Nous entendons tout le temps parler de la lumière bleue comme étant cette bien mauvaise chose que nous sommes censés éviter. Or, de quoi s’agit-il exactement? À quel point est-ce vraiment nocif? Puis, comment sommes-nous censés l’éviter, d’autant plus que nous sommes si nombreux à nous tourner plus que jamais vers nos écrans pendant la pandémie de COVID-19?
Description
« La lumière bleue fait partie du spectre normal des longueurs d’onde présentes dans la lumière du jour », explique Amy C. Sedgwick, M.D., FACEP (Fellow of the American College of Emergency Physicians) et certifiée E-RYT auprès de Yoga Medicine. « Elle permet de stimuler l’attention, la vigilance et l’humeur pendant la journée. »
Lorsque nous y sommes exposés à des moments appropriés, c’est-à-dire pendant la journée, explique-t-elle, la lumière bleue naturelle est bonne et même saine pour l’ensemble de notre système.
Les effets négatifs de la lumière bleue commencent à se faire sentir lorsque nous y sommes exposés après le coucher du soleil, ce qui, avant que nous ayons la technologie pour faire autrement, était le moment où notre corps cessait d’être exposé à la lumière.
Effets entraînés
« Au fur et à mesure que la soirée avance et que la lumière du jour diminue, nous sommes normalement moins exposés à la lumière bleue », explique la Dre Sedgwick. « Cependant, la technologie à laquelle nous avons accès aujourd’hui fait en sorte que nous soyons davantage exposés à la lumière pendant de plus longues périodes de la journée. »
Comme pour la lumière naturelle, dit-elle, il y a de nombreuses longueurs d’onde présentes dans la lumière artificielle produite par nos appareils électroniques et dans nos lumières DEL à faible consommation d’énergie, la lumière bleue étant l’une d’entre elles.
Le principal effet de la lumière bleue sur notre corps est la perturbation du sommeil – et le sommeil est essentiel à une bonne santé et à une bonne humeur. Essentiellement, l’exposition à la lumière bleue le soir indique à votre cerveau qu’il fait jour et que vous devez être alerte et éveillé – ce qui est généralement le contraire de ce que vous voulez que votre corps fasse à l’approche du coucher.
Une exposition prolongée à la lumière bleue artificielle peut également entraîner une fatigue oculaire numérique, selon l’Association canadienne des optométristes. L’Association indique sur son site Web que la lumière bleue se diffuse davantage dans l’œil que les autres longueurs d’onde de la lumière, créant un « bruit visuel » qui diminue le contraste et peut provoquer une fatigue oculaire.
« Toute lumière peut perturber nos rythmes circadiens, décalant le moment où nous sommes prêts à dormir à une heure ultérieure », ajoute la Dre Sedgwick.
La lumière bleue, cependant, est particulièrement puissante pour bloquer la sécrétion de mélatonine, une substance libérée par la glande pinéale du cerveau qui prépare le corps au sommeil.
« Les lumières DEL ont tendance à produire plus de lumière bleue que les autres sources de lumière », explique la Dre Sedgwick.
Moyens de réduire l’exposition
Si vous avez des lumières DEL de ce type, vous pouvez rechercher des ampoules DEL avec revêtement, qui produisent une lumière plus chaude et moins bleutée. Selon la Dre Sedgwick, les ampoules à faible luminosité et à revêtement rouge sont les meilleures pour ce qui est de réduire la quantité de lumière bleue émise.
« Les écrans d’ordinateur, les téléphones et les télévisions émettent également de la lumière bleue », ajoute-t-elle. « Si vous devez regarder des écrans peu de temps avant de vous coucher ou pendant la soirée, des lunettes recouvertes d’un filtre bloquant la lumière bleue peuvent également être utiles. Personnellement, j’en porte et je remarque une différence. »
Vous pouvez également essayer de réduire la luminosité de votre appareil, d’appliquer des filtres contre la lumière bleue (semblable à un protecteur d’écran) ou d’activer la fonction « nuit », s’il y a lieu, ce qui donnera une teinte plus chaude à votre écran et plus jaune que la lumière bleutée à laquelle nous sommes si habitués.
Autres moyens d’améliorer votre sommeil
En plus de limiter votre exposition à la lumière bleue artificielle le soir, vous pouvez faire d’autres choses pour vous assurer un sommeil de bonne qualité. Voici les conseils de la Dre Sedgwick pour bien dormir.
- Allez à l’extérieur : « Assurez-vous d’être exposé à la lumière du jour pendant la journée », souligne la Dre Sedgwick. « Elle stimulera votre attention, votre concentration et votre humeur pendant la journée et vous aidera à maintenir votre rythme circadien en bonne santé. Essayez d’aller à l’extérieur le matin et d’exposer vos yeux à la lumière naturelle du jour pendant 10 à 15 minutes. Prendre des pauses pour s’exposer à la lumière naturelle tout au long de la journée peut également être utile afin d’obtenir une dose adéquate de lumière du jour à spectre complet. »
- Mettez en place une routine de sommeil : « Essayez de vous mettre au lit et de vous réveiller à la même heure chaque jour, même la fin de semaine », mentionne la Dre Sedgwick.
- Gardez votre chambre au frais.
- Cessez de manger au moins deux heures avant de vous coucher.
- Évitez l’alcool avant de dormir : la Dre Sedgwick explique que l’alcool a un effet dépresseur sur le système nerveux central et peut vous empêcher d’atteindre le stade de sommeil profond.