Carburants - quel est le bon équilibre ?

Carburants - quel est le bon équilibre ?

Les glucides sont assez mal vus dans beaucoup de milieux, mais en vérité, ils ne sont pas tous mauvais. Il faut juste en savoir un peu plus sur eux.

Commençons par le début. Tout d’abord, qu’est-ce que les glucides ? Vous pensez probablement au pain ou aux pâtes lorsque vous entendez le mot "glucides", mais ils sont bien plus que cela.

Le terme "glucides" est un terme générique qui désigne plusieurs types de glucides, explique Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, qui siège au conseil consultatif de Fitter Living.

"Les glucides sont utilisés comme source d’énergie préférée du corps", dit-elle, ajoutant : "Les glucides donnent de l’énergie à votre corps afin qu’il n’ait pas à brûler de protéines ou de graisses alimentaires. Les protéines et les graisses alimentaires ont d’autres rôles plus importants dans votre corps que la production d’énergie. Avoir suffisamment de glucides permet de lutter contre la fatigue et donne l’énergie nécessaire pour mener un mode de vie plus sain, plein d’activité et d’exercice"

Ce qui se passe avec les glucides, c’est que les gens utilisent souvent ce terme général pour désigner tous les glucides, ceux qui sont bons pour nous et ceux qui ne le sont pas, et les regroupent tous ensemble.

"Ce ne sont pas des glucides, ce sont des glucides transformés", précise Jillian Michaels, experte en santé et forme physique et créatrice de L’application Fitness. "Et ces types de céréales transformées et de sucres raffinés méritent une mauvaise réputation. Ce sont des calories vides remplies de saletés qui nous rendent lourds et malsains"

Kostro Miller ajoute : "Il y a des glucides sains et des glucides pas si sains que ça. Les glucides sains vous apportent des tonnes de nutriments, d’énergie, de fibres et/ou de micronutriments : fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, produits laitiers allégés. Les glucides malsains ne doivent être utilisés que comme des friandises : bonbons, desserts, snacks transformés, sodas."

Voici la liste des "bons" glucides de Kostro Miller.

  • Les grains entiers du pain de grains entiers, les pâtes complètes, les craquelins complets et les légumes féculents (pommes de terre avec peau, maïs, petits pois) - "Ces glucides vous donnent de l’énergie à long terme"
  • Fruits et légumes - ce sont des aliments riches en glucides qui vous apportent des fibres, de l’eau, des vitamines et des minéraux
  • Produits laitiers allégés/sans gras (lait, yogourt, fromage) - ce sont également des sources de glucides qui fournissent des protéines

« Cependant, » dit Kostro Miller, « il existe des sources de glucides qui devraient être limitées pour la santé générale et pour la perte de poids afin de contrôler votre apport calorique. Ces types de glucides sont très caloriques et peu nutritifs, c’est pourquoi on les appelle parfois "calories vides" : sucre, gâteaux, biscuits, croustilles, sirop, édulcorants, bonbons, produits de boulangerie, jus, boissons sucrées (soda, boissons pour sportifs) »

Alors pourquoi toutes ces idées fausses sur les glucides ?

« Il y a tellement d’informations contradictoires découlant des régimes à la mode que les gens ne comprennent pas que des glucides sains sont essentiels pour notre santé », explique Mme. Michaels. "Ils ne sont pas non plus informés sur la qualité des glucides - pourquoi et comment cela importe. Alors ils entendent juste que les glucides sont mauvais à cause de régimes ridicules comme le keto. »

Michaels ajoute : « Les glucides ne sont pas le diable. Les régimes à la mode et les grandes entreprises alimentaires qui créent des déchets pour la marge bénéficiaire le sont. Ne craignez pas les aliments complets, connaissez votre apport calorique car même les aliments les plus sains peuvent nous faire prendre du poids si nous en mangeons trop. »

Quel est le bon équilibre des glucides dans mon assiette ?

Les directives sont générales et le bon équilibre pour vous dépendra de votre mode de vie, mais voici une idée approximative.

« Selon le Lignes directrices pour l’alimentation 2015-2020 » dit Kostro Miller, « un régime alimentaire équilibré devrait comporter 45 à 65 % de calories provenant des glucides (et 20 à 35 % de matières grasses et 10 à 35 % de protéines). Pour les féculents et les légumes féculents (pain, pâtes, pommes de terre, maïs, pois, etc.), essayez de limiter vos portions de féculents à environ 1/4 de l’assiette. Pour les légumes non farineux, essayez de leur faire occuper environ la moitié de votre assiette. Les fruits peuvent être utilisés en accompagnement ou en dessert, et vous devez essayer de consommer au moins trois portions de fruits par jour. »

« Selon votre niveau d’activité physique, les glucides peuvent représenter entre 60 et 40 % d’une alimentation saine », ajoute Mme. Michaels. Cela dit, la qualité de ces glucides est très variable et très importante. La clé est de savoir en quoi consistent ces 60-40 %. »

C’est là que vous voulez donner la priorité à ces glucides bons pour vous.

« Lorsqu’il s’agit de fruits et légumes, pour être honnête, vous n’avez jamais vraiment besoin de limiter cela. Et oui, cela vaut aussi pour les fruits », dit Michaels. « Il est très peu probable que vous puissiez consommer suffisamment de fruits pour dépasser largement votre apport calorique quotidien et/ou augmenter votre taux de sucre dans le sang d’une manière qui pourrait créer des problèmes de santé liés à l’insuline. Les fruits sont pleins de fibres, ce qui permet d’éviter les pics de sucre dans le sang, comme c’est le cas pour le sucre classique, et de ne pas en manger trop. »

De plus, dit-elle, les fruits et les légumes ne contiennent pas seulement des fibres et de l’eau, mais aussi une grande quantité de vitamines, de minéraux, d’enzymes digestives et de phytonutriments.

« Ensuite, il y a les haricots, les légumineuses et les céréales complètes », dit Michaels. « Ils sont aussi parfaitement fins, sains et bons pour vous. » Elle explique que ces aliments ne provoquent pas de pic d’insuline et sont également riches en fibres, vitamines et minéraux.

Les envies expliquées

Ce terme général de glucides est également lié à l’envie qu’ont beaucoup d’entre nous d’avoir des friandises transformées comme des pâtisseries ou des croustilles.

« Nous savons que ces aliments déclenchent la chimie de notre cerveau d’une manière qui procure un plaisir rapide », explique Mme. Michaels. « En plus, certains d’entre nous ont tendance à utiliser la nourriture comme mécanisme d’adaptation. Cette combinaison peut s’avérer mortelle, créant littéralement une dépendance physique, émotionnelle et psychologique à ce type de "nourriture." »

« Nos envies sont souvent le résultat de comportements communs », explique Kostro Miller. « Les changements hormonaux peuvent également provoquer la faim et les fringales (c’est-à-dire les changements hormonaux des règles), mais ils sont souvent temporaires. Pour combattre les fringales apparemment incessantes que vous ressentez chaque jour, remplacez les glucides raffinés par des glucides sains comme les céréales complètes, les céréales anciennes, les fruits et légumes sucrés. »

Le stress joue également un rôle dans le déclenchement de nos envies, il est donc important de trouver des moyens de gérer votre stress - essayez les méditations guidées avec l’application Headspace dans l’application WW - et d’essayer de reconnaître quand le stress déclenche une envie.

Kostro Miller explique comment fonctionne le déclencheur de la soif de stress : « Le cortisol est une hormone du stress qui augmente en cas de stress chronique, [et il] peut stimuler la faim et une forte envie de manger. De plus, le cortisol lui-même peut nous donner envie d’aliments riches en sucre, en calories et en graisses. De plus, outre le fait que le cortisol vous donne envie de manger plus, le cortisol peut également affecter la façon dont votre corps est capable de nourrir vos cellules, rendant le processus moins efficace. Ainsi, non seulement vous êtes peut-être stressé de manger (et de manger beaucoup de calories), mais votre corps ne peut pas nourrir efficacement vos cellules, ce qui donne l’impression que vos cellules ont encore besoin de plus de nourriture. Cela peut être un cercle vicieux. »

Idéalement, si vous pouvez éliminer les "facteurs de stress" de votre vie, cela vous aiderait beaucoup, dit Kostro Miller, mais elle sait que ce n’est peut-être pas possible.

Elle suggère de suivre un horaire de repas régulier « où l’on évite d’avoir trop faim et où l’on ne se gave jamais à ras bord. Avant de prendre une collation, prenez une minute pour vous demander si vous avez vraiment faim. Vous pouvez vous rendre compte que vous êtes juste stressé et que vous cherchez quelque chose à grignoter ou que vous vous ennuyez. Essayez de structurer une routine alimentaire où vous prenez un repas/une collation toutes les trois [à] quatre heures en restant éveillé. »

Michaels aimerait que nous puissions tous éliminer complètement de nos vies les glucides transformés et malsains, mais elle sait que ce genre de restriction n’est pas réaliste.

« Voici donc ce que je fais avec ces types d’aliments : je me donne la règle des 80/20 et je m’assure que je garde ces aliments à moins de 20 % de mon apport calorique quotidien. Donc si je mange 1 800 calories, je ne dépasse pas 360 calories de ce type d’aliments. »

Pour lutter contre les envies, Mme. Michaels suggère de pratiquer des techniques comportementales comme le retrait des aliments transformés de votre environnement immédiat chaque fois que cela est possible.

« Et puis, si vous avez besoin de plus d’aide, un grand thérapeute peut travailler avec vous pour explorer les significations profondes qui se cachent derrière les raisons pour lesquelles certains d’entre nous sont plus enclins à utiliser ces aliments pour leur confort. »