Il s’agit de l’une des formes d’exercice les plus faciles : la marche. Ce type d’exercice convient à tous les niveaux de forme physique et à tous les âges et, en plus, c’est gratuit!
Steve Stonehouse, entraîneur personnel certifié par la NASM, entraîneur de course certifié par l’USATF et directeur de l’éducation de STRIDE, affirme que les « avantages de la marche vont du renforcement du cœur et des poumons à l’amélioration de la fonction immunitaire et de l’énergie globale ».
Et il ajoute que « la marche peut absolument être aussi bonne, voire meilleure, que la course ».
La marche et la course, explique-t-il, présentent toutes deux de nombreux bienfaits cardiorespiratoires. Il précise aussi que même s’il est important de s’entraîner à différents degrés d’intensité pendant des durées différentes, les risques en matière de répercussions et de blessures dues à une surutilisation sont moins grands avec la marche qu’avec la course.
Chad Alexander, fondateur du site Fitnessminimalists.com et entraîneur personnel, aime tellement la marche qu’il a parcouru les 4 264,76 km du Pacific Crest Trail du Canada au Mexique pendant quatre mois et demi.
« Quel que soit votre niveau de forme physique actuel, la marche présente de multiples bienfaits pour la santé qui sont fondés sur des recherches évaluées par des pairs », explique-t-il. « Par exemple, dans leur étude aléatoire et contrôlée auprès de 54 adultes en bonne santé, les Drs Boros et Wang (2021) ont constaté que les personnes qui marchaient une heure par jour voyaient des améliorations importantes dans la qualité et la durée de leur sommeil sur une intervention de 12 semaines. »
M. Alexander cite une autre étude, réalisée par les Drs Hanson et Jones (2015), auprès de personnes s’étant jointes à un groupe de marche. Les chercheurs ont constaté des réductions importantes dans les domaines suivants :
- La pression sanguine
- La fréquence cardiaque au repos
- La graisse corporelle
- L’indice de masse corporelle
- Le taux de cholestérol total
- Le tour de taille
- La dépression
« Personnellement, j’aime marcher parce que cela peut aller d’une forme de cardio très légère à une séance d’entraînement très intense », ajoute M. Alexander. Il se rappelle qu’il n’était pas du tout en forme lorsqu’il s’entraînait pour parcourir le Pacific Crest Trail à pied et qu’il avait du mal à gravir les petites collines.
« Deux mois plus tard, j’ai trouvé relativement facile de courir 15 km en portant un poids. Le seul exercice cardio que j’avais fait pendant cette période était la marche. Il s’avère que le fait de monter et de descendre des collines avec un poids à des altitudes, à des températures et pendant des durées variables fait de la marche l’une des formes d’exercice les plus polyvalentes et les plus mesurables », explique-t-il.
« Quelle que soit votre forme physique actuelle, la marche peut être un moyen puissant d’améliorer votre condition physique, votre santé globale et votre mieux-être. »
Une façon de rendre vos marches encore plus agréables est de les faire avec un ami (ou un chien!). Le fait d’avoir de la compagnie renforce également les bienfaits de la marche sur la santé mentale.
Si vous voulez faire passer vos marches à un autre niveau, M. Stonehouse vous donne les conseils suivants :
- Augmentez votre rythme : « Essayez la marche par intervalles lors de votre prochaine séance d’entraînement. Commencez à un rythme normal pendant trois à cinq minutes, puis passez à un rythme soutenu pendant deux minutes et répétez. »
- Utilisez des poids : « Vous pouvez également augmenter l’intensité de votre marche en utilisant diverses options de poids, que ce soit des poids aux chevilles, un gilet lesté ou des haltères légers. Le poids ajouté augmentera votre rythme cardiaque et la résistance, ce qui sollicitera davantage vos muscles pour vous aider à devenir mince. Il est préférable de commencer par un poids léger de 2,27 kg (5 lb) à 4,5 kg (10 lb) et de l’augmenter à mesure que vous renforcez votre corps. »
- Allongez la distance à parcourir : « Plus vous marchez loin, plus votre marche est longue et plus vous brûlez donc de calories. » M. Stonehouse sait qu’il peut être difficile de rester sur un tapis roulant pendant plus d’une demi-heure. Il suggère donc de marcher dans la ville ou de trouver un sentier naturel à proximité.
- Incorporez d’autres exercices : « Marchez à un rythme légèrement rapide pendant cinq minutes, puis arrêtez-vous, faites des flexions de jambes pendant une minute et répétez le tout pendant environ 30 minutes. »
- Trouvez un terrain variable : Selon M. Stonehouse, un changement de terrain est l’un des moyens les plus simples d’augmenter l’intensité de votre entraînement de marche. « Que vous utilisiez un tapis roulant ou trouviez un parcours extérieur, vous augmenterez votre fréquence cardiaque et engagerez davantage les muscles de vos jambes et de votre tronc pendant un court laps de temps. »