La planification des repas n’a pas besoin d’être compliquée, même lorsqu’il s’agit d’idées de repas à faible teneur en glucides pour toute la famille. Des lasagnes à base d’aubergines, jusqu’aux roulés au thon, la plupart de ces repas familiaux à faible teneur en glucides sont préparés avec un minimum d’ingrédients et peuvent être servis en 30 minutes ou moins.
Qu’est-ce qu’une alimentation à faible teneur en glucides?
En règle générale, un régime à faible teneur en glucides limite l’apport en glucides à 130 g ou moins par jour. Les matières grasses et les protéines constituent le reste du régime, chaque type de régime à faible teneur en glucides mettant l’accent sur des proportions différentes de ces macronutriments.
Pour réduire l’apport en glucides, limitez ou évitez les féculents comme les pâtes, le pain (et autres produits de boulangerie), les légumineuses, les bananes, la bière, les fruits séchés, les pommes de terre, les patates douces, les édulcorants (à l’exception du stévia, des édulcorants artificiels et des alcools de sucre comme le xylitol), ainsi que les vinaigrettes et les produits laitiers faibles en calories et en matières grasses.
Réinventez la soirée des pâtes
Les pâtes traditionnelles n’ont peut-être plus leur place sur votre table, mais vous n’avez aucune raison de renoncer à vos sauces et garnitures préférées. De nombreuses sauces pour pâtes sont naturellement pauvres en glucides et se marient aussi bien avec des pâtes de courgettes ou d’autres « nouilles » végétariennes. Recherchez des sauces sans sucre ajouté achetées en magasin (de nombreuses sauces tomate commerciales sont étonnamment riches en sucre) et faites attention aux sauces faites maison qui ont été épaissies avec de la farine, de la fécule de maïs ou de la farine d’arrow-root.
Gardez au congélateur une réserve de pâtes de courgettes et de sauces pour pâtes séparées en portions (les courgettes, les courges musquées ou les jicamas font tous l’affaire.) Lors de soirées très occupées, décongelez la sauce pour pâtes au micro-ondes, faites cuire les pâtes de courgettes congelées et le souper est servi en moins de 20 minutes.
Augmentez le facteur de satiété des pâtes de courgettes en ajoutant des boulettes de viande à votre plat et en expérimentant avec des ajouts d’inspiration italienne, méditerranéenne, marocaine et asiatique. Que vous prépariez vos propres boulettes de viande ou que vous achetiez des boulettes congelées, assurez-vous qu’elles ne contiennent pas de chapelure ou de panko afin de limiter la quantité de glucides.
Remplacez les lasagnes par des courgettes ou des aubergines coupées en fines tranches (dans le sens de la longueur avec un couteau tranchant ou une mandoline). Pour éviter que les légumes ne libèrent un excès d’eau lors de la cuisson de la lasagne, placez les tranches dans une passoire en saupoudrant chaque couche d’une généreuse quantité de sel. Laissez reposer pendant 30 minutes et rincez à l’eau froide; séchez en tapotant et préparez la lasagne selon les instructions.
Les nouilles Shirataki, également connues sous le nom de konjac ou nouilles miracles, sont fabriquées à partir de la plante de konjac et contiennent moins d’un gramme de glucides par portion de 100 g. Avec leur texture élastique caractéristique et leur apparence de ramen, les nouilles Shirataki conviennent mieux aux recettes de sauté et aux bols de nouilles.
Faites le plein de recettes de pain plat à faible teneur en glucides
Si vous pensez que vos jours de pizza et de roulés sont terminés, il existe de nombreuses façons de recréer ces plats classiques et de les convertir en recettes à faible teneur en glucides. Si vous n’avez pas l’intention de suivre un régime alimentaire très restrictif à faible teneur en glucides (moins de 100 g de glucides par jour), vous pouvez essayer le pain de « triche » à faible teneur en glucides, acheté en magasin ou fait maison. Le pain à faible teneur en glucides est généralement fabriqué avec de la farine d’amande ou de noix de coco et a un goût et une texture sensiblement différents de ceux du pain traditionnel.
Garnissez d’épaisses tranches d’aubergine avec de la sauce à pizza ou de l’huile d’olive, du fromage, de la viande hachée, des légumes et des fines herbes fraîches pour préparer une pizza et un pain plat à faible teneur en glucides. Si vous surveillez modérément votre consommation de glucides, essayez d’utiliser une croûte faite de chou-fleur pour la base (vous pouvez faire votre propre croûte ou acheter une croûte congelée)
Les légumes verts crus comme le chou frisé, les bettes à carde et le chou donnent du corps aux roulés ou aux tortillas. Farcissez les feuilles avec de la salade de thon ou de poulet (ou toute autre garniture ou tartinade à faible teneur en glucides), enroulez-les et maintenez-les en place à l’aide d’un cure-dent. Les roulés de légumes peuvent être confectionnés jusqu’à un jour à l’avance et constituent un choix idéal pour un repas familial de dernière minute les soirs de semaine où vos horaires sont chargés.