Que vous cuisiniez pour une personne ou pour toute la famille, les repas préparés la veille représentent une bonne façon de demeurer organisé et rassasié le jour suivant. Un peu d’effort peut vous rapporter une semaine complète de compléments de repas. Tout ce qu’il vous faut pour une bonne préparation de repas, c’est de l’organisation préliminaire et de l’espace dans votre réfrigérateur.
Gruau préparé la veille
Le gruau préparé la veille est un indispensable lors de matins pressés : il est simple à préparer la veille et est incroyablement rassasiant. Des flocons d’avoine secs sont combinés à du lait, du yogourt grec et à des petits ajouts tels que les graines de chia, les graines de lin moulues et des fruits secs ou frais, et du sirop d’érable avant de laisser le gruau reposer pendant toute la nuit. Le matin suivant, les flocons d’avoine auront absorbé le liquide et seront devenus tendres. Le gruau peut être mangé froid ou réchauffé.
Œufs cuits au four
Les œufs cuits au four dans des moules à muffins peuvent être préparés au début de la semaine et être réchauffés toute la semaine pour le déjeuner ou le dîner. Préchauffez le four à 180 °C (350 °F) et fouettez ensemble une douzaine d’œufs, puis ajoutez une pincée de sel et de poivre. Ajoutez une poignée ou deux de garniture, comme de la viande hachée cuite ou de la saucisse cuite, des épinards, des poivrons et des oignons sautés ou du bacon émietté et du fromage râpé. Versez délicatement le mélange d’œufs dans un moule à muffins et faites cuire les œufs pendant 20 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient pris. Réchauffez-les dans le micro-ondes et servez-les avec un morceau de fruit pour un repas délicieux, parfait pour démarrer la journée.
Parfaits au yogourt
Les parfaits au yogourt sont préparés la veille dans un pot ou un contenant, et constituent un déjeuner nourrissant et nutritif à manger sur le pouce. Disposez en couche le yogourt et les fruits frais, une compote de fruits maison ou du commerce, du müesli, du granola, des céréales de riz soufflé, des brisures de chocolat noir ou de la noix de coco râpée. Les parfaits au yogourt peuvent être préparés quelques jours à l’avance. Par contre, assurez-vous d’utiliser des fruits qui ne contiennent pas trop d’eau.
Portions de grains cuits congelés
Préparez une grosse portion de grains cuits, et congelez des portions individuelles pour des repas nourrissants et sains durant toute la semaine. Les grains comme le quinoa, l’orge, le boulgour, le riz brun et les grains de blé se congèlent bien et peuvent être décongelés rapidement, ou ajoutés directement à des soupes et des ragoûts. Préparez le grain comme d’habitude, puis étalez-le en une seule couche sur une plaque de cuisson recouverte de papier parchemin, puis laissez le grain refroidir. Transférez-le dans un sac refermable ou dans un contenant avant de le congeler.
Paquets de boisson fouettée verte
Congeler des portions d’ingrédients pour une boisson fouettée verte dans des sacs refermables est tout ce qu’il vous faut pour avoir un repas quasi instantané qui peut être mangé sur le pouce. Remplissez chaque sac d’ingrédients essentiels pour une boisson fouettée verte comme des épinards, du chou frisé, des tranches de banane, des petits fruits ou un autre ingrédient que vous préférez avant de mettre le sac au congélateur. Ajoutez du lait, de l’eau de coco ou un lait végétal avant de mélanger au mélangeur, et la boisson sera déjà prête.
Poulet rôti
La prochaine fois que vous mangerez du poulet rôti pour souper, faites cuire deux poulets plutôt qu’un. Le deuxième poulet pourra être effiloché et utilisé dans des recettes pour toute la famille durant la semaine. Ajoutez les restes de poulet dans une salade, des bols de grains, des caris, des sandwichs, des omelettes et des plats de pâtes. Si vous savez que le poulet ne sera pas mangé pendant plusieurs jours, vous pouvez facilement le congeler dans des sacs refermables et le conserver jusqu’à trois mois.
Salades de fruits
Les salades de fruits peuvent se préparer rapidement à l’avance et pourront facilement se conserver pendant quelques jours au réfrigérateur. Il faut simplement choisir des fruits robustes qui ne noircissent pas ou qui ne perdent pas leur texture après peu de temps. Des fruits comme les melons, les ananas, les bleuets, les kiwis, les cerises dénoyautées, les mangues et les raisons sont une base solide pour une salade de fruits préparée à l’avance. Les fruits fragiles comme les fraises, les framboises, les bananes, les pommes et les figues fraîches devraient être préparés et ajoutés à la salade juste avant de servir. Si vous le désirez, ajoutez une sauce à salade contenant de parts égales du jus de lime et du jus d’orange, et du miel.