Si vous avez déjà eu le cou raide ou les épaules tendues et douloureuses, vous n’êtes vraiment pas la seule personne dans cette situation.
« De nombreux facteurs contribuent aux douleurs cervicales, y compris les habitudes posturales liées à la vie moderne, qui peuvent entraîner une fonction musculaire et une position du cou qui laissent à désirer », explique Jenni Tarma, professeure de yoga certifiée ERYT500 et thérapeute spécialiste de Yoga Medicine®.
Et comme plusieurs muscles relient l’épaule au cou, les tensions à l’épaule et au cou sont souvent confondues.
L’origine fréquente des tensions
« Le simple fait que nous passions une grande partie de notre journée assis à notre bureau et le regard fixé vers l’avant sur nos appareils fait naître un potentiel de développer des schémas de tension et de dysfonctionnement. »
Les termes « syndrome croisé supérieur » et « port antérieur de la tête » font tous deux référence à la position dans laquelle beaucoup d’entre nous se retrouvent à cause du temps passé devant l’ordinateur, explique-t-elle. Plus précisément, dans cette position, le haut du dos est arrondi, les épaules sont élevées et tournées vers l’intérieur, la poitrine est fermée, la tête penche vers l’avant et la nuque est inconfortablement comprimée.
« Des activités comme l’utilisation d’une souris, par exemple, font remonter l’omoplate et le maintien de cette position pendant de longues périodes crée parfois une tension musculaire qui se répercute dans la région du cou », explique Mme Tarma.
« Le stress joue certainement un rôle aussi », ajoute-t-elle. « Le cou, les épaules et même la mâchoire sont des zones courantes de rétention du stress, qui peut facilement s’accumuler au cours d’une journée de travail chargée. De nombreux muscles du cou et des épaules transmettent la douleur à la tête, au front et au visage; ils peuvent donc contribuer aux céphalées de tension. »
La façon de soulager les tensions
« La bonne nouvelle est que des gestes simples peuvent être vraiment efficaces pour soulager les tensions et se sentir mieux au niveau du cou », dit-elle.
« La tension provient parfois de muscles qui “oublient” comment se détendre après avoir été maintenus dans un état contracté pendant de longues périodes. Le simple fait de bouger le cou dans l’amplitude de mouvements naturelle peut aider à relâcher les muscles et à leur faire reprendre une position plus neutre. »
Mme Tarma recommande de bouger consciemment le cou dans toutes les directions de mouvement.
- Flexion et extension : amenez le menton vers la poitrine; levez les yeux vers le plafond.
- Flexion latérale : penchez chaque oreille vers l’épaule du même côté.
- Rotation : tournez la tête pour regarder à droite, puis à gauche.
« Le fait de faire bouger les tissus dans un mouvement global et en douceur favorise la circulation et restaure toute la zone. Ce mouvement donne aussi l’occasion d’observer vos habitudes personnelles et vos tendances posturales », explique Mme Tarma. « De telles observations vous aident à déceler le moment d’apparition des schémas de tension au cours de la journée pour que vous les repériez plus tôt et que vous vous accordiez une petite pause d’étirement ou de mouvement. »
Comme autre étirement, vous pouvez essayer de cibler le muscle releveur de l’omoplate, qui relie l’omoplate au haut du cou et qui, selon Mme Tarma, est souvent à l’origine de tensions dans le cou.
- Mettez votre main droite dans le bas du dos, la paume tournée vers l’arrière et les jointures reposant dans la courbe du bas du dos.
- Déposez votre bras gauche sur votre tête et laissez le poids de votre bras faire pencher doucement votre tête vers la gauche, faisant rapprocher l’oreille gauche vers l’épaule, de façon à faire une flexion latérale du cou.
« Vous sentirez peut-être un étirement au niveau du cou; vous pouvez également faire rouler doucement votre menton vers votre poitrine pour repérer les lignes de tension entre le cou et l’épaule », explique-t-elle. « Prenez un moment pour remarquer la différence entre les deux côtés avant de passer à l’autre épaule. »
Mieux vaut prévenir que guérir
S’il est bien sûr important de soulager les tensions, il est toujours bon de pouvoir les prévenir au départ. L’idéal est donc de se débarrasser des habitudes posturales qui provoquent des tensions et des douleurs.
« À la base, nous voulons sortir de cette position où le haut du dos est arrondi et où la tête penche vers l’avant et apprendre à nos muscles à tenir une position plus optimale », explique Mme Tarma.
Elle suggère les deux mouvements ci-dessous :
- Rétraction scapulaire : « Lorsque le haut du dos s’arrondit, les omoplates se séparent naturellement sur l’arrière de la cage thoracique. Ce mouvement est appelé “protraction”. Pour contrer cette tendance, nous voulons rétracter les omoplates, c’est-à-dire simplement les serrer vers la colonne vertébrale. Lorsque vous rapprochez activement les omoplates l’une de l’autre, remarquez l’effort musculaire et l’action du mouvement. Remarquez également la façon dont le mouvement ouvre naturellement la poitrine, ramène les épaules vers l’arrière et “redresse” l’ensemble de la colonne vertébrale. »
- Rétraction cervicale : « Ce mouvement s’oppose essentiellement à la tendance de la tête à s’incliner vers l’avant, qui a pour effet d’allonger le cou et de comprimer les muscles dans cette zone (il s’agit de la position appelée “port antérieur de la tête”). La rétraction cervicale est le mouvement opposé et vise à ramener toute la tête vers l’arrière de sorte que le cou s’allonge et que la tête se retrouve alignée sur la colonne vertébrale. On peut imaginer l’action de soulever la base du crâne vers le haut et l’arrière ou de tenter d’amener le palais vers la base du crâne. » Si ce mouvement vous semble difficile, Mme Tarma conseille de l’essayer en vous tenant debout, dos à un mur, puis de déplacer l’ensemble de la tête vers le haut et l’arrière jusqu’à ce que l’arrière de votre crâne soit également en contact avec le mur.
Si vous effectuez un travail de bureau, la prise de pauses fréquentes peut également être bénéfique.
« Outre les avantages physiques liés au maintien de la mobilité et de la santé de ces zones sujettes aux tensions, vous vous donnez également plus d’occasions de remarquer activement comment, quand et où vous avez personnellement tendance à vous crisper », explique Mme Tarma.
« Un petit peu suffit et le mouvement n’a pas besoin d’être compliqué! Prenez quelques minutes pour faire bouger votre cou et vos épaules et découvrir où se trouvent vos points de tension. Lorsque vous avez trouvé un ou deux étirements qui vous font du bien, retenez-les et faites-les souvent. La répétition est efficace et lorsque vous commencerez à remarquer les bienfaits cumulés, cela deviendra un facteur de motivation en soi. »