Voici une série d’exercices rapides, sans équipement ni salle de sport, concocté par le coach sportif américain Chris Freytag exprès pour Weight Watchers. « Faire du sport en utilisant les escaliers est une manière facile et efficace d’augmenter votre rythme cardiaque et d’améliorer votre endurance », affirme Chris. « Et je suis sûr que vous pouvez trouver quelques marches pas loin de chez vous ».
Vous pouvez faire cette série de mouvements dans des escaliers ou dans un endroit où vous trouverez quelques marches. Faites 1 minute de chaque exercice en passant directement au suivant. Commencez par 1 minute par exercice le premier jour et augmentez de 1 minute tous les jours pour atteindre une séance de 25 minutes.
- En haut, en bas.
Face à l’escalier, posez vos deux pieds sur la première marche, sautez sur la suivante. Utilisez vos bras pour vous aider à maintenir l’équilibre en sautant le plus rapidement possible pour augmenter votre rythme cardiaque. Comptez le nombre de répétitions que vous pouvez faire en 1 minute.
POUR ALLER PLUS LOIN : Pour ajouter de la difficulté à ce mouvement, sautez directement sur la deuxième marche. Utilisez vos bras pour garder l’équilibre.
- Des pompes inclinées.
Face à l’escalier, mettez vos mains sous vos épaules en prenant appui sur une marche, vos pieds doivent rester sur le sol et votre dos doit être aligné (de la pointe de vos orteils au haut de votre crâne). En serrant bien vos abdominaux , pliez vos bras pour descendre de manière à ce que votre torse touche la marche sur laquelle vos mains sont posées. Revenez dans la position initiale les bras tendus. Répétez ce mouvement pendant 1 minute.
POUR ALLER PLUS LOIN : Pour un vrai changement, mettez vos pieds sur la marche et vos mains sur le sol.
- Saut rapide.
Ce mouvement ne doit être fait que sur des escaliers solides. Commencez en bas des escaliers, les pieds écartés de la largueur de vos épaules. Placez vos mains devant vous à l’horizontal, tenez votre dos droit, pliez vos genoux et descendez vos fesses, sautez avec vos deux pieds sur la première marche en gardant les genoux souples. Redressez vous et sautez en arrière. Répétez pendant 1 minute.
POUR ALLER PLUS LOIN : Sautez deux marches
- Des abdos de Spiderman.
Mettez-vous dans la position de la planche, les mains sur la troisième marche, en vous adaptant pour trouver votre équilibre. Contractez vos abdominaux et gardez votre corps bien droit. Rapprochez votre genoux gauche de votre épaule droite et revenez dans la position initiale. Alternez les côtés avec des mouvements rapides mais contrôlés pendant 1 minute. Gardez bien vos hanches dans l’axe de votre corps.
POUR ALLER PLUS LOIN : Comme pour les pompes inclinées, plus la marche est basse, plus l’exercice est difficile.
- Les triceps.
Asseyez-vous sur le bord d’une marche avec vos mains posées de chaque côté de vous. Tout doucement, avancez votre corps et descendez-le vers la marche du dessous sans la toucher. Remontez grâce à la force de vos bras dans votre position initiale. Répétez pendant 1 minute.
POUR ALLER PLUS LOIN : Utilisez une marche plus basse