Les meilleurs bols de grains

Le guide par excellence pour préparer des bols de grains super santé et savoureux.

Les bols... ils sont tellement tendance ces jours-ci et pour cause! Il s’agit d’une option saine qui peut avoir des effets bénéfiques sur votre tour de taille et votre portefeuille. À vrai dire, les bols de grains constituent des repas incroyables faciles à manger que ce soit à la maison lors d’une séance-marathon de visionnement de Netflix ou au bureau à l’heure du dîner sous les regards admiratifs de vos collègues. Les bols peuvent être assemblés sur place avec des ingrédients de tous les jours ou constitués à l’avance. En ce qui a trait aux combinaisons de bols de grains, les possibilités sont illimitées. Pour commencer, laissez-vous inspirer par des jumelages classiques de saveurs. Les bols sont aussi un moyen amusant d’essayer des ingrédients qui vous sont moins familiers et des mélanges uniques. Parcourez la section internationale de l’épicerie pour trouver de nouveaux grains et condiments ou passez à la charcuterie locale pour découvrir de nouveaux fromages et légumes marinés à utiliser comme garniture. N’oubliez pas non plus les magasins d’aliments en vrac qui proposent à bon prix une variété infinie ou presque de noix et de graines.

Grains goûteux

Les grains servent de toile de fond pour votre sélection sur mesure de garnitures et sont de merveilleuses sources d’énergie et de nutriments. Le riz (dont le riz noir ou rouge pour une version délicieuse d’un ingrédient classique), le quinoa, le boulgour, l’épeautre et l’orge sont tous des choix délectables qui peuvent être cuits à l’avance et conservés au frigo. Vous pouvez même les congeler en portions individuelles afin de vous faciliter la tâche lorsque vous êtes à court de temps. Bien qu’ils ne soient pas des grains à proprement parler, le couscous marocain (petites granules) et le couscous israélien (plus grosses granules) sont également excellents, car ils offrent une texture agréable en bouche, surtout lorsqu’ils sont servis avec des légumes croquants.

Privilégiez les protéines

Les protéines sont indispensables pour construire un bol de grains. Elles vous rassasieront et vous donneront de l’énergie durable tout en ajoutant de la texture et une panoplie de saveurs – un rien peut faire du chemin! Du poulet ou de la dinde rôtis, de fines tranches de bifteck, du saumon froid et des crevettes sont tous des options très nutritives pouvant être préparées en début de semaine et utilisées durant les jours qui suivent. Vous pouvez même garnir votre bol des restes du souper. Vous recherchez une source de protéines moins animalière? Le tofu, les œufs durs ou pochés, les légumes et le tempeh sont nutritifs et flexibles. Ils combleront aussi votre appétit et peuvent être combinés pour une teneur encore plus élevée en protéines.

On y va pour les légumes!

Selon le type de bol de grains que vous préparez, des légumes frais ou cuits (ou une combinaison des deux) confèrent des textures et saveurs contrastantes ainsi que des nutriments. Songez à rôtir plusieurs légumes différents en début de semaine afin de pouvoir en ajouter chaque jour à votre bol. Le chou-fleur, le brocoli, les patates douces, les poivrons, les champignons, les haricots verts et les tomates sont tous faciles à rôtir et se conservent trois ou quatre jours au frigo. Vous voulez un peu de fraîcheur? Essayez du concombre, des oignons verts, des radis, des carottes râpées et des piments forts en tranches fines pour une touche croquante. Les légumes verts consistants comme le chou frisé, le chou vert, la bette à cardes, les feuilles de moutarde et le bok choy peuvent être sautés ou cuits à la vapeur, tandis que les légumes verts plus délicats comme la laitue et le cresson et les herbes fraîches à feuilles devraient être conservés crus.

À toutes les sauces!

Une vinaigrette ou une sauce est essentielle pour agrémenter votre bol de grains, combler votre appétit et vous éloigner de la distributrice! Que votre bol soit servi chaud ou froid, votre vinaigrette aidera à harmoniser toutes les saveurs. Le yogourt est excellent comme ingrédient de base d’une vinaigrette ou sauce. Il procure un riche velouté et réduit la teneur en calories. Essayez d’incorporer du tahini, du jus de citron, de l’ail, du persil frais, du vinaigre de vin rouge et de la moutarde de Dijon pour créer votre propre vinaigrette au yogourt. La sauce au beurre d’arachides ou au beurre d’amandes mélangée à la sauce soya, à l’huile de sésame, au jus de lime et à la sauce Sambal Oelek est un accompagnement exquis qui peut servir dans des bols de grains d’inspiration asiatique. Une vinaigrette simple faite d’huile et de vinaigre peut rendre votre bol de grains encore plus succulent. Elle peut même être ajoutée à l’avance aux grains cuits sans que ceux-ci deviennent pâteux au frigo. Au besoin, de la sauce piquante ou du pesto du commerce peut transformer un bol de grains médiocre en une création remarquable.

Les petits à-côtés

Légumes marinés

Trouvez une recette simple pour préparer des légumes marinés comme des carottes, des oignons verts et des radis en fines tranches. Ajoutez au vinaigre du poivre en grains entiers, des piments forts tranchés, de l’ail, des graines de moutarde et des pépins d’agrume, puis laissez le tout refroidir au frigo pendant au moins une demi-journée avant l’utilisation. N’hésitez pas à en préparer beaucoup! Les légumes marinés se conservent au frigo pendant de nombreuses semaines et constituent une collation hors pair en tout temps. Les légumes marinés du commerce comme les artichauts, les tomates et les poivrons rouges rôtis sont aussi des ingrédients pratiques et délicieux pour les bols de grains.

N’oubliez pas les noix

Lorsqu’elles sont utilisées avec modération, les noix et les graines sont une excellente source de gras sains et de protéines. Ainsi, elles vous aideront à demeurer rassasié longtemps après votre repas. Hachez les noix et les graines plus larges et passez quelques minutes à les rôtir dans un poêlon chaud. Il en résultera une différence énorme pour ce qui est de la saveur.

Formidable fromage

Les fromages frais comme le féta, le fromage de chèvre, le fromage cottage et la ricotta ajoutent un goût relevé appétissant aux bols de grains. Les fromages forts comme le parmesan, le manchego, le pecorino-romano et les goudas vieillis peuvent être râpés ou coupés en copeaux très fins. Ils produisent une saveur umami qui ne manquera pas de plaire.