Lorsque les journées raccourcissent et que les températures baissent, vous remarquez peut-être que vous vous sentez plus fatigué que d’habitude. Les changements saisonniers peuvent avoir une incidence sur vos habitudes de sommeil et faire en sorte que vous passiez vos nuits à vous tourner et vous retourner et vos journées pratiquement sans énergie.
Transition vers des nuits plus longues et des journées plus courtes
La lumière aide à réguler le rythme circadien, qui est l’horloge biologique interne de votre corps pour votre cycle veille-sommeil. L’exposition à la lumière est un facteur important qui indique à votre corps quand il doit être éveillé et quand il doit être endormi. Quand l’obscurité s’installe, cela indique à votre corps d’augmenter sa production de mélatonine, une hormone qui provoque une sensation de somnolence. Le matin, la lumière empêche la production de mélatonine, ce qui vous aide à vous sentir éveillé et plein d’énergie.
À l’arrivée de l’automne, il fait sombre plus tôt et les nuits sont plus longues. Puisqu’il y a moins d’heures d’ensoleillement et que les rayons du soleil sont aussi moins intenses que pendant l’été, votre corps a plus de difficultés à distinguer le jour de la nuit. Ces changements liés à l’exposition à la lumière modifient les signaux naturels que votre corps reçoit pour produire de la mélatonine, ce qui peut affecter votre sommeil en général et vous faire sentir plus fatigué pendant la journée.
Comment adapter votre routine de sommeil au changement de saison pour vous permettre d’être bien reposé
Si les journées plus courtes et plus fraîches ont une incidence sur votre sommeil et vos niveaux d’énergie, voici quelques conseils pour ajuster votre routine et vous assurer d’avoir une meilleure nuit de sommeil :
Exposez-vous plus souvent au soleil. La lumière du soleil peut avoir une incidence positive sur votre cycle veille-sommeil, surtout lorsque vous y êtes exposé le matin. La lumière du soleil contribue à inhiber la production de mélatonine, ce qui vous permet de vous sentir plus éveillé et alerte. Elle entraîne également des niveaux plus élevés de sérotonine dans le cerveau. Surnommée l’« hormone du bonheur », la sérotonine est un neurotransmetteur connu pour jouer un rôle important dans l’équilibre de l’humeur et la régulation du sommeil. Pour profiter au maximum du soleil matinal, ouvrez les stores de votre chambre dès le réveil pour laisser entrer la lumière. Il peut également être utile de sortir faire une promenade tôt dans la journée.
Établissez une routine pour le coucher. Lors du changement de saison, c’est un bon moment pour mettre en place une routine du coucher, qui consiste à faire la même série d’activités chaque soir avant de s’endormir. Cela aide votre cerveau et votre corps à reconnaître qu’il est temps de dormir. Vous pouvez par exemple choisir vos vêtements du lendemain, prendre un bain ou une douche chaude, faire des étirements de yoga doux ou lire un chapitre d’un bon livre. Essayez autant que possible de vous mettre au lit et de vous réveiller à la même heure chaque jour, même la fin de semaine.
Gardez une chambre fraîche. Même s’il est tentant de se glisser sous une couette ou une couverture chaude, avoir trop chaud la nuit peut empêcher votre corps de bien dormir. Réglez votre thermostat à environ 18 °C (65 °F) afin d’obtenir une température parfaite pour dormir. La température de votre corps diminue légèrement le soir et une chambre fraîche (15 °C à 19 °C [60 °F à 67 °F]) peut signaler à votre organisme qu’il est l’heure de se coucher.
Ne dormez pas trop longtemps. Lorsqu’il fait plus frais et sombre dehors, il peut être difficile de sortir de sous les draps douillets de son lit. Mais malgré le changement de saison, évitez de dormir plus longtemps que les sept à neuf heures recommandées chaque nuit. Dormir plus longtemps peut faire en sorte que vous vous sentiez fatigué pendant la journée et que vous ayez de la difficulté à vous endormir le soir. Si vous avez besoin de refaire le plein d’énergie en prenant une sieste l’après-midi, limitez celle-ci à 30 minutes afin de ne pas perturber votre sommeil de nuit.
Faites plus d’exercice. Il peut être difficile de trouver de la motivation à faire de l’exercice lorsque le temps change. Cependant, l’activité physique peut vous aider à mieux dormir et à rehausser vos niveaux d’énergie si vous ressentez une fatigue causée par le changement de saison. Trouvez une activité qui vous convient, qu’il s’agisse de marcher, de faire une randonnée pour profiter des magnifiques couleurs de l’automne ou de faire votre séance d’entraînement préférée à la maison.