Vous savez de quoi il retourne. Vous rentrez fatigué et affamé à la maison après une longue journée au travail, mais en ouvrant le frigo, vous découvrez qu’il ne contient rien qui vaille pour préparer un souper facile (voire même nutritif). Vous commandez alors de médiocres plats à emporter, lesquels ne favorisent ni votre portefeuille ni votre plan alimentaire santé. Évitez cette situation trop courante en vous assurant que les trois ingrédients stratégiques présentés ci-dessous se trouvent en tout temps dans votre frigo. Ainsi, vous disposerez d’une panoplie d’options non pas pour un seul, mais pour plusieurs soupers de semaine.
Yogourt grec nature sans matières grasses
Grâce au yogourt grec riche en protéines et sans matières grasses, un vaste univers de repas possibles s’offre à vous lorsque vous êtes à court de denrées alimentaires.
- Utilisez du yogourt grec nature sans matières grasses dans des recettes de bols, boissons fouettées et parfaits de déjeuner en y ajoutant des fruits frais, congelés ou séchés et une petite poignée de flocons d’avoine, de granola, de noix et de graines (avec, si vous le voulez, un filet de miel ou de sirop d’érable pour une touche sucrée).
- Ajoutez une cuillerée de yogourt grec nature sans matières grasses à du chili, des ragouts consistants, des tacos et des caris pour adoucir les saveurs épicées et conférer une texture crémeuse.
- Mélangez du yogourt grec à des soupes crémeuses aux légumes et aux haricots pour un goût plus riche. Ainsi, vous pourrez omettre la crème à forte teneur en matières grasses.
- Remplacez la crème sure par du yogourt grec nature sans matières grasses dans des Stroganoff et d’autres plats crémeux de pâtes. Assurez-vous simplement d’ajouter le yogourt une fois que vous aurez enlevé la sauce de l’élément chauffant, car la chaleur vive peut causer la séparation du yogourt.
Œufs
Une boîte d’œufs au frigo veut dire que vous n’êtes qu’à quelques minutes d’un déjeuner, dîner ou souper rassasiant. Les œufs sont un ingrédient incroyablement polyvalent à avoir sous la main et sauront parfaitement combler votre faim grâce à leur combinaison de protéines et de gras santé. En plus des multiples façons dont les œufs peuvent être préparés seuls (pochés, brouillés, frits croustillants, durs ou cuits au four), quelques ajouts simples peuvent transformer des œufs ordinaires en un délicieux repas à tout moment de la journée.
- Préparez une omelette verte en ajoutant amplement d’herbes fraîches (persil, ciboulette, thym, basilic et aneth) ou des verdures légèrement cuites à la vapeur ou sautées (épinards, chou frisé, bette à carde, rapini ou feuilles de betterave frais ou congelés). Avant d’ajouter les verdures cuites, égouttez-les dans une passoire ou utilisez un essuie-tout pour enlever autant de liquide que possible.
- Il vous reste des légumes rôtis ou sautés? Faites-les chauffer dans un poêlon et garnissez-les d’un œuf frit croustillant, d’une cuillerée de yogourt grec nature sans matières grasses et de votre sauce piquante ou salsa préférée.
- Préparez en un tournemain une frittata pour toute la famille en fouettant d’abord ensemble de 6 à 10 œufs. Puis, ajoutez en remuant du féta émietté, du fromage de chèvre frais ou un autre fromage à pâte ferme râpé. Incorporez des restes émiettés de saucisse de dinde ou de bacon, des restes de légumes cuits, des tranches de tomate, des tomates séchées au soleil, du pesto ou tout autre ingrédient qui traîne dans le frigo ou le garde-manger. Versez la frittata dans un plat de cuisson en verre ou un poêlon en fonte et faites-la cuire au four à 350 oF jusqu’à ce que le mélange soit pris (15 à 25 minutes selon la taille de la frittata).
Salsa
La salsa est beaucoup plus qu’une trempette pour des croustilles tortillas. Elle peut servir de base pour plusieurs soupers de semaine simples, mais substantiels, qui peuvent être préparés rapidement et facilement lorsque le frigo semble dégarni.
- Préparez des œufs pochés à la mexicaine en utilisant de la salsa du commerce. Versez la salsa dans un poêlon en faisant de petites ouvertures pour les œufs à pocher. Cassez les œufs dans les ouvertures et pochez-les jusqu’à ce qu’ils soient pris. (Si vous avez un poêlon avec un couvercle, cela accélérera le processus.) Garnissez le tout de yogourt grec nature sans matières grasses, de coriandre et d’avocat en dés (optionnel) ainsi que d’un léger saupoudrage de poudre de chili ou de paprika fumé. Servez le plat seul ou avec du pain croûté à tremper dans les jaunes d’œufs.
- Combinez un pot de salsa avec votre produit céréalier (le riz blanc ou brun, le quinoa et le boulgour sont tous de bons choix) préféré, une boîte de haricots ou de haricots frits et des légumes congelés. Ensuite, garnissez le mélange de fromage râpé et faites-le cuire au four à 350 oF pendant 25 minutes. Avant de servir le plat, placez-le rapidement sous le grilloir pour dorer le fromage.
- Préparez à la maison votre propre buffet de pommes de terre cuites au four en garnissant des pommes de terre ou patates douces cuites au four de salsa et de tout autre ingrédient provenant de votre frigo, congélateur ou garde-manger. Faites preuve de créativité avec des garnitures inhabituelles comme du thon en conserve, des restes de poitrine de poulet ou de dinde déchiquetée, du fromage cottage, des légumes congelés ou des restes de légumes et des œufs brouillés ou durs.