Avez-vous besoin de réduire votre apport en caféine?

Comment savoir si on en consomme trop et comment diminuer?

Pour bon nombre d’entre nous, le café fait partie de la routine et il est même sacré. Et ce n’est pas une mauvaise chose en soi. Le café (et la caféine) procurent quelques bienfaits et il est possible d’en consommer une certaine quantité quotidiennement sans danger. Mais comme pour toute chose, il peut y avoir des excès. Nous nous sommes renseignés pour connaître la quantité considérée comme élevée, déterminer s’il faut réduire sa consommation de caféine et, surtout, savoir comment s’y prendre quand il faut le faire.

« Pour une personne moyenne, jusqu’à 400 mg de café par jour ou trois ou quatre tasses de café moyen infusé, est une quantité raisonnable sans effets négatifs, » déclare Carol Aguirre, diététiste agréée. « Par contre, si vous buvez plus de quatre tasses de café, il se peut que vous connaissiez des effets secondaires indésirables. » 

Elle explique que le café ne convient probablement pas aux individus qui sont très sensibles à ses effets ou qui prennent certains médicaments. Un apport de plus de 500 mg par jour peut provoquer de l’anxiété, de l’insomnie ainsi que le tremblement de muscles et entraîner une augmentation du rythme cardiaque, de la pression artérielle, des maux de tête et des troubles digestifs.

Dafna Chazin, diététiste agréée, précise que les autres signaux d’alarme qui indiqueraient une forte consommation de café sont l’apparition de migraines quand on ne consomme pas le café au réveil, les mains qui tremblent et le besoin d’uriner fréquemment.

Si vous pensez boire trop de café, essayez de réduire votre consommation à un niveau idéal en faisant des petits changements progressifs, suggère Carol.

« Par exemple, si vous souhaitez passer de six tasses de café à une tasse, commencez par prendre cinq tasses pendant une semaine et diminuez progressivement. Il est possible que vous ayez une dépendance à la caféine, mais que vous aimiez aussi le rituel d’un thé chaud ou d’un café glacé en après-midi. Cela vous donne l’occasion de sortir ou de prendre une pause. »

Elle ajoute que vous devez être attentif au rôle que les boissons caféinées jouent dans votre vie et elle vous encourage à chercher des solutions. Par exemple, vous pourriez choisir une tasse moyenne au lieu d’une grande.

Dafna recommande quant à elle de repérer toutes les sources de caféine durant votre journée. N’oubliez pas que le café n’est pas le seul coupable. Surveillez les boissons gazeuses, chocolatées et énergisantes et même certains médicaments pour connaître votre apport total en caféine.

Dafna conseille d’opter pour le matcha et la yerba mate qui sont des sources de caféine plus saines. Celles-ci calment et réveillent en même temps, contrairement au café ou aux boissons énergisantes comme Monster et Red Bull qui provoquent de la nervosité.

« Pour réduire la consommation de café, je suggère aussi de remplacer le café à l’occasion par des boissons chaudes naturellement décaféinées comme les tisanes », propose Dafna.

Carole avertit par ailleurs qu’il faudra vous attendre à ressentir des symptômes de sevrage à mesure que vous diminuez votre apport.

« Ils sont désagréables, mais ils font partie du processus. Savoir que ces symptômes de sevrage sont temporaires vous aidera à progresser », dit-elle.

Afin de surmonter ces symptômes, essayez de planifier votre journée de sorte que vous ayez le plus d’énergie durant les moments où vous avez le plus besoin de vous concentrer et prenez quelques pauses durant la journée au besoin.

Faire de l’exercice et bien dormir régulièrement vous aideront aussi.

« Une des meilleures façons de vaincre les symptômes liés au sevrage de la caféine est de faire de l’exercice pendant 20 ou 25 minutes, » dit Carol. « Les endorphines naturelles qui sont libérées pendant l’exercice peuvent améliorer votre humeur et votre énergie. Pensez à une marche rapide ou un autre exercice doux qui vous plaît. »

Elle ajoute : « Établissez une routine de sommeil. Idéalement, essayez de vous réveiller et de vous coucher à la même heure tous les jours. Et vous accorder un moment de détente dans le lit vous aidera à vous endormir et à bien dormir. » 

Malgré les inconvénients possibles du café, Dafna souligne l’importance de relever les conclusions d’études indiquant qu’une consommation raisonnable de caféine (environ 200 à 400 mg par jour) peut améliorer la fonction hépatique et protéger contre le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.