Il peut être difficile de trouver le temps de faire de l’exercice. Avec les activités sociales, les activités parascolaires des enfants, les tâches ménagères et le désir de relaxer après une longue journée de travail, votre horaire quotidien peut se remplir rapidement. C’est pourquoi il est important de vous réserver du temps pour vous mettre en forme. Mais quand pouvez-vous trouver du temps pour une séance d’entraînement? Heureusement, le printemps est à nos portes, le temps se réchauffe et les journées s’allongent, ce qui donne un laps de temps parfait pour un entraînement en soirée. L’exercice en soirée est excellent pour libérer le stress, s’ouvrir l’appétit pour un souper sain et décompresser avant une bonne nuit de sommeil.
Ce mois-ci, mettez-vous au défi de consacrer au moins une soirée par semaine à brûler des calories et à gagner quelques ActiPoints en mêlant simplicité, plaisir et efficacité.
Un plan d’exercice en soirée
Voici une routine rapide s’étalant sur 20 à 30 minutes qui fera accélérer votre rythme cardiaque. Ce plan alterne entre des exercices cardiovasculaires et des activités de poids corporel pour un entraînement complet. Vous pouvez le suivre en plein air ou dans le confort de votre foyer, selon ce qui vous plaît.
Sauts avec écart (60 secondes)
Prenez une montre ou votre téléphone intelligent et réglez le chronomètre pour une minute. Faites de l’espace et exécutez des sauts avec écart durant 60 secondes complètes. Vous n’avez pas à donner tout ce que vous avez; vous n’en êtes qu’à l’échauffement, donc allez-y mollo, à un rythme auquel vous vous sentez bien.
Flexions des jambes – (15 répétitions)
Lorsque la minute de cardio est écoulée, raffermissez et tonifiez vos jambes et vos fesses grâce à un exercice populaire : les flexions des jambes! Cela consiste à fléchir les genoux et à descendre tout en restant à l’aise et en gardant la poitrine bien droite. 15 répétitions suffiront à vous faire sentir un bon picotement dans les jambes.
Sauts avec écart (60 secondes)
Reprenez votre chrono et faites des sauts avec écart durant une minute, à un rythme légèrement plus élevé.
Fentes arrière – (10 répétitions par jambe)
Pour continuer la tonification des jambes, poursuivez avec dix répétitions de fentes arrière pour chaque jambe.
Sauts avec écart (60 secondes)
Exécutez une autre série de sauts avec écart.
Pompes – (15 répétitions)
Travaillez le haut de votre corps avec 15 répétitions de pompes au sol ou contre le mur sur les genoux.
Sauts avec écart (60 secondes)
Dernière minute de sauts avec écart!
Planche – (30 secondes)
Terminez le circuit par 30 secondes d’un exercice formidable pour vos abdominaux, votre dos et le haut de votre corps : la très impopulaire planche!
À la fin de ce circuit, vous devriez ressentir les glorieux effets de la transpiration. Vous vous sentirez encore mieux après les deuxième et la troisième rondes!
Une autre ronde!
Remplacez simplement les sauts avec écarts par de la course sur place pour la deuxième ronde et par des talons-fesses pour la troisième. N’oubliez pas de prendre une pause lorsque vous en avez besoin!
Ronde 2
- Course sur place (60 secondes)
- Flexions des jambes (15 répétitions)
- Course sur place (60 secondes)
- Fentes arrière (10 répétitions par jambe)
- Course sur place (60 secondes)
- Pompe au sol ou contre le mur (15 répétitions)
- Course sur place (60 secondes)
- Planche (30 secondes)
Ronde 3
- Talons-fesses (60 secondes)
- Flexions des jambes (15 répétitions)
- Talons-fesses (60 secondes)
- Fentes arrière (10 répétitions par jambe)
- Talons-fesses (60 secondes)
- Pompe au sol ou contre le mur (15 répétitions)
- Talons-fesses (60 secondes)
- Planche (30 secondes)
Après quelques semaines, vous verrez votre force et votre endurance s’améliorer et vous remarquerez que vos périodes de repos raccourciront de plus en plus. Soyez prévenus que le bon picotement léger que vous ressentirez dans vos jambes se changera en un peu de douleur le lendemain, mais cela signifie que vos efforts font effet! Cet entraînement par intervalles à haute intensité est idéal pour les débutants, qui peuvent y aller à leur propre rythme, et ne requiert qu’un peu de temps et aucun équipement.