Cela vous épuise d’être le planificateur principal de repas et le chef cuisinier de votre famille? Préparez-vous une variété de repas chaque soir pour respecter votre plan alimentaire et tenir compte des sensibilités, allergies et préférences alimentaires de vos proches? Répondre aux exigences alimentaires de tous et faire l’épicerie en conséquence peut nécessiter considérablement d’effort et de temps. La méthode simple présentée ici, c’est-à-dire cuisiner avec l’aide de votre famille de grandes quantités d’ingrédients individuels pratiques, pourrait bien être la solution que vous recherchez et amener toute la famille à adopter vos habitudes saines.
Préparez en une seule fois (et avec l’aide de votre famille) des restes pratiques qui dureront toute une semaine
Une visite à l’épicerie et un après-midi consacré à la préparation et à la cuisson des aliments achetés produiront presque une semaine entière de repas pour votre famille. Choisissez un grain consistant, deux protéines maigres, plusieurs types de fruits et de légumes, de la sauce pour pâtes et du yogourt (ou un autre produit laitier ou non laitier). Ces ingrédients seront la base de chaque repas. Pour le souper, chaque membre de la famille peut utiliser à son gré les restes préparés afin de concocter son repas (ou le repas des jeunes enfants de la famille). Tous peuvent préparer des ingrédients additionnels et les ajouter, au besoin, à leurs propres repas.
Dans le cadre du programme WW, vos repas mettent probablement déjà l’accent sur les aliments ZéroPoint que vous préférez. En préparant de grandes quantités d’options plus saines, vous favorisez votre succès tout en partageant vos habitudes saines avec votre famille.
Une telle stratégie réduit non seulement le temps passé à cuisiner et à nettoyer, mais constitue aussi l’occasion idéale pour votre famille d’apprendre de nouvelles techniques culinaires et de participer à la planification de repas sains. Pour ce qui est du nettoyage, un petit coup de main de votre famille (elle pourra faire la vaisselle, s’occuper du compostage, balayer le plancher, etc.) donnera à tous une chance égale de se détendre après le souper.
Faites des essais avec des grains et d’autres féculents. Le quinoa, le riz sauvage, l’orge, le boulgour, l’épeautre, le couscous et l’orzo peuvent être cuits, puis conservés au frigo pendant 5 jours. Assurez-vous que les grains cuits sont aussi secs et frais que possible avant de les transférer dans un contenant fermé hermétiquement. Mélangez le couscous et l’orzo avec un peu d’huile d’olive ou de sésame pour les empêcher de coller.
Choisissez une protéine neutre. De bonnes options incluent des œufs durs, du yogourt, de la poitrine de poulet ou de dinde rôtie, du tofu mariné et du thon en conserve – tous des aliments ZéroPoint. Le poisson frais devrait être consommé dans les deux jours qui suivent sa cuisson et les fruits de mer devraient être consommés dans un délai maximal de 24 heures.
Gardez des fruits et légumes sous la main. Selon l’âge de vos enfants, vous pouvez laisser entiers les fruits et légumes crus. Pour de jeunes enfants, coupez les fruits et légumes en plus petits morceaux. Faites rôtir divers légumes sur des plaques à cuisson à rebords tapissés de papier parchemin. Les poivrons, les carottes, les oignons, l’ail, la courge musquée, les tomates raisins et les légumes crucifères rôtis peuvent se conserver au frigo jusqu’à 5 jours.
Misez sur les sauces. La sauce marinara, la sauce teriyaki, la ratatouille, la salsa et le tzatziki peuvent transformer les ingrédients les plus simples en un repas mémorable. Faites provision des sauces préférées de votre famille et n’hésitez pas à utiliser des versions du commerce pour vous faciliter la tâche. (Dans la mesure du possible, privilégiez des options à faible teneur en sodium et en sucre.)
Cuisinez de grandes quantités de vos aliments préférés
Même si vous êtes responsable de la planification et de la préparation de l’ensemble des repas de votre famille, il y aura inévitablement des repas que vous ne vous sentez pas à l’aise de manger (ou que vous n’appréciez simplement pas). Cuire de grandes quantités de vos recettes santé préférées et les conserver ensuite en portions convenables vous permet de déguster les aliments que vous aimez avec les personnes que vous aimez. Des quiches sans croûte, des poitrines de poulet marinées, des végéburgers, des soupes maison et des burritos santé peuvent être placés dans de grands sacs de congélation refermables, puis congelés sans pour autant être trop encombrants.