Communément appelée « hormone du bonheur », la sérotonine est un neurotransmetteur qui contribue à améliorer l’humeur et les émotions. Mais elle n’est pas qu’un simple inducteur de sourire! Cette puissante molécule de signalisation, qui agit non seulement comme une hormone, mais transmet aussi des impulsions nerveuses dans votre cerveau, joue un rôle dans diverses fonctions cérébrales tout en influant sur des processus dans tout l’organisme, notamment l’appétit et l’immunité.
Selon les experts, les effets de la sérotonine dépendent de la quantité produite par l’organisme et de la façon dont certaines cellules y réagissent. Examinons de plus près les caractéristiques complexes de la sérotonine et en quoi elles peuvent influer sur vos objectifs de mieux-être et de perte de poids.
Qu’est-ce que la sérotonine?
En bref, la sérotonine est une molécule multifonctionnelle dans l’organisme. Elle porte également les noms de 5-hydroxytryptamine et 5-HT (vous verrez ces termes si vous cliquez sur certaines des études publiées et citées dans cet article). Quelle que soit la façon dont vous la nommez, la sérotonine est classée à la fois comme un neurotransmetteur et une hormone, explique le Dr Troy Russell, M.D., MSP, chercheur et enseignant clinique à la Faculté de médecine de l’Université Tufts, à Boston. Cette classification signifie qu’elle agit sur les cellules nerveuses tout en servant d’agent régulateur dans le sang.
Malgré sa réputation d’« hormone du cerveau », seulement 5 % de la sérotonine est en fait produite dans notre matière grise. Les 95 % qui restent proviennent de l’intestin, la plupart du temps par l’intermédiaire de cellules entérochromaffines (EC) présentes dans l’estomac et l’intestin. La sérotonine est produite dans l’organisme à partir du tryptophane, un acide aminé alimentaire.
Comme nous l’avons déjà mentionné, l’influence de la sérotonine s’étend également au-delà du cerveau, indique le Dr Russel. De nombreuses cellules dans tout le corps abritent des récepteurs de sérotonine.
Fonction de la sérotonine
Le rôle physiologique de la sérotonine est multiple. Ce qu’elle fait précisément dépend en partie du type de récepteur de sérotonine qu’elle occupe. À ce jour, les scientifiques ont identifié 15 récepteurs distincts sur les neurones (cellules nerveuses), tous associés à des effets différents. Certaines enzymes influencent également la fonction de la sérotonine, certaines synthétisant et d’autres inhibant le neurotransmetteur. La fonction de la sérotonine est également affectée par une protéine impliquée dans son transport vers et depuis des neurones.
Compte tenu de toutes ces variables, la sérotonine peut avoir des effets contradictoires, par exemple, en augmentant la sensibilité à la douleur dans certains cas et en la diminuant dans d’autres. Voici quelques processus dans lesquels la sérotonine joue un rôle.
Sommeil
La sérotonine aiderait à préparer le corps au sommeil et favoriserait un sommeil de bonne qualité une fois que nous sommes endormis, selon un article de 2018 publié dans la revue Sleep Medicine. Après avoir stimulé la synthèse d’autres substances neurochimiques dans le cerveau qui nous fait ressentir de la fatigue, la sérotonine contribuerait à réguler l’activité dans les régions du cerveau chargées de nous aider à rester endormis.
Humeur et émotion
La sérotonine aide à réguler l’humeur générale, tout comme nos sentiments plus passagers, en se liant à des récepteurs dans une multitude de régions du cerveau. Elle peut modifier notre expérience du bonheur, de la tristesse, de la colère et de la peur, tout comme du désir, des envies et de la satisfaction, explique le Dr Russell.
Cognition et mémoire
Des études sur les animaux indiquent que la sérotonine influencerait la façon dont le cerveau capte et traite les stimuli de l’environnement pour adapter le comportement, possiblement, selon certains chercheurs, en améliorant la capacité à établir de nouvelles connexions entre les neurones. De faibles taux de sérotonine seraient associés à des difficultés d’attention et à des symptômes du trouble du déficit de l’attention avec hyperactivité (TDAH).
Selon des études effectuées sur des volontaires humains, un dysfonctionnement du système sérotoninergique est associé à la démence et à une légère déficience cognitive.
Perception de la douleur
La sérotonine peut à la fois inhiber les signaux de douleur ou les exacerber selon les récepteurs de sérotonine occupés, indiquent des recherches effectuées sur des animaux. De nombreux médicaments d’ordonnance pour les maux de tête, notamment le zolmitriptan pour les migraines, agissent en partie en stimulant des récepteurs de sérotonine spécifiques dans le cerveau.
Fonction sexuelle
Chez l’homme, il a été prouvé que l’occupation d’un type de récepteur de sérotonine facilite l’érection et l’éjaculation, alors que l’occupation d’un autre entrave ces deux fonctions sexuelles. Cette même complexité s’applique aussi aux femmes, qui peuvent connaître un ralentissement de la libido lorsque la sérotonine se lie à un type de récepteur, ou une augmentation de la libido lorsque la sérotonine se lie à un autre type de récepteur.
Appétit et poids
La sérotonine exerce une influence complexe sur le métabolisme et l’appétit, indique une analyse de recherche de 2019 publiée dans Endocrine Reviews. Par exemple, dans le cadre de recherches sur le cerveau d’animaux, on a constaté que la sérotonine pouvait déclencher la production d’autres neurotransmetteurs qui suppriment l’appétit. D’autre part, un taux élevé de sérotonine dans l’intestin est associé à une masse corporelle supérieure.
Immunité
Presque toutes les cellules immunitaires contiennent des récepteurs ou transporteurs de sérotonine (enzymes conçues pour métaboliser ou synthétiser la sérotonine), selon une analyse de recherche de 2017. La sérotonine peut influer sur des conditions telles que l’inflammation intestinale, l’asthme allergique et la polyarthrite rhumatoïde, lit-on dans le document.
Santé intestinale et digestion
Des concentrations élevées de sérotonine dans le sang ont systématiquement été associées à la diarrhée chronique, alors que de faibles taux de sérotonine sanguins pourraient expliquer certains cas de constipation. La sérotonine intestinale peut également agir en étroite collaboration avec des bactéries intestinales précises pour coordonner le métabolisme des graisses.
Symptômes d’un niveau de sérotonine faible
Un « faible taux de sérotonine » peut s’expliquer par l’un ou l’autre parmi plusieurs scénarios, explique Dre Diana Samuel, professeure adjointe de psychiatrie clinique au centre médical de l’Université Columbia, à New York. Parmi ces scénarios, notons la possibilité que le corps ne produise pas assez de sérotonine pour répondre à ses besoins, que certains neurones ne contiennent pas assez de récepteurs de sérotonine ou que les récepteurs ne s’accrochent pas correctement à la sérotonine. Un faible niveau de sérotonine peut également s’expliquer par le fait que l’hormone se décompose trop rapidement pour faire son travail.
Un faible taux de sérotonine peut avoir des effets divers sur les gens, explique Dre Samuel. Parmi les effets les plus courants, notons la baisse de l’humeur, un manque de motivation, un sentiment de désespoir ou d’impuissance, de la difficulté à éprouver du plaisir, de la difficulté à apprendre de nouvelles informations ou compétences, une augmentation de l’agressivité ou de l’impulsivité, voire un comportement suicidaire, explique-t-elle. Des chercheurs se sont également penchés sur les fringales de glucides, possiblement parce que les glucides sont nécessaires pour faciliter la synthèse de la sérotonine.
Est-il possible d’augmenter mon taux de sérotonine?
Avant d’explorer les moyens d’augmenter votre taux de sérotonine, il est important de discuter avec votre médecin pour savoir si un coup de pouce au départ serait possible. Chez les personnes qui semblent présenter un faible niveau de sérotonine, il est possible qu’un changement de condition ou une situation connexe puisse en être la cause; il n’est donc pas toujours souhaitable ni sécuritaire d’augmenter le taux de sérotonine.
L’excès de sérotonine dans l’organisme peut en outre entraîner une maladie potentiellement mortelle connue sous le nom de syndrome sérotoninergique (ou toxicité de la sérotonine), marquée par des crises d’épilepsie, des délires et des pics de fréquence cardiaque. Plus loin dans cet article, vous trouverez d’autres informations sur le syndrome sérotoninergique, y compris ses causes et les approches thérapeutiques préconisées.
Étant donné l’importance de la sérotonine dans l’organisme et les risques associés à un trop haut niveau de sérotonine, il est essentiel d’obtenir des conseils médicaux de professionnels pour s’assurer de prendre des mesures qui améliorent votre santé plutôt que de lui nuire.
Aliments qui favorisent un fonctionnement sain de la sérotonine
Le tryptophane, un acide aminé important que les humains ne peuvent obtenir que par l’alimentation, est le précurseur de la sérotonine dans l’organisme. L’Organisation mondiale de la santé recommande un apport quotidien en tryptophane de 4 milligrammes par kilogramme de poids corporel. Ainsi, pour une personne pesant 150 livres, cela représente environ 272 mg de tryptophane par jour.
Selon la base de données National Nutrient Database de l’U.S. Department of Agriculture, les aliments contenant de fortes concentrations de tryptophane comprennent :
- Les graines et les noix, en particulier les graines de citrouille, le chia et les graines de sésame.
- Les œufs
- La viande, la volaille et le poisson
- Les produits à base de soja, notamment le tofu, les graines de soja et le lait de soja
- Le fromage, en particulier le parmesan, le cheddar et la mozzarella
- L’avoine et le son d’avoine
- Les lentilles et les haricots
Le chocolat, les bananes et les prunes séchées constituent des sources supplémentaires.
Habitudes de vie pouvant augmenter le taux de sérotonine
Des recherches indiquent que certains comportements peuvent influer sur le niveau de sérotonine. Ceux-ci comprennent :
- Respecter une routine de sommeil. Les nuits agitées sont rarement agréables, et la sérotonine pourrait en être une des causes. Il a été prouvé que la privation chronique de sommeil désensibilise certains récepteurs de la sérotonine dans le cerveau et peut déclencher des symptômes dépressifs. Heureusement, nous sommes pour la plupart en mesure d’améliorer notre sommeil en établissant une routine saine et constante au moment du coucher, ou en suivant les conseils d’un médecin.
- Faire de l’exercice physique. Lors d’un entraînement en aérobie, les muscles utilisent des acides aminés qui entreraient normalement en compétition avec le tryptophane pour pénétrer dans le cerveau, ce qui augmente la quantité de tryptophane disponible pour la synthèse de la sérotonine, indique une analyse de recherche de 2014. Dans le document Physical Activity Guidelines for Americans, l’on recommande 150 minutes par semaine d’exercice physique d’intensité modérée pour maintenir une bonne santé générale.
- Profiter de quelques rayons. Le manque d’exposition à la lumière du soleil – en particulier en raison des modèles saisonniers – pourrait modifier les niveaux de sérotonine chez les humains, selon une étude de 2013 publiée dans Innovations in Clinical Neuroscience. Bien que la recherche n’ait pas encore déterminé le nombre exact de minutes d’exposition au soleil qui seraient bénéfiques, profiter d’un peu de temps à l’extérieur pendant les heures les plus claires de la journée ne ferait assurément pas de mal.
- Se faire masser régulièrement. Il ne s’agit pas seulement d’apaiser les muscles endoloris! Dans une étude de 2004 effectuée auprès de femmes enceintes, un massage de 20 minutes deux fois par semaine a entraîné une augmentation du taux de sérotonine, ainsi qu’une réduction significative des hormones du stress. Des recherches complémentaires chez des personnes souffrant de migraines laissent supposer que le massage peut augmenter la sérotonine et réduire les symptômes des maux de tête.
- Passer du temps en compagnie d’autres personnes. La sérotonine serait aussi plus élevée après avoir passé du temps avec des gens qu’on aime et en qui l’on a confiance. Se remémorer des souvenirs heureux peut également augmenter la sérotonine. Cela expliquerait en partie pourquoi les exercices axés sur la gratitude, par exemple « nommez trois bonnes choses », stimuleraient l’humeur.
Suppléments nutritifs pouvant augmenter la sérotonine
Certains suppléments nutritifs en vente libre sont commercialisés sous des allégations selon lesquelles ils favoriseraient l’équilibre de l’humeur ou des niveaux de sérotonine sains. Dans la plupart des cas, il est toujours impossible de déterminer si ces suppléments sont sûrs et efficaces. Consultez votre médecin avant d’essayer ces suppléments ou tout autre produit du genre, car certains peuvent provoquer des effets secondaires ou interférer avec vos autres médicaments.
- Le millepertuis. Censé prévenir la suppression de la sérotonine des synapses, ce supplément à base de plantes a la réputation répandue de soulager la dépression. Or, le millepertuis a obtenu des résultats mitigés lors d’essais cliniques et peut augmenter le risque de syndrome sérotoninergique.
- Les probiotiques. Quelques études précliniques suggèrent qu’un supplément de « bonnes » bactéries augmenterait les niveaux sanguins de tryptophane et ralentirait le taux de renouvellement de la sérotonine chez les personnes souffrant de dépression. Toutefois, d’autres études sont nécessaires pour étayer ces conclusions et explorer les effets secondaires potentiels.
- La SAM (S.-adénosylméthionine). La SAM, un composé que le corps produit naturellement et qui est également vendu sous forme de supplément, a démontré son efficacité à augmenter la sérotonine et à améliorer les fonctions cognitives. Les effets indésirables les plus courants sont la nausée et la diarrhée. Dans des cas plus rares, certaines personnes qui prennent de la SAM peuvent éprouver de l’anxiété, de l’insomnie, de l’agitation et des épisodes maniaques.
Sérotonine et dépression
Jusqu’à 25 % des femmes et 12 % des hommes présentent des symptômes de dépression à un moment ou un autre de leur vie. Les sentiments associés à la dépression comprennent la perte de motivation, la perte de plaisir à faire les choses que l’on aimait autrefois, l’insomnie ou l’hypersomnie (trop de sommeil), la fatigue persistante, l’agitation, le sentiment d’inutilité, la difficulté à se concentrer ou des pensées suicidaires récurrentes.
Depuis des décennies, les chercheurs soupçonnent un dysfonctionnement de la sérotonine comme facteur de dépression. En effet, une méta-analyse de 2016 portant sur dix études d’imagerie moléculaire chez l’humain a mis en évidence une corrélation entre la dépression et de faibles taux de fixation de la sérotonine aux récepteurs dans certaines régions du cerveau.
Cela dit, les experts de la santé publique ajoutent que la dépression est une maladie complexe et que des facteurs génétiques, psychologiques, environnementaux et d’autres encore sont probablement aussi en cause. Si vous présentez des signes de dépression, consultez votre médecin pour établir un plan de soins complet. La dépression est une maladie qui peut être traitée.
Inhibiteurs spécifiques du recaptage de la sérotonine : ISRS
Les inhibiteurs spécifiques du recaptage de la sérotonine (ISRS) sont un type de médicaments le plus souvent prescrits pour traiter la dépression; ils peuvent également soulager certaines formes d’anxiété et de douleur chronique, explique Dre Samuel. Les ISRS ralentissent l’élimination de la sérotonine entre les neurones, augmentant ainsi la disponibilité de la sérotonine dans le cerveau.
Les ISRS sont disponibles dans un certain nombre de formules approuvées par la FDA :
- Citalopram (nom de marque Celexa)
- Escitalopram (Lexapro)
- Fluoxétine (Prozac, Sarafem)
- Paroxétine (Paxil, Pexeva)
- Sertraline (Zoloft)
- Vilazodone (Viibryd)
Comme ces médicaments peuvent avoir de fortes répercussions sur le fonctionnement quotidien, toute personne prenant des ISRS doit collaborer étroitement avec son médecin ou son psychiatre pour s’assurer que le médicament et la dose fonctionnent comme prévu.
Qu’est-ce que le syndrome sérotoninergique?
Syndrome sérotoninergique est un effet secondaire rare, mais potentiellement mortel d’un excès de sérotonine dans l’organisme. La plupart des cas se produisent lorsque deux ou plusieurs médicaments ou drogues augmentant la sérotonine sont pris en même temps, explique Dre Samuel. En plus des SSRI, ces médicaments comprennent les analgésiques sur ordonnance tramadol et fentanyl, une classe de médicaments contre la migraine connus sous le nom de triptans, le dextrométhorphane, un antitussif en vente libre, ainsi que des drogues illicites telles que la cocaïne, le LSD et l’ecstasy (également connue sous le nom de MDMA et molly).
Le syndrome sérotoninergique nécessite une attention médicale immédiate.
Symptômes du syndrome sérotoninergique
Le syndrome sérotoninergique se caractérise par des changements majeurs dans l’état mental, le fonctionnement neuromusculaire et les fonctions autonomes, explique Dre Samuel. Les symptômes se présentent en quelques minutes ou en quelques heures et peuvent comprendre :
- Agitation
- Confusion ou désorientation
- Réaction de sursaut excessive
- Dilatation des pupilles
- Rythme cardiaque et température corporelle élevés
- Diarrhée, nausées ou vomissements
- Tremblements ou secousses dans l’œil ou les membres inférieurs
- Raideur musculaire extrême
- Convulsions
Traitement du syndrome sérotoninergique
Le syndrome sérotoninergique nécessite généralement une nuit d’hospitalisation. De nombreux patients reçoivent de l’oxygène, des liquides intraveineux et d’autres médicaments pour réguler leur pression sanguine et leur rythme cardiaque, explique Dre Samuel. Les cas graves de syndrome sérotoninergique peuvent nécessiter un traitement aux benzodiazépines, qui réduisent la suractivité du système nerveux, ou à des médicaments qui bloquent la production de sérotonine. Pour la suite des choses, on conseille généralement aux patients d’arrêter ou de réduire la consommation des substances qui ont provoqué l’apparition du syndrome, explique Dre Samuel. (Remarque : ne jamais cesser de prendre un médicament sans surveillance médicale étroite.)
Le fin mot de l’histoire : Votre taux de sérotonine serait-il faible?
Les nombreuses fonctions de la sérotonine commencent tout juste à être comprises. De plus en plus de preuves indiquent que ce neurotransmetteur-hormone hybride joue un rôle dans l’humeur, l’appétit, le poids, les habitudes de sommeil, la fonction sexuelle, la fonction immunitaire et gastro-intestinale, la fonction cognitive et la perception de la douleur.
Il est important de consulter un professionnel médical qualifié si vous pensez que votre taux de sérotonine n’est pas optimal. La communauté des chercheurs tente toujours de savoir ce qu’est un taux de sérotonine « sain », et il n’existe actuellement aucun moyen facile de mesurer la fonction de la sérotonine chez une personne en particulier. Si les changements d’alimentation et de mode de vie peuvent influencer votre taux de sérotonine, de nombreux autres facteurs que votre « équilibre chimique » influent sur votre humeur, votre appétit, votre capacité à gérer votre poids et votre sommeil.
--
Katherine Schreiber, M.A., travailleuse sociale qualifiée autorisée, est travailleuse sociale et journaliste pigiste à New York. Elle est l’auteure du livre The Truth About Exercise Addiction: Understanding the Dark Side of Thinspiration. Suivez-la sur Twitter à @ktschreib.