs, les pois chiches et les haricots blancs font particulièrement bien l’affaire), une gousse d’ail, une pincée de sel et du yogourt nature sans matières grasses pour ajouter des protéines. Ajoutez et mélangez à la main ou au robot culinaire du cumin, du jus de citron, de la tapenade et du persil (pour une trempette de style méditerranéen), de la purée de patates douces, du jus d’orange et des piments chipotle (pour une trempette au goût fumé-sucré) ou un avocat, du jus de lime et de la coriandre (pour une trempette tex-mex). Servez le tout avec des crudités ou des croustilles de pita ou de tortilla au four.
Adoptez l’aquafaba
L’aquafaba est le liquide présent dans les conserves de pois chiches qui, jusqu’à tout récemment, finissait probablement dans l’évier de bon nombre de foyers canadiens. Ce que vous ne saviez peut-être pas, c’est que l’aquafaba peut être utilisée comme option végétalienne pour remplacer les blancs d’œuf dans les meringues et les cocktails à base de blancs d’œuf. Pour la meringue, préparez l’aquafaba comme vous le feriez avec des blancs d’œuf, en fouettant à l’aide d’un batteur sur socle ou d’un batteur à main jusqu’à formation de pics fermes (cela peut prendre jusqu’à 15 minutes, donc armez-vous de patience). La prochaine fois que vous faites une soupe, remplacez les blancs d’œuf par quelques cuillerées à soupe d’aquafaba; vos amis végétaliens ou intolérants aux œufs seront enchantés du résultat!
Cuisinez des brownies aux haricots noirs
Croyez-le ou non, les haricots noirs en conserve peuvent remplacer la farine dans les brownies (et personne ne détectera cet ingrédient spécial si vous décidez d’essayer ce petit délice végétalien sans gluten). Les brownies aux haricots noirs se préparent au robot culinaire; ils nécessitent peu de vaisselle et tous les ingrédients sont battus ensemble pour former une pâte onctueuse. La très légère saveur de haricot noir est masquée par le goût riche de la poudre de cacao et du chocolat fondu. En prime, les brownies aux haricots noirs regorgent de fibres, d’acides gras oméga-3 et de protéines.
Préparez une salade de haricots mélangés ultra simple
Les salades de haricots font un excellent repas parce qu’elles sont faciles à préparer d’avance et qu’elles conviennent bien pour les dîners sur le pouce ou les soupers de dernière minute. Utilisez des haricots mélangés en conserve (ne prenez pas de haricots marinés, qui ont généralement une teneur élevée en sodium), rincez-les bien et laissez-les égoutter dans une passoire. Ajoutez des légumes en dés, comme de l’oignon rouge, du poivron, du maïs, des haricots verts, des radis, du concombre et des tomates cerises coupées en deux; les aliments fins, comme les artichauts marinés, les poivrons rouges rôtis, les câpres et les olives sont d’autres savoureuses options. Arrosez d’un peu d’huile d’olive et d’un trait de jus de citron ou de vinaigre de vin rouge. Servez le tout sur un lit de jeunes épinards ou de laitue; garnissez d’une cuillerée de yogourt nature sans matières grasses et d’un peu de persil, de coriandre ou de basilic frais.