Mise en forme

5 mouvements pour un renforcement musculaire

Améliorer sa résistance physique, c’est possible en pratiquant régulièrement des exercices qui ciblent chaque groupe musculaire.

Difficile d’allier travail cardiovasculaire et résistance physique. Bonne nouvelle, voici 5 exercices pour vous forger un corps plus fort et plus résistant physiquement.

Les exercices qui suivent sont très efficaces. « Ils font en effet travailler plusieurs groupes de muscles en même temps », explique Christophe Warden, coach. Le « soulevé de terre » en est l’exemple type. Rien qu’en réalisant cet exercice, vous faites travailler 75% des muscles de votre corps. De plus, ces exercices permettent de renforcer votre équilibre, vous adopterez ainsi une meilleure posture et serez plus fort physiquement. Les exercices qui suivent ciblent les groupes de muscles les plus importants en cinq mouvements. Cela va vous demander une importante dépense d’énergie, mais au fur et à mesure que vos muscles vont travailler, vous brûlerez plus de graisses. » 

En fonction de votre niveau physique, effectuez 1 à 3 séries de 15 mouvements pour chacun des exercices suivants:

Pompes modifiées
(pour faire travailler le torse, l’avant des épaules et l’équilibre)

La position initiale est identique à celle des pompes traditionnelles, sauf que les genoux touchent le sol et supportent le poids avec les mains. Celles-ci et les genoux sont donc sur le sol et les bras tendus sous les épaules. Le corps doit former une diagonale en partant du crâne jusqu’aux genoux. Gardez les abdominaux contractés et le regard vers l’avant. Inspirez en pliant les coudes et en descendant le haut du corps vers le sol. Arrêtez-vous lorsque le haut des bras est parallèle au sol (ne descendez pas plus sous peine de risquer d’endommager les articulations de vos épaules). Expirez pour revenir à la position initiale.

Ramer penché
(pour faire travailler le haut et le bas du dos, l’arrière des épaules et l’équilibre)

Prenez un haltère dans chaque main, entre deux et cinq kilos selon votre niveau (ou une barre d’haltère que vous tiendrez en espaçant vos mains de la largeur des épaules). La paume des mains vers le corps, tenez-vous debout les pieds écartés de la largeur du bassin, les genoux légèrement pliés, les épaules alignées avec le bassin et le menton neutre. Les abdominaux contractés et le dos droit, penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que le torse soit parallèle au sol, les bras tendus vers le bas. En gardant les bras le long du torse, pliez les coudes et remontez simultanément les haltères jusqu’à la cage thoracique. Marquez une pause, rapprochez les coudes des omoplates puis baissez les bras. Répétez l’exercice avant de reprendre une position debout.

Saut vers le haut

(travaille les quadriceps, les fessiers, les tendons et l’équilibre)

Debout devant une marche (ou une boîte solide), le genou droit plié et le gauche souple, en prenant appui sur le pied droit, ramenez le pied gauche à la hauteur du droit en gardant la position debout sur la marche (ou la boîte). Descendez le pied gauche en laissant le droit sur la marche. Répétez 15 fois l’exercice de ce côté. Changez de jambe et refaites une nouvelle série en laissant, cette fois-ci, le pied gauche sur la marche.

Le soulevé de terre
(travaille les quadriceps, les fessiers, les tendons et l’équilibre)

Placez une barre au sol de 4 à 10 kilos. Debout, la barre au sol devant vous, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement vers l’extérieur. Gardez le dos droit et les abdominaux contractés, pliez les genoux et baissez le bassin vers le sol, comme si vous faisiez une flexion. Votre torse penche naturellement vers l’avant. Attrapez la barre d’haltères en gardant les bras tendus. Tendez les jambes au moment de soulever la barre et reprenez la position debout initiale. Pliez les genoux et refaites la même chose en sens inverse pour reposer la barre d’haltères au sol. Répétez l’exercice plusieurs fois.

Planche-Cobra Combinaison
(travaille les abdominaux, le bas du dos, les fessiers et l’équilibre)

Allongez-vous sur le ventre, votre poids du corps reposé sur les avant-bras. Les coudes sont sous les épaules, les mains serrées et la tête alignée avec la colonne vertébrale. Rentrez les orteils, engagez les abdominaux et soulevez le corps du sol de manière à ce qu'il forme une ligne droite de la tête aux orteils. Gardez le dos bien droit et ne vous affaissez pas. Tenez la position 10 secondes. Reposez-vous, desserrez vos mains, et posez le front sur le sol, puis les mains en formant un angle de 90° avec les coudes, les paumes vers le sol. Tout en gardant les hanches collées par terre, soulevez simultanément la tête, les épaules, les bras et les jambes de quelques centimètres. Ne forcez pas au niveau du cou en inclinant la tête trop loin du dos. Gardez la position, vous devez ressentir une pression au niveau des fessiers et du bas du dos. Relâchez l’effort doucement. Répétez le mouvement plusieurs fois.