Mise en forme

4 exercices de tonification pour les jambes que vous pouvez faire n’importe où

Préparez vos jambes pour la saison des shorts d’ici à l’arrivée de la chaleur estivale.

Après avoir passé des mois cachées sous des pantalons et des collants opaques, vos jambes sont presque prêtes à sortir de l’ombre et à profiter de la visibilité accrue dont elles jouissent en été. Aidez-les donc à cette fin grâce au plan d’exercices de tonification ci-dessous conçu par Joan Price, auteure du livre The Anytime, Anywhere Exercise Book: 300+ Quick and Easy Exercises You Can Do Wherever You Want (Exercices à faire partout, en tout temps : plus de 300 exercices rapides et faciles à faire quand bon vous semble).

Effectuez régulièrement ces quatre mouvements faciles pour tonifier et muscler vos jambes tout en suivant ce conseil de Mme Price : commencez par faire douze répétitions lentes. Puis, à mesure que vous devenez plus fort, augmentez graduellement à trois séries de douze. « Chaque répétition devrait prendre au moins six secondes », dit-elle. « Et prêtez attention à vos genoux. Ils ne devraient jamais dépasser vos orteils, car cela exerce de la pression sur l’articulation et signifie que vous ne sollicitez pas le muscle efficacement. »

 

4 exercices efficaces pour tonifier les jambes

 

Flexion des jambes classique

 

Zone ciblée : Muscles de la partie frontale du haut des cuisses

Exécution : Commencez par vous tenir debout avec les jambes un peu plus écartées que la largeur des hanches — abdominaux rentrés, poitrine soulevée. Baissez les hanches vers le plancher comme si vous essayiez de vous asseoir sur un banc derrière vous. Levez les bras de sorte qu’ils soient parallèles au plancher pour vous équilibrer et penchez-vous légèrement vers l’avant (ou tenez une table ou un cadre de porte pour du soutien). « Assoyez-vous » jusqu’à ce que vos hanches soient parallèles au plancher. Gardez la pose pendant une seconde avant de resserrer les muscles fessiers et de pousser lentement vers le haut pour vous remettre debout. Reposez-vous cinq secondes avant de répéter. Pour une sécurité accrue et pour que la flexion demeure à une hauteur convenable, vous pouvez placer une chaise derrière vous.

 

Flexion de l’intérieur des cuisses

 

Zone ciblée : Intérieur des cuisses

Exécution : Commencez par vous tenir debout avec les jambes aussi écartées que possible (tout en demeurant à l’aise) et avec les pieds légèrement pointés vers l’extérieur. Imaginez un banc derrière vous et abaissez les hanches vers l’arrière et le plancher en resserrant l’intérieur des cuisses et les fesses. Gardez la pose pendant une seconde avant de remonter, en vous concentrant sur le resserrement de l’intérieur des cuisses alors que vous vous mettez debout.

 

Élévation des mollets

 

Zone ciblée : Muscles des mollets

Exécution : Vous pouvez faire cet exercice debout sur le plancher ou, pour un défi additionnel, debout avec les talons dépassant le bord d’une marche d’escalier ou d’un trottoir. Roulez lentement votre poids vers les orteils et l’avant-pied en levant les talons. Assurez-vous que le mouvement est lent et contrôlé. Ne bondissez pas. Gardez la pose pendant une seconde avant de replacer votre poids sur les talons alors que vous les abaissez vers le plancher.

 

Extension debout des jambes

 

Zone ciblée : Extérieur des cuisses et hanches

Exécution : L’écart entre les pieds ne devrait pas dépasser la largeur des hanches. Déplacez votre poids jusque sur la jambe droite et levez la jambe gauche légèrement du plancher. (Placez la main sur un mur si vous vous sentez en déséquilibre.) Levez la jambe gauche vers le côté en comptant à quatre jusqu’à ce que vous sentiez la contraction des hanches. Gardez la jambe dans les airs pendant une seconde, puis rabaissez-la lentement en résistant à la gravité pendant toute la durée du mouvement. Pour une résistance additionnelle, gardez la main contre l’extérieur de la jambe et pressez contre la jambe alors que vous la levez. Répétez la séquence avec l’autre jambe.