Épanouissement

Pour un garde-manger santé

Approvisionnez-vous en ces denrées saines pour bien manger en toute simplicité.

En emménageant dans votre première demeure, qu’il s’agisse d’une maison ou d’un appartement, vous jouissez d’un avantage de taille : vous assurez le commandement de la cuisine et vous déterminez ce qui figure ou ne figure pas au menu. À cette fin, garnissez votre garde-manger de ces aliments et vous aurez tout ce qu’il faut pour des repas réussis.

 

Grains

 

  • Céréales de grains entiers : Recherchez des marques légèrement sucrées avec au moins 5 g de fibres rassasiantes et pas plus de 8 g de sucre par portion.
  • Avoine : Évidemment, ces grains qui abaissent le cholestérol sont formidables au déjeuner, mais ils constituent aussi un substitut futé à utiliser à la place de la chapelure dans des pains de viande, des boulettes de viande et des galettes de saumon.
  • Quinoa, riz brun, orge et boulgour : Les personnes qui consomment régulièrement des grains entiers ont tendance à peser moins que celles qui ne le font pas. Préparez ces grains en guise de plat d’accompagnement ou saupoudrez-les sur des salades et soupes.
  • Polenta : Versez un filet de sauce marinara sur ce grain entier à cuisson rapide pour un souper de semaine rapide.
  • Pâtes de blé entier et de semoule : Les pâtes de blé entier sont le choix par excellence, mais les pâtes de semoule ordinaires ne sont pas en reste. Chaque portion de 2 onces contient 2 g de fibres et 7 g de protéines et est enrichie de fer et de folate, lesquels pourraient vous aider à vous sentir moins fatigué.
  • Panko : Cette chapelure croquante japonaise renferme près d’un tiers moins de calories que la chapelure traditionnelle.
  • Pain de blé entier : Privilégiez des marques à 100 calories ou moins la tranche.
  • Farine de blé entier et farine blanche

 

Aliments pratiques​

 

  • Soupe en conserve, bouillon de poulet et bouillon de légumes à faible teneur en sodium : Ces aliments peuvent être de véritables bombes de sodium. Optez pour les versions à teneur réduite en sodium.
  • Pois chiches, haricots noirs, haricots pintos, haricots rouges et haricots cannellinis en conserve : Comme la soupe, ces haricots peuvent regorger de sodium. Dans la mesure du possible, choisissez des pois et haricots sans sel ajouté.
  • Lentilles rouges : Le nec plus ultra des aliments à préparation rapide, ces petites légumineuses cuisent en 15 minutes seulement.
  • Beurre d’arachide, d’amande et de tournesol : Misez sur les variétés sans sucre ajouté, sans huiles hydrogénées et sans huile de palme.
  • Sauce marinara, tomates prunes en conserve et jus de tomate : Les produits à base de tomate peuvent avoir une teneur étonnante en sodium. Donc, examinez de près les étiquettes nutritionnelles et les listes d’ingrédients et comparez les marques.
  • Saumon, thon, sardines et anchois en conserve : Débordant de gras oméga-3 bénéfiques, le poisson en conserve est un des aliments sains les plus sous-estimés. Si vous le pouvez, sélectionnez les versions conservées dans l’eau.

 

Épices et édulcorants

 

  • Chili en poudre, cari en poudre, ail en poudre, cumin, poivre noir, basilic séché, thym, origan et romarin : Ces assaisonnements peuvent relever le goût de vos plats préférés sans ajouter de calories.
  • Sel kasher : Grâce à ses grands flocons légers, le sel kasher livre près de 20 pour cent moins de sodium que le sel de table.
  • Graines de sésame : Deux cuillères à soupe de graines de sésame fournissent autant de calcium qu’une demi-tasse de lait. Saupoudrez-les sur une salade de concombres ou des nouilles asiatiques.
  • Sucre, cassonade, sirop d’érable et miel : Utilisez ces aliments en quantités restreintes pour sucrer des céréales chaudes, du yogourt nature et des muffins de grains entiers.

 

Condiments et huiles de cuisson

 

  • Salsa : Cet aliment est un incontournable pour rehausser la saveur des œufs, des tacos, du poulet et du poisson. De plus, il ne compte que 5 calories par cuillère à soupe et a une valeur en PointsFutés de 0.
  • Tahini : Essayez-le comme trempette avec des crudités ou fouettez-le avec du jus de citron pour une vinaigrette plus santé.
  • Huile de canola et huile d’olive : Ces huiles bonnes pour le cœur procurent les bienfaits des gras monoinsaturés et oméga-3.
  • Mayonnaise : Recherchez des marques faites d’huile de canola pour augmenter votre consommation d’acides gras oméga-3.
  • Vinaigres de vin rouge, blanc, balsamique, de cidre de pomme et de vin de riz : À 0 PointsFutés, ces denrées essentielles peuvent agrémenter le goût d’une salade ou de nouilles aux courgettes.
  • Sauce soya à teneur réduite en sodium
  • Moutarde de Dijon et moutarde jaune
  • Ketchup
  • Sauce Worcestershire
  • Câpres
  • Sauce piquante et sriracha

 

Collations

 

  • Noix (tous les types!) : Conservez des noix dans un pot ou un contenant bien fermé, car leurs gras délicats tendent à rancir rapidement. Après quelques mois, conservez-les au frigo où ils demeureront frais jusqu’à un an.
  • Graines de citrouille et de tournesol : Remplies de protéines, ces graines servent de substituts de noix et se conservent de la même manière que les noix.
  • Grains de maïs soufflé : Le maïs soufflé est un grain entier! Soufflez-le à l’air et vous pouvez en grignoter 3 tasses entières pour moins de 100 calories.
  • Fruits séchés : Divisez-les en portions de ¼ tasse et rangez-les dans des sacs en plastique refermables de format collation pour de petits goûters à portions contrôlées à consommer sur le pouce.
  • Craquelins de grains entiers : Choisissez des marques avec au moins 3 grammes de fibres et moins de 150 calories par portion.

 

Boissons

 

  • Café
  • Thé noir et vert et tisanes
  • Eau pétillante

 

Aliments à éviter

Vous savez que les croustilles, les biscuits et les friandises n’ont pas leur place dans un garde-manger sain. Voici des aliments nuisibles moins bien connus :

 

  • Gruau instantané aromatisé et céréales avec plus de 8 g de sucre par portion
  • Craquelins dont le premier ingrédient n’est pas un grain entier
  • Croustilles de pita et bretzels
  • Macaroni et fromage en boîte
  • Granola et barres granola
  • Mélange du randonneur
  • Pain blanc
  • Riz blanc
  • Huile de noix de coco
  • Boissons gazeuses, thé glacé sucré, boissons énergisantes et boissons sport
  • Colorant à café