À mesure que les jours rallongent et que le temps se réchauffe, vous avez peut-être plus de difficulté à dormir que d’habitude. Pas de souci, nous avons quelques conseils pour vous aider à bien dormir la nuit et à profiter au maximum des journées d’été.
La clé : rester au frais
La capacité de garder votre chambre à coucher fraîche la nuit est sans doute le facteur le plus important pour permettre un bon sommeil en été. Il est intéressant de noter que le lit a un microclimat qui lui est propre. Ce microclimat renvoie à la température du lit lui-même et à l’espace directement autour.
Les facteurs ci-dessous influencent très souvent le microclimat de votre lit.
1. Température de la pièce
Lorsque la température de l’air est trop élevée, elle perturbe notre sommeil paradoxal et même parfois le sommeil en général. La plupart des médecins recommandent de régler le thermostat entre 15,6 et 19,4 °C (60 et 67 °F) pour assurer un sommeil tranquille. L’idéal serait de garder votre maison à cette température en permanence, sinon il serait judicieux de faire baisser la température le soir.
Si vous vivez dans une maison sans climatisation, il existe d’autres stratégies pour rester au frais la nuit. Les ventilateurs sont souvent d’une grande aide pour évacuer l’air chaud de votre chambre et faire circuler de l’air plus frais. Essayez de faire tourner votre ventilateur de plafond dans le sens inverse des aiguilles d’une montre pour aspirer l’air chaud. Vous pouvez également obtenir un résultat similaire en plaçant un petit ventilateur près d’une fenêtre ouverte. Orientez alors ce ventilateur vers l’extérieur pour évacuer l’air chaud de la pièce ou encore vers l’intérieur pour aspirer l’air frais de l’extérieur.
2. Température du corps
S’il peut être difficile de réduire réellement la température de votre corps, il existe des moyens de vous donner au moins l’impression d’être plus au frais. Pensez à prendre une douche fraîche juste avant de vous coucher ou à passer un linge frais sur votre corps. Un petit verre d’eau glacée avant d’aller au lit aide également parfois à se rafraîchir.
3. Choix du matelas
Votre matelas influe aussi parfois sur la chaleur ou la fraîcheur ressentie la nuit. Plus précisément, les matelas en mousse à mémoire de forme sont connus pour retenir la chaleur corporelle. Si vous trouvez que votre matelas vous tient trop au chaud pendant les mois d’été, envisagez de vous procurer un surmatelas respirant en latex, en laine ou en coton. Il existe également de nombreux matelas sur le marché qui favorisent l’évacuation de la chaleur, comme ceux fabriqués en mousse à mémoire de forme en gel et d’autres mousses particulières.
4. Choix des vêtements de nuit
Vos vêtements de nuit contribuent au microclimat de votre lit. Oubliez la flanelle et les manches longues pendant les mois d’été et optez pour des vêtements de nuit en coton ou dans un mélange de coton. La transpiration nocturne risquant de perturber votre sommeil, portez alors des vêtements légers.
5. Literie
Comme pour les vêtements de nuit, le choix de la bonne literie en été aide à rester au frais. Il est temps de ranger les draps de flanelle et les couettes lourdes et de sortir les draps légers en coton ou en bambou.
Si vous avez encore chaud la nuit, pensez à garder vos pieds en dehors des couvertures pour aider votre corps à atteindre sa température idéale. Une autre astuce consiste à placer votre taie d’oreiller dans le congélateur avant de vous coucher pour obtenir un oreiller vraiment froid.
Ayez conscience de votre exposition à la lumière du soleil
Le début du solstice d’été est marqué de jours plus longs, ce qui entraîne souvent une exposition accrue à la lumière du soleil. Le rythme circadien de notre corps, ou notre « horloge interne », est fortement influencé par l’exposition à la lumière. Plus précisément, l’exposition à la lumière retarde la production de mélatonine – l’hormone qui nous aide à dormir – par notre organisme.
Notre cerveau a tendance à utiliser la lumière et l’obscurité comme signaux du jour et de la nuit et plus nous sommes exposés à la lumière, plus notre corps cherche à nous garder dans un état d’éveil. Lorsqu’il fait sombre seulement à partir de 21 h, il peut être difficile pour notre corps de savoir quand il est temps de commencer à favoriser le sommeil. Une situation similaire se produit le matin, car nous sommes exposés à la lumière du soleil beaucoup plus tôt.
Vous pouvez envisager d’investir dans des rideaux occultants ou un masque pour les yeux si vous souhaitez dormir plus longtemps pendant les mois d’été. Le soir, pensez à fermer vos rideaux plus tôt que d’habitude pour que votre maison devienne plus sombre. Le fait de tirer vos rideaux pendant la journée contribuera également à garder une température fraîche dans votre maison.
Suivez un horaire de sommeil régulier
Il est parfois difficile de maintenir une routine à l’heure du coucher pendant les mois d’été. C’est particulièrement vrai si vous avez des enfants à la maison en vacances d’école pendant la période estivale. En vous couchant et en vous réveillant à la même heure chaque jour, votre corps est à même d’adopter et de maintenir un rythme circadien sain. Votre horaire de sommeil estival différera peut-être de celui des autres périodes de l’année, mais l’établissement et le maintien d’une routine vous aideront assurément à obtenir un bon sommeil réparateur.
Si la constance est la clé du sommeil, il est important de demeurer réaliste : le sommeil tardif est courant en été et c’est correct! Rappelez-vous simplement qu’une bonne nuit de sommeil donnera à votre corps et à votre esprit l’énergie dont ils ont besoin pour profiter de tous les plaisirs de l’été.