Bravo pour les betteraves!

Apprenez-en plus sur les bienfaits de ces légumes-racines colorés.

Selon PBS*, c’est en 1542, en Allemagne ou en Italie, qu’on a décrit pour la première fois la culture des racines de betterave pour la consommation. Auparavant, les humains ne consommaient que les feuilles de betterave, car les racines à cette époque étaient minces et fibreuses et servaient uniquement à des fins médicinales. Aujourd’hui, tant les racines que les feuilles vertes des betteraves sont des aliments de base. Alors pourquoi les betteraves sont-elles si formidables?

« Les betteraves comptent parmi les légumes-racines les plus sains qui soient », explique Ben Sit, diététiste autorisé à Toronto.

« Comme tous les autres légumes aux couleurs vives, les racines de betterave fournissent une panoplie d’avantages pour la santé », ajoute Julia Stanislavskaia, diététiste autorisée à Toronto. « [En général], plus la couleur d’un fruit ou d’un légume est intense, plus ce fruit ou légume a des effets salutaires. Effectivement, tous les légumes de couleur intense devraient faire partie de notre répertoire alimentaire – [ce principe] s’applique aussi, par exemple, aux épinards, au chou frisé, aux patates douces et aux bleuets. »

Mme Stanislavskaia suggère de cuisiner avec des betteraves une ou deux fois par mois ou plus souvent si vous les appréciez.

Les betteraves : bon à savoir

  • Les betteraves sont une source importante de potassium, lequel contre les effets négatifs du sodium. « Nous avons tous de la difficulté à consommer les quantités quotidiennes recommandées de potassium qui se trouve principalement dans les fruits et légumes. La racine de betterave est un légume qui peut aider à cet égard », précise Mme Stanislavskaia.
  • Les betteraves sont une source importante de folate, lequel aide à produire les globules rouges et l’ADN et est essentiel durant la grossesse. « Il n’est pas très facile d’obtenir du folate par le biais de l’alimentation, car il provient surtout d’aliments sains comme les légumineuses et les légumes à feuilles vert foncé que les gens ont tendance à éviter », explique Mme Stanislavskaia.
  • 2 grammes de fibres dans ½ tasse.
  • Les betteraves regorgent de bétalaïnes, un pigment qui leur confère une couleur rouge/violette. Les bétalaïnes ont été étudiées attentivement et leur puissance antioxydante semble aider à protéger le corps du stress oxydatif et des maladies dégénératives qui y sont associées. En particulier, les bétalaïnes pourraient protéger des maladies cardiovasculaires et du cancer, affirme Mme Stanislavskaia.
  • Les betteraves dorées contiennent plus de calcium que les betteraves rouges/violettes, indique M. Sit. Cependant, elles ne contiennent pas de bétanine, le pigment des bétalaïnes qui sert d’antioxydant.
  • Le corps ne décompose pas entièrement la bétanine. Ce pigment rouge peut donc être présent dans l’urine et les selles après la consommation de betteraves. « Ne paniquez pas! », déclare M. Sit. « C’est naturel! »
  • La teneur élevée en nitrates des betteraves et du jus de betterave fait l’objet d’études, car elle pourrait influer sur la performance sportive.

Préparation
Mme Stanislavskaia signale que les betteraves perdent un peu de leurs nutriments durant la cuisson, mais que la différence nutritionnelle entre les betteraves cuites et crues n’est pas considérable. Pour plus de nutriments, elle suggère de consommer des betteraves légèrement cuites.

Si vous n’êtes pas friand du goût terreux des betteraves, Mme Stanislavskaia vous recommande d’utiliser de petites quantités de betteraves ou de les mariner dans une vinaigrette afin qu’elles absorbent une autre saveur. Vous pouvez aussi consommer d’autres aliments comme la roquette et les épinards pour obtenir les mêmes bienfaits nutritionnels, dit M. Sit.

Et n’oubliez pas les feuilles vertes!

« Les feuilles de betterave sont de véritables tours de force sur le plan de la nutrition qui pourraient faire concurrence au chou frisé et à la bette à carde », explique Mme Stanislavskaia. « Une tasse de feuilles de betterave cuites vous donnera une portion de calcium, une bonne quantité de fer, un tiers de vos besoins en magnésium et un tiers de vos besoins en potassium, en plus de beaucoup de bêtacarotène et de fibre! »

Selon Mme Stanislavskaia, les feuilles de betterave sont fraîches en bouche et, par opposition à certains autres légumes à feuilles vert foncé, n’ont pas d’arrière-goût amer.

« Rappelez-vous que tous les légumes à feuilles vert foncé perdent de leurs nutriments durant la cuisson », ajoute-t-elle.

Par précaution, M. Sit fait part de quelques petits avertissements au sujet de la consommation des betteraves.

« Les betteraves sont riches en oxalates, lesquels peuvent s’accumuler et produire des calculs rénaux. Les oxalates peuvent aussi nuire à l’absorption d’autres nutriments. Cependant, ceci entre davantage en ligne de compte pour le jus de betterave que pour les betteraves comme telles. Si vous prenez du jus de betterave, essayez de ne pas le consommer durant les repas pour favoriser l’absorption optimale de tous les nutriments. »

M. Sit précise aussi qu’il est peu probable que des problèmes liés aux oxalates résultent si votre alimentation est bien équilibrée et inclut un arc-en-ciel de fruits et légumes.

« Les betteraves pourraient ne pas convenir aux personnes atteintes du syndrome du côlon irritable. Certains des sucres sains dans les betteraves pourraient être plus difficiles à digérer dans l’intestin grêle pour les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable et pourraient causer des gaz, des ballonnements et d’autres symptômes gastro-intestinaux moins agréables », affirme M. Sit.

* Site Web en anglais seulement