Comment l’heure d’été affecte le sommeil

Nous entendons souvent que l’heure d’été affecte les habitudes de sommeil des gens, surtout pour les enfants (et ceux qui ont des enfants), ce qui est vrai. Voici ce que vous pouvez faire pour faciliter la transition.

« L’heure d’été affecte votre horloge biologique interne, ou rythme circadien », souligne la médecin Anna Cabeca, détentrice de trois certificats de spécialiste et auteure de The Hormone Fix. « Elle est perturbée, ce qui peut affecter la quantité de mélatonine induisant le sommeil et le moment où elle est libérée. »

Selon CBC, la pratique consistant à faire avancer et reculer l’heure a été utilisée pour la première fois au Canada en 1908, à Port Arthur, en Ontario, une petite ville qui fait désormais partie de Thunder Bay. Cependant, le concept remonte à plus loin encore, lorsque l’entomologiste George Hudson a évoqué l’idée afin d’avoir de la lumière du jour plus longtemps pour étudier les insectes.

Le premier pays à adopter cette pratique a été l’Allemagne, en 1916 – le Canada n’a pas normalisé l’heure d’été dans tout le pays avant les années 1960, à l’instar des États-Unis.

L’heure d’été a initialement été adoptée dans le but d’économiser de l’électricité, mais certaines études montrent qu’elle ne permet pas réellement d’économiser beaucoup d’énergie; plusieurs personnes souhaitent se débarrasser complètement de cette pratique, l’une des raisons étant ses effets potentiels sur le sommeil et la santé.

La Dre Cabeca explique que les adultes ont tendance à s’adapter plus rapidement à un changement des habitudes de sommeil, mais que cela peut être plus difficile pour les enfants.

« Lorsque nous avançons l’heure, cela peut être difficile pour les enfants qui avaient l’habitude d’aller au lit quand il faisait sombre, et ils doivent faire la transition pour aller au lit selon leur horaire habituel même si c’est encore lumineux à l’extérieur », dit-elle.

« À l’inverse, lorsque nous reculons l’heure, les enfants qui avaient l’habitude d’aller au lit quand il faisait sombre à 20 h, par exemple, et de se réveiller à 7 h, peuvent déjà être prêts à aller se coucher à 19 h, car il fera alors sombre. Maintenant, le fait que les enfants se couchent une heure plus tôt ne pose pas de problème aux parents, et cela peut même être apprécié, [mais] vous devriez garder en tête qu’ils se réveilleront probablement une heure plus tôt également. »

Plus vos enfants sont jeunes, plus il peut être facile de contrôler leurs horaires de sommeil lors du changement d’heure. « Les horaires de sommeil des jeunes enfants sont plus liés à leur horloge interne et sont plus susceptibles de suivre leur rythme naturel, [donc] ils s’endorment lorsqu’ils sont fatigués, peu importe l’heure. »

Pour les parents de bébés et d’enfants en bas âge qui ont besoin de conseils pour gérer l’heure d’été, What to Expect donne de nombreux conseils ici.

Façons de gérer le changement d’heure

« Pour aider votre cerveau et votre corps à effectuer le changement plus rapidement, » explique la Dre Cabeca, « il est utile de dormir une demi-heure de plus le dimanche matin après le changement d’heure et de s’exposer au soleil tôt le matin. Il s’agit en quelque sorte d’un moyen de faire croire à votre cerveau qu’il fait soleil à l’extérieur et de vous motiver à bouger. »

S’il est difficile d’obtenir la lumière naturelle du soleil le matin là où vous vivez, elle suggère d’essayer une boîte lumineuse ou un simulateur d’aube pour accroître la vivacité mentale et physique. « Au fur et à mesure que les journées s’allongent, cela deviendra moins un problème. »

La Dre Cabeca recommande également de prendre entre 1,5 mg et 3 mg d’un supplément de mélatonine sublingual au coucher du soleil, ainsi qu’un supplément de magnésium 3 et 8. « Il n’est pas nécessaire de prendre ces suppléments à long terme, mais le faire pendant une à deux semaines peut être très bénéfique », indique-t-elle.

Un sommeil de qualité qui permet de bien se reposer est un élément essentiel à une bonne santé. Voici ce que vous pouvez faire tout au long de l’année pour vous aider à obtenir une bonne nuit de sommeil.

Davantage de conseils pour mieux dormir

• Éteignez vos appareils électroniques – « Mettez en place une règle comme quoi vous devez éteindre vos appareils électroniques à 21 h », mentionne la Dre Cabeca. « Regarder notre écran d’ordinateur pendant une bonne partie de la soirée peut entraîner un sommeil perturbé, car cela nuit à notre rythme circadien. Aujourd’hui, on ne peut parfois pas l’éviter, donc quand je travaille tard, j’utilise une application sur mon ordinateur appelée Flux. Elle permet de réduire la lumière bleue émise par mon écran; la lumière bleue indique à nos yeux que ce n’est pas la nuit, donc notre corps ne produit pas de mélatonine [l’hormone qui régule nos cycles de sommeil]. »

• Évitez la caféine, le sucre et l’alcool – « Ceux-ci agissent comme des stimulants dans nos systèmes », explique la Dre Cabeca. « Même l’alcool, dont on peut penser qu’il nous aide à nous endormir, est en fait très mauvais pour vos habitudes de sommeil : vous vous endormirez peut-être rapidement après quelques verres, mais vous vous réveillerez probablement plus tard et n’arriverez plus à vous rendormir. Ensuite, vous serez fatigué et vous continuerez dans votre cycle au rythme circadien brisé. »

• Renouez avec la nature – « Faites de longues randonnées. Essayez de sortir et de profiter de quelques heures dans la nature plusieurs fois par mois. Vous serez surpris de voir à quel point vous vous sentirez revigoré après », mentionne la Dre Cabeca.

• Faites l’amour – « C’est exact. Faire l’amour libère de l’ocytocine et diminue le cortisol, ce qui vous aide à vous détendre et à vous endormir », dit la Dre Cabeca.

• Détendez-vous – « Le stress chronique entraîne un vieillissement rapide », déclare la Dre Cabeca. « Détendez-vous pour que vos hormones continuent de circuler naturellement, en soutenant vos rythmes naturels. Essayez de méditer, d’écrire dans un journal de gratitude ou de prendre de profondes inspirations. »