Prenez l’escalier!

Vous avez cinq minutes? Eh bien, vous avez le temps de faire cet entraînement super rapide et pratique.

Voyez-le comme un cadeau que l’on vous offre : une séance d’entraînement dans les escaliers rapide et sans équipement de l’entraîneuse personnelle certifiée Chris Freytag. « S’entraîner dans des escaliers est une façon facile de faire augmenter votre rythme cardiaque et l’ensemble de votre métabolisme », explique l’entraîneuse. « Et vous pouvez trouver au moins quelques marches dans presque toutes les maisons. »

La séance d’entraînement de 5 minutes dans l’escalier

Effectuez les exercices suivants dans un endroit où il y a quelques marches. Consacrez une minute à chaque exercice avant de passer directement au suivant, sans faire de pause. Commencez par une série (5 minutes) lors de votre première journée, puis augmentez jusqu’à 5 répétitions d’un cycle pour un entraînement de 25 minutes.

1. Montez et descendez

En faisant face aux escaliers, montez sur la première marche, puis descendez en alternant la jambe principale à chaque répétition. Utilisez vos bras pour vous aider à vous propulser, en bougeant le plus rapidement possible afin de faire augmenter votre rythme cardiaque. Contractez votre ceinture abdominale et comptez vos répétitions pour voir combien vous pouvez en faire en une minute.

AUGMENTEZ L’INTENSITÉ Rendez l’exercice plus exigeant en posant les pieds sur la deuxième marche. Utilisez vos bras et votre ceinture abdominale pour rester stable.

2. Pompes inclinées

Placez vos mains sur une marche en les alignant à vos épaules, en gardant vos pieds sur le sol et votre corps droit, du sommet de votre tête jusqu’à vos talons. En contractant votre ventre et votre fessier, pliez vos bras afin de vous abaisser jusqu’à ce que votre poitrine effleure le bord de la marche sur laquelle vos mains reposent. Reprenez votre position en dépliant les bras et répétez pendant une minute.

AUGMENTEZ L’INTENSITÉ Plus la marche que vous utilisez est basse, plus l’exercice est difficile. Pour un véritable défi, mettez vos pieds sur la marche du bas et vos mains sur le sol.

3. Sauts rapides

Commencez au bas de l’escalier, jambes écartées à la largeur des épaules. Commencez par une légère flexion des jambes, puis balancez vos bras et sautez avec vos deux pieds sur la première marche. Atterrissez en faisant attention à vos genoux, tenez-vous droit, puis sautez de nouveau vers l’arrière. Répétez pendant 1 minute. Remarque : Cet exercice doit être effectué sur des marches solides seulement.

AUGMENTEZ L’INTENSITÉ Sautez deux marches.

4. Abdominaux de Spiderman

Commencez en position de pompes en plaçant vos mains sur la troisième marche vers le haut, en ajustant vers le haut ou le bas si nécessaire pour garder l’équilibre. Contractez vos abdominaux et gardez votre corps droit, amenez votre genou droit en direction de votre épaule gauche, puis revenez en position de départ. Changez de côté en faisant des mouvements rapides, mais contrôlés pendant une minute. Assurez-vous que vos hanches ne s’abaissent pas quand vous bougez.

AUGMENTEZ L’INTENSITÉ Comme dans les pompes inclinées, plus la marche est basse, plus l’exercice est difficile.

5. Flexions de triceps sur marche

Assoyez-vous sur le bord d’une marche, avec vos mains de chaque côté. Abaissez-vous doucement puis éloignez-vous de la marche, en descendant le plus bas possible sans toucher la marche en dessous de vous. Soulevez-vous pour reprendre la position de départ. Répétez pendant 1 minute.

AUGMENTEZ L’INTENSITÉ Utilisez une marche plus basse ou éloignez davantage vos pieds pour rendre l’exercice plus difficile.