Vous recherchez le meilleur moyen d’avoir des abdominaux bien sculptés? La clé n’est pas le nombre de répétitions que vous faites ou le type d’appareil « tel que vu à la télé » que vous achetez. Il s’agit plutôt d’adopter de bonnes techniques et postures. En effet, les muscles abdominaux réagissent extrêmement bien aux demi-redressements assis exécutés de manière correcte et contrôlée. Pour veiller à ce que vous effectuiez convenablement les mouvements requis « partout, en tout temps », consultez la liste ci-dessous d’erreurs classiques à éviter.
Pertes de temps
Ces techniques inutiles vous sont un peu trop familières? Bannissez-les de votre routine d’exercice et vous constaterez plus rapidement des résultats :
Utilisation de l’élan corporel
Vous bercer le corps vers l’avant et l’arrière réduira la charge de travail des abdominaux. À la place, faites des demi-redressements assis lents et bien contrôlés.
Bras incorrectement placés
En plaçant les mains derrière la tête et en tirant la tête et les épaules vers le haut, vous diminuez l’effort que doivent déployer les abdominaux et risquez de vous blesser au cou. Placez plutôt les mains à côté des oreilles et utilisez les abdominaux pour réaliser un demi-redressement assis.
Exerciseur abdominal nécessitant un roulement de corps
Ce type d’appareil que l’on voit souvent dans les centres de conditionnement physique soutient la tête et les bras sur un cadre berçant en métal. Ici encore, l’élan corporel et le fait de tirer avec les bras allégeront la tâche des abdominaux. Donc, travaillez lentement et assurez-vous que les bras et les mains reposent doucement sur les appuis.
Tonificateurs hors pair
Pour profiter pleinement de vos exercices, vous devez repérer votre muscle abdominal le plus profond, c’est-à-dire le muscle transverse de l’abdomen. Comme un corset intégré, celui-ci améliorera la posture et la force tout en raffermissant le ventre. Pour solliciter ce muscle durant n’importe quel exercice, inspirez, puis expirez et tirez le nombril vers l’intérieur (vers la colonne vertébrale) en aplatissant les abdominaux. Visez à garder le ventre plat durant vos exercices. Un autre excellent conseil est d’établir un lien entre vos côtes et vos hanches avant chaque exercice. Couchez-vous sur le dos, les genoux pliés, et placez vos pouces sur vos côtes les plus basses et vos petits doigts sur les os de vos hanches. Inspirez et expirez alors que vous rapprochez ces deux points en contractant doucement les abdominaux. Essayez de maintenir ce lien durant vos exercices.
Le demi-redressement assis de base
Il fait travailler le muscle transverse et le muscle grand droit de l’abdomen.
Couchez-vous sur le dos, les pieds bien à plat au sol, les genoux pliés et en ligne avec les hanches.
Placez les mains à côté des oreilles ou derrière la tête pour la soutenir doucement.
Inspirez, expirez et tirez le nombril vers le bas en rapprochant les côtes et les hanches et en roulant lentement les épaules de manière à les relever du sol. (Ne tirez pas la tête avec les mains!)
Inspirez lentement en retournant à la position allongée et répétez 10 fois.
La bicyclette
Cet exercice fait travailler les muscles ci-dessus en plus des muscles abdominaux obliques (muscles latéraux).
Couchez-vous sur le dos par terre et amenez doucement les genoux vers la tête jusqu’à ce qu’ils soient au-dessus des hanches et pliés à angle droit.
Placez les mains à côté des oreilles ou doucement derrière la tête.
Inspirez, expirez et amenez l’épaule gauche vers le genou droit tout en allongeant la jambe gauche de sorte qu’elle s’éloigne de vous.
Inspirez en retournant au centre.
Expirez et amenez l’épaule droite vers le genou gauche. Répétez lentement 12 fois en veillant à conserver le lien entre les côtes et les hanches.