Vous n’avez pas le temps pour une séance de yoga complète? Pratiquez cette séquence rapide de cinq postures essentielles pour vous détendre. Maintenez toutes les positions pendant plusieurs respirations abdominales profondes et ne vous forcez pas dans les postures. Le yoga doit s’effectuer tout en douceur. Menez la série à deux reprises pour un entraînement de 30 minutes.
Exercice 1 : la posture du cadavre
Permet de détendre les muscles, de soulager le stress
Comment la pratiquer : allongez-vous sur le dos sur un tapis, laissez vos pieds tomber sur les côtés et mettez les mains éloignées des côtés du corps, les paumes vers le haut. Concentrez-vous sur la respiration profonde et imaginez que votre corps tout entier se fond dans le plancher. Maintenez la position pendant cinq minutes.
Exercice 2 : la posture de la vache
Permet de détendre les muscles du bas du dos et d’étirer la poitrine
Comment la pratiquer : mettez-vous sur vos mains et vos genoux, le dos plat. Inspirez, étirez le menton vers l’avant et le haut, en ouvrant la poitrine. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis expirez avant de retourner à la position initiale. Passez immédiatement à la posture du chat.
Exercice 3 : la posture du chat
Permet d’accroître la mobilité de la colonne vertébrale, de raffermir les bras et les abdominaux
Comment la pratiquer : expirez et serrez les muscles de l’estomac tout en arrondissant la colonne vertébrale vers le plafond. Rentrez votre coccyx et laissez retomber votre tête pour détendre le cou. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis retournez à la position initiale. Effectuez la séquence de la vache et du chat cinq fois.
Exercice 4 : la posture de l’enfant
Permet de calmer l’esprit, d’étirer la colonne vertébrale, les hanches et les cuisses
Comment la pratiquer : commencez sur les genoux en position assise, puis penchez-vous lentement en avant jusqu’à ce que votre front touche le plancher. Étirez vos bras devant ou derrière vous, les paumes tournées vers le haut. Essayez de garder les fesses sur les talons. Maintenez la position pendant une minute, en respirant profondément.
Exercice 5 : la planche
Permet de raffermir les abdominaux, de renforcer les bras et les poignets
Comment la pratiquer : Mettez-vous sur vos mains et vos genoux, reculez vos pieds en les mettant à plat, puis soulevez votre corps en vous appuyant sur vos mains et vos orteils, les poignets directement sous les épaules. Gardez votre corps en ligne droite, rentrez le ventre et maintenez la position pendant quelques secondes. Laissez vos genoux retomber au sol. Répéter les étapes.