Se lever tôt pour une séance de sport par un matin d’hiver peut sembler particulièrement décourageant. Le mauvais temps peut venir corser l’entraînement des amateurs de sport en extérieur. (Avez-vous déjà essayé de courir sur la glace? On vous le déconseille.) Nombreux sont ceux qui seraient tentés de ranger leurs affaires de sport (et par la même occasion, leurs jeans moulants) dans le même placard que leurs vêtements d’été.
Mais ce temps froid n’est pas fait pour hiberner. Vous souvenez-vous des matins où vous vous réveilliez sous la neige? Ravi à l’idée de ne pas pouvoir aller à l’école, vous enfiliez votre combinaison et passiez des heures à l’extérieur. Même si vous ne vous en rendiez pas compte à l’époque, jouer dans la neige est un excellent exercice physique. En effet, en bougeant dans la neige, le froid stimule l’énergie que vous dépensez : « Votre corps va devoir faire plus d’effort pour rester au chaud et va donc brûler plus de calories », explique l’entraîneuse de célébrités et auteure Kathy Kaehler.
Conseils de sécurité incontournables
Que vous soyez seul ou avec vos enfants, suivez ces quelques conseils.
- Portez un haut anti-humidité et ajoutez des couches de vêtements légers. Si vous ne portez qu’un seul vêtement épais, vous pourriez transpirer, tandis que des vêtements humides pourraient vous donner froid.
- Restez hydraté. Même si vous n’avez pas la sensation d’avoir soif, des recherches ont démontré qu’être actif par temps froid contribuait à une déshydratation plus rapide.
- Soyez vigilant aux dangers. Parmi les dangers les plus communs : plaque de glace dissimulée sous de la neige fraîche, accumulations de neige et faible visibilité des automobilistes. Si vous êtes à proximité d’une route, portez les mêmes équipements réfléchissants que pour la nuit.
- Couvrez votre nez et votre bouche avec une écharpe. Cela réchauffera et humidifiera l’air que vous respirez afin d’éviter toute gêne respiratoire.
- Enfin, comme pour tout type d’exercice, demandez conseil à votre médecin avant de commencer un nouvel entraînement.
Autre avantage : Quand il fait froid, vous aurez la possibilité de rester actif plus longtemps, car vous n’aurez pas l’impression de mourir de chaleur comme en été. Et puis en plus, le froid pèse sur vous et augmente la résistance. Selon Bill McArdle, physiologiste de l’exercice et conseiller scientifique de Weight Watchers International, « Marcher sur de la neige tassée augmente de 60 pour cent les calories que l’on brûle, par comparaison à la marche sur un chemin pavé. Dans le même ordre d’idées, marcher sur de la neige molle fait dépenser trois fois plus de calories que la marche à même allure sur un tapis roulant. La résistance de la neige vous aidera aussi à raffermir et à tonifier vos muscles. »
Le mieux dans tout cela? Quand il neige, vos enfants, vos petits-enfants ou les enfants du voisinage n’hésiteront pas à venir faire du sport dehors avec vous! Non seulement vous n’aurez pas besoin de faire garder les enfants, mais toute cette belle compagnie ne manquera pas de vous motiver. Tout cela sans dire que vous leur montrerez à quel point on peut s’amuser même sans appareil électronique! « En faisant du sport dehors avec les enfants, vous leur donnerez une attitude comportementale positive qui, à long terme, contribuera à mettre fin à l’épidémie d’obésité infantile, de diabète de type 2 et de la myriade d’autres maladies liées à l’obésité et au mode de vie sédentaire », explique McArdle.
Le physiologiste de l’exercice est d’avis que nous sommes bien chanceux, car un grand nombre de nos activités d’hiver préférées sont des sortes d’activité physique, y compris la raquette, le patin à glace, le pelletage, le ski de fond et bien d’autres plaisirs extérieurs. « Si vous êtes normalement en forme et que vous faites ces activités physiques qui demandent normalement beaucoup de muscle, on estime qu’en 30 minutes, de telles activités "plutôt ardues" vous feront brûler entre 200 et 300 calories » ajoute-t-il. Vous désirez un programme d’exercice un peu plus structuré? Essayez celui de 30 minutes que vous trouverez ci-dessous, qui est signé Kathy Kaehler. Vous vivez dans l’une de ces régions qui ne connaissent pas la neige? La prochaine fois que vous partirez découvrir une terre enneigée, pensez à essayer ces quelques mouvements!
Une séance d’exercice de 30 minutes parfaite pour l’hiver
Créée par Kathy Kaehler pour Weight Watchers
Cette séance d’exercice de 30 minutes est composée de 7 mouvements qui, ensemble, font un cycle de 10 minutes. Répétez le cycle trois fois, tout d’abord à faible intensité (vous devriez pouvoir avoir une conversation en même temps sans problème), puis à intensité modérée (la conversation devrait être possible, mais difficile) et enfin à intensité élevée (en y mettant autant d’efforts que possible).
La marche militaire
En vous balançant les bras, faites 10 pas de géant vers l’avant. Retournez-vous, puis retournez de la même manière à votre point de départ. Faites ces allers-retours au moins six fois; vous verrez comme la neige devient bien tassée!
Conseil d’entraîneuse : Concentrez-vous à bien balancer vos bras et à lever vos genoux bien haut pour tonifier le bas de votre corps et brûler autant de calories que possible.
La planche
Pour ce mouvement, vous allez vous servir du sentier que vous venez de créer. Commencez par vous tenir bien droit, puis penchez-vous à partir de la taille, en pliant les hanches. Placez vos mains contre le sol (n’oubliez pas les gants!) et déplacez-les vers l’avant jusqu’à ce que votre corps soit parallèle au chemin, un peu comme si vous faisiez des pompes (ou la planche). Restez dans cette position pendant quelques instants, puis relevez-vous. Levez vos bras vers le ciel et recommencez le mouvement cinq fois.
Conseil d’entraîneuse : Cet exercice est particulièrement bon pour la poitrine, les épaules, les triceps et les muscles du tronc. Pour le rendre plus difficile, augmentez graduellement le temps que vous passez en position de planche
Déplacement latéral dans la neige
Tenez-vous à une extrémité de votre sentier, sur le côté. Pliez légèrement les genoux, puis déplacez-vous sur le côté jusqu’à ce que vous arriviez à l’autre bout du chemin. Essayez de faire de quatre à six allers-retours.
Conseil d’entraîneuse : Restez bien bas et bougez rapidement pour éliminer les calories et raffermir à la fois l’intérieur et l’extérieur de la cuisse
Fentes sur l’herbe glacée
Tenez-vous à une extrémité de votre pelouse (utilisez le sentier que vous vous êtes fait si vous voulez simplifier cet exercice ou de la nouvelle neige pour le rendre plus difficile), puis faites 20 fentes vers l’avant en alternant entre les jambes (pour compter, pensez droite, gauche, 1, droite, gauche, 2, etc.). Retournez-vous, puis retournez de la même manière à votre point de départ.
Conseil d’entraîneuse : Serrez bien les muscles de votre ventre pour faire travailler votre tronc en même temps que le bas de votre corps.
Test de visou à la boule de neige
Allez à un endroit où il y a une bonne épaisseur de neige, puis trouvez-vous une cible, par exemple un arbre, un mur ou une clôture. Faites des boules de neige en vous accroupissant (pliez les genoux, ne vous penchez pas à la taille), puis en tassant bien la neige entre vos mains. Dès que vous avez fait une boule, lancez-la aussi loin et aussi fort que possible en visant votre cible. Lancez 20 boules en tout.
Conseil d’entraîneuse : Voilà un excellent exercice pour le bas du corps, les fesses et les jambes, mais aussi la poitrine et les épaules.
Traîner les pieds
Dans de la neige peu profonde, faites un pas latéral vers la gauche avec le pied gauche, puis traînez votre pied droit lentement jusqu’à ce qu’il ait rejoint le gauche, vous ferez ainsi travailler l’intérieur de la cuisse. Faites ensuite le mouvement inverse, en faisant un pas vers la droite, puis en traînant le pied gauche. Faites quatre allers-retours.
Conseil d’entraîneuse : Ne trichez pas! N’accélérez pas pendant que vous traînez les pieds!
Des abdos d’ange
Couchez-vous sur le dos, les mains sous la tête. Ramenez vos jambes vers vous l’une après l’autre, vers le coude du côté opposé. Faites six répétitions du mouvement (une répétition = ramener les deux genoux), puis faites cinq anges dans la neige. Répétez cette série de mouvements deux fois.
Conseil d’entraîneuse : Pendant que vous faites des anges dans la neige, gardez vos bras et vos jambes bien droits et bien tendus pour augmenter la résistance.
Relevez-vous, prenez une grande respiration et recommencez!