Mise en forme

4 étirements bienfaisants

Augmentez votre flexibilité grâce à ces exercices faciles à faire en tout temps.

Si vous êtes comme bien des gens, vous savez probablement qu’il est important de vous étirer régulièrement pour rester souple et éviter les blessures. Mais il y a de bonnes chances que vous vous étiriez sur un seul plan : probablement d’avant en arrière. Cependant, nous ne bougeons pas de cette manière au quotidien, affirme Leslee Bender, experte en conditionnement physique certifiée par l’ACE et l’ACSM.

« Votre corps fonctionne sur trois plans en tout temps », explique Leslee, créatrice de la Bender Ball, qui aide à entraîner la ceinture abdominale et améliore la souplesse. « Alors il faut allonger les muscles et augmenter l’amplitude du mouvement des articulations dans trois dimensions, pas seulement sur un plan. » Ce type de souplesse multidimensionnelle, appelée souplesse fonctionnelle, « consiste à obtenir un corps qui peut faire ce qu’on lui demande au quotidien, sans douleur ».

Le secret, affirme Leslee, est d’étirer les divers groupes de muscles selon les trois plans de mouvement : le plan sagittal (d’avant en arrière), le plan frontal (d’un côté à l’autre) et le plan transversal (qui comprend la rotation ou le pivotement). Cela peut permettre une meilleure élasticité musculaire, une ceinture abdominale plus forte, une meilleure posture et une amplitude de mouvement beaucoup plus grande. Ensemble, ces avantages devraient diminuer toute douleur que vous ressentez ainsi que vos risques de blessure, ajoute-t-elle.

Ces quatre étirements amélioreront votre souplesse fonctionnelle dans les zones habituellement tendues de votre corps. Certains sont subtils, mais ne vous y trompez pas; ils peuvent produire des améliorations remarquables après une seule séance.

Détendez… vos mollets, vos ischio-jambiers et vos fesses

Debout, les pieds parallèles aux hanches, avancez votre pied gauche en avant de 45 à 60 cm (18 à 24 po). Levez les bras droits devant vous à la hauteur des épaules. Étirez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez votre mollet droit s’étirer, puis revenez de manière fluide vers l’arrière jusqu’en position verticale (les bras devant vous). Répétez ce mouvement fluide d’avant en arrière 10 fois; changez de jambe.

Détendez… vos quadriceps, vos fléchisseurs des hanches et votre colonne vertébrale

Le pied gauche devant le droit comme ci-dessus, étirez les deux bras vers le plafond (les épaules ne doivent pas se désarticuler), jusqu’à ce que vous sentiez que votre muscle fléchisseur de la hanche droite s’étire. Poussez doucement votre hanche droite vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez qu’elle s’étire davantage, en abaissant les bras à vos côtés. Revenez à la position de départ. Répétez 10 fois et changez de côté.

Détendez… vos fléchisseurs des hanches, vos fesses et vos épaules

Dans la même position de départ que les étirements précédents (pied gauche devant le droit), penchez votre torse vers l’avant à partir des hanches et étirez les mains vers le bas, sous votre genou gauche (avant). Revenez doucement en position verticale. Ensuite, penchez-vous lentement vers la gauche en amenant votre bras droit au-dessus de votre tête et votre bras gauche vers le sol, jusqu’à ce que vous sentiez que votre muscle fléchisseur de la hanche droite s’étire. Sans retourner à la position de départ, étirez votre bras gauche droit devant vous en tournant la hanche gauche légèrement vers l’avant; arrêtez lorsque vous sentez un étirement dans vos hanches et vos fesses, puis revenez à la position de départ. Répétez cette séquence 10 fois et changez de côté.

Détendez… vos épaules, vos hanches et vos obliques

Tenez-vous debout, le pied droit à environ 25 cm (10 po) d’un mur, les pieds à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules et les bras vers le haut. Levez votre bras gauche sur le côté, à la hauteur de l’épaule, en pliant votre genou droit (gardez le genou gauche droit) et en déplaçant votre poids pour essayer de toucher le mur avec votre hanche droite, en tournant légèrement vers la droite à la taille. Revenez à la position de départ. Répétez 10 fois et changez de côté.

Si vous faites ces étirements au moins trois fois par semaine, vous sentirez que vos articulations auront une amplitude de mouvement plus grande. Le résultat? « Cela peut améliorer les mouvements quotidiens, et l’exercice peut également être plus facile », explique Leslee. « Un corps rigide est faible; un corps souple est fort. Lorsque vous serez capable de bouger facilement et avec aise dans les trois plans de mouvement (d’avant en arrière, d’un côté à l’autre et en rotation), vous deviendrez plus fort, plus souple et moins susceptible de vous blesser. »