Dans de nombreuses contrées ensoleillées, soit les Caraïbes, l’Amérique centrale et l’Amérique du Sud ainsi que l’Afrique, les bananes plantains sont un ingrédient de base et se consomment frites, bouillies, rôties, en purée ou en potage.
Pour ceux qui ne connaissent pas, les bananes plantains, tout comme les bananes ordinaires, appartiennent à la famille des Musaceae. Consommées cuites, elles renferment plus d’amidon et sont plus fermes que celles consommées en dessert. Les bananes plantains sont plus grosses, ont la peau plus épaisse ainsi qu’une tige plus carrée que les bananes ordinaires.
« Les bananes plantains sont très polyvalentes et peuvent être cuites de différentes façons, comme la pomme de terre », affirme Charlene Pors, une nutritionniste de Kelowna, en C.-B.
Même si la friture est la méthode de prédilection pour apprêter ce « faux fruit », la nutritionniste soutient qu’il faut éviter ce mode de cuisson afin de limiter le gras et les calories inutiles.
Que contiennent-elles?
- 250 ml (1 tasse) donne environ 181 calories
- Potassium
- Fibres
- Vitamine A
- Vitamine C
- Vitamine B6
- Glucides complexes
- Faible teneur en matières grasses
- Faible teneur en protéine
Pour le comparer à un autre aliment riche en amidon, Mme Pors ajoute ceci : « En raison de leur saveur naturellement sucrée, les bananes plantains contiennent plus de sucre et de glucides que les pommes de terre. De plus, elles renferment [à peu près] 65 calories de plus par portion de 250 ml (1 tasse). Cependant, elles sont plus riches en vitamine A, en magnésium et en acide folique que les pommes de terre. »
Mme Pors explique que vous devez tenir compte de la taille d’une portion de bananes plantains, comme pour tout autre féculent servi en accompagnement.
« Les bananes plantains peuvent constituer un élément nutritif à un repas, mais elles peuvent également être plus caloriques et plus sucrées que d’autres légumes féculents. Par conséquent, vous devriez limiter la taille de la portion à 125 ml (1/2 tasse). Par ailleurs, si vous souffrez de diabète, vous devez également tenir compte de leur teneur élevée en sucre et en glucides. »
La nutritionniste Nicole Osinga d’Oshawa, en Ontario, explique davantage le taux de sucre des bananes plantains.
« Même si elles se composent majoritairement de glucides, les bananes plantains vertes ont un faible indice glycémique. L’indice glycémique mesure les effets d’un aliment en particulier sur le taux de sucre dans le sang. Votre objectif est de maintenir un taux de sucre stable afin de réduire la sensation de fatigue et de fringales. »
« Les bananes plantains vertes ont un indice glycémique semblable à la patate douce et aux pâtes. Par exemple, l’indice glycémique du pain et des pommes de terre blanches est plus élevé, ce qui signifie que ces aliments font grimper votre taux de sucre dans le sang. Les bananes plantains mûres ont un indice glycémique plus élevé que lorsqu’elles sont vertes. Par conséquent, votre taux de sucre fera un grand bond après que vous aurez consommé une banane plantain mûre et vous ressentirez peut-être une certaine léthargie et des fringales, par la suite », explique la nutritionniste d’Oshawa.
« Les aliments à faible indice glycémique ont aidé bon nombre de mes clients à perdre du poids », ajoute-t-elle.
Elle suggère d’ajouter 125 ml (1/2 tasse) de bananes plantains en tant que glucide au déjeuner ou au dîner. Comme méthode saine de cuisson, elle recommande de les bouillir et de les accompagner d’un aliment très riche en protéine afin que vous soyez rassasié et évitiez de faire grimper votre taux de sucre dans le sang. « Utilisez-les dans une recette savoureuse de crêpes protéinées », suggère Mme Osinga.
Les deux nutritionnistes s’accordent pour dire que les bananes plantains se consomment crues, mais qu’elles ont meilleur goût une fois cuites.