L’exercice et le sommeil sont essentiels à un corps heureux et en santé; effectivement, si on passe plus de temps à transpirer, la qualité de notre sommeil peut s’améliorer. Mais comment le fait de bouger davantage permet-il de mieux dormir, et comment peut-on maximiser ces avantages pour le corps? Nous avons demandé à des experts en sommeil, en exercice et en neurologie les faits scientifiques sur l’exercice et son impact sur le sommeil. Voici les règles d’or du repos.
Dormir moins, peser plus?
« Le manque de sommeil ou les troubles du sommeil (comme l’apnée du sommeil) peuvent avoir des effets en cascade où au moins dix mécanismes différents sont désynchronisés, dont plusieurs touchent la perte de poids », explique W. Christopher Winter, médecin et président de Charlottesville Neurology and Sleep Medicine, et auteur de The Sleep Solution.
Tout d’abord, le taux de cortisol, l’hormone du stress, augmente, ce qui « peut vous garder éveillé la nuit et affecter le métabolisme du glucose ou la manière dont vous entreposez le gras. » Également, comme on dort moins, on a tendance à manger plus « parce que le taux de leptine, l’hormone qui indique qu’on est plein et rassasié, est atténué », affirme-t-il. Pour ajouter à cette triple menace, « le taux de ghréline, l’hormone de la faim qui est fabriquée dans les intestins, augmente également lorsqu’on dort mal, ce qui nous donne envie de manger des glucides », poursuit Christopher.
L’exercice stoppe la première de ces réactions en chaîne en diminuant les niveaux de cortisol, révèle Meg Furstoss, M. Sc., CSCS, fondatrice de Precision Sports Performance. « La plupart des gens commencent à sentir les répercussions du stress de la journée le soir, et l’exercice aide à les éliminer. »
Bouger plus, dormir davantage
Meg recommande des exercices cardiovasculaires qui, a-t-on démontré, diminuent les signes d’insomnie chez les gens en santé, selon la revue Sleep. Elle recommande fortement, aussi, d’intégrer des exercices de résistance pour atteindre les objectifs de sommeil et de perte de gras : « La musculation est préférable pour perdre du poids, car les muscles maigres brûlent le gras plus vite », dit-elle.
Selon des recherches, les exercices de résistance comme la musculation seule (autrement dit, lorsqu’on ne la fait pas en même temps que l’exercice cardiovasculaire) sont super avantageux pour tous les aspects du sommeil, selon des analyses d’étude de 2017 dans Sleep Medicine Reviews. On a montré que l’entraînement par résistance augmente la qualité du sommeil et diminue l’anxiété et la dépression. Les analyses d’étude chez plus de 3 000 adultes de 18 à 85 ans ont montré que l’exercice aidait aussi à s’endormir plus vite et diminuait les risques de se sentir trop somnolent pendant la journée selon un rapport publié dans Mental Health et Physical Activity.
Viser le sommeil profond
C’est lors du sommeil lent profond que la magie réparatrice se produit, et l’exercice peut permettre d’en tirer plus. Vos muscles, vos os et vos tissus peuvent être réparés lors du sommeil lent profond non paradoxal. Lorsque le sommeil devient paradoxal (état de rêve), les parties du cerveau utilisées pour l’apprentissage sont stimulées.
Les chercheurs de l’université de Bâle, en Suisse, ont surveillé objectivement le sommeil de plus de 40 collégiens pour vérifier si l’activité physique rigoureuse (20 à 60 minutes) permettait un meilleur sommeil que l’exercice modéré. Ceux qui faisaient un exercice vigoureux dormaient plus longtemps en général, passaient plus de temps dans le sommeil de phase 4 (profond) et paradoxal et avaient moins de sommeil léger en échange de plus de sommeil lent profond.
Devenir lève-tôt
Le truc : essayez d’être constant, révèle W. Christopher Winter. « L’exercice matinal est une excellente chose, l’une des meilleures peut-être, pour notre sommeil. Jumelez votre entraînement avec la lumière, comme l’aube, en commençant chaque journée à la même heure et en mangeant un peu », ajoute-t-il. « Cette habitude donnera à votre cerveau un message clair d’inhiber la mélatonine, l’hormone qui vous aide à vous endormir, et d’augmenter les niveaux de dopamine et de sérotonine, les hormones qui nous font nous sentir bien », poursuit-il, ce qui peut aider à chasser la dépression et à améliorer l’humeur en général, parce que le corps obtient les hormones dont il a besoin pour se sentir bien.
Il n’y a pas de formule magique quant au type d’exercice qui mène au meilleur sommeil, ni au moment d’en faire. Selon la plupart des recommandations, il faut prévoir quelques heures entre l’entraînement et l’heure du coucher pour permettre à la température du corps, au rythme cardiaque et au taux d’adrénaline de revenir à la normale après l’exercice. Par contre, selon une étude publiée dans Sleep Medicine, il était plus probable que les jeunes adultes qui faisaient une activité physique intense 1,5 heure avant d’aller dormir indiquent qu’ils avaient mieux dormi, y compris des périodes de sommeil profond plus longues et d’endormissement plus courtes. Mais cet horaire ne convient pas à tout le monde, donc vous devrez expérimenter.
« Tout exercice aide à dormir, qu’il soit d’une intensité faible, moyenne ou élevée », souligne Pradeep Sahota, médecin, directeur du Sleep Disorders Center de la University of Missouri School of Medicine. « Mieux vaut le faire correspondre à sa santé physique générale, à sa condition physique et à son horaire de travail. Il peut varier des exercices de respiration au taï-chi, au yoga, à la marche rapide, au cyclisme ou à des entraînements à plus forte intensité. Vous obtiendrez des résultats optimaux si vous faites de l’exercice le matin ou au moins quatre heures avant le coucher; si vous êtes dehors, vous profiterez aussi de l’exposition à la lumière », conclut Pradeep. Amusez-vous à trouver votre propre formule de mise en forme et respectez-la. Elle peut changer avec le temps, mais la satisfaction de la retrouver améliorera votre santé et votre succès et vous rendra plus heureux.