Entraînement de 10 minutes : 3 exercices faciles pour tonifier le ventre

Vous n’avez pas à aller au centre de conditionnement physique pour vous tonifier : essayez cette mini-séance d’entraînement de 10 minutes n’importe quand, n’importe où!

Vous aimeriez avoir un ventre plus ferme? L’expert en Pilates Amit Younger propose cette séance suprême de 10 minutes qui affinera votre taille. « Le Pilates est une excellente manière de tonifier vos muscles abdominaux, car il vous enseigne la façon de les utiliser de manière efficace et fonctionnelle », dit-il. « Ces trois exercices ciblent les quatre couches de vos muscles abdominaux : effectuez-les régulièrement (au moins trois à quatre fois par semaine) et vous vous surprendrez bien vite à mobiliser de façon inconsciente les muscles du ventre tout au long de la journée. »

Votre entraînement de 10 minutes :

1. Demi-déroulé

Asseyez-vous avec vos genoux pliés, vos pieds au sol et vos mains tenant l’arrière de vos cuisses juste au-dessus de vos genoux. Arrondissez votre dos et rentrez bien vos muscles abdominaux vers l’intérieur. Expirez afin de contracter vos muscles fessiers ensemble, rentrez votre coccyx et basculez en roulant vers l’arrière jusqu’à ce que vos bras soient presque droits. Inspirez et faites une pause, expirez afin de bien faire rentrer vos muscles abdominaux et recourbez vers l’avant afin de revenir à la position de départ, avec le sommet de votre crâne en direction de vos genoux. Répétez cinq fois.

Astuce : Gardez votre dos courbé et rentrez vos muscles abdominaux en tout temps.

Exécution avancée : Roulez vers l’arrière jusqu’à ce que votre tête soit au sol. Inspirez afin de soulever votre tête et expirez afin de reprendre une position arrondie, comme auparavant.

2. Redressement assis croisé

Allongez-vous sur le dos, les jambes repliées, les pieds au sol et les mains derrière la tête. Gardez votre pied droit au sol et ramenez votre jambe gauche vers votre poitrine. Contractez vos muscles fessiers, rentrez votre coccyx et contractez bien vos muscles abdominaux vers l’intérieur. Expirez pour vous redresser en diagonal vers la jambe gauche. Inspirez pour redescendre de façon contrôlée vers le sol. Répétez cinq fois de chaque côté.

Astuce : Rentrez bien vos muscles abdominaux inférieurs et maintenez votre jambe qui est en l’air stable en tout temps.

Exécution avancée : Lors de la cinquième répétition, gardez la jambe en l’air et effectuez cinq petits mouvements afin d’exécuter un redressement de plus grande amplitude.

3. Chat avec les genoux flottants au-dessus du sol

Commencez à quatre pattes avec vos mains au sol, à la hauteur de vos épaules, vos genoux à la hauteur de vos hanches et vos pieds fléchis. Expirez et contractez vos muscles fessiers, arrondissez le coccyx et rentrez bien vos muscles abdominaux vers l’intérieur tout en arrondissant votre dos. Inspirez afin de maintenir la position, puis expirez afin de bien rentrer vos muscles abdominaux et soulevez vos genoux à deux centimètres et demi (un pouce) du sol, en direction de votre cœur. Inspirez et revenez à la position de départ. Répétez cinq fois.

Astuce : Tout en arrondissant votre colonne vertébrale, ramenez votre coccyx et le sommet de votre crâne l’un vers l’autre et rentrez vos muscles abdominaux aussi profondément que possible.

Exécution avancée : Soulevez vos genoux au-dessus du sol, le temps d’une respiration supplémentaire.

Ces exercices conviennent à tous les niveaux, mais si vous avez des doutes concernant votre forme physique, consultez d’abord votre médecin. Cessez