Mise en forme

10 façons d’arriver à 10 000 pas

(sans marcher sur place!)

À l’ère des appareils de suivi de l’activité physique, une valeur numérique est devenue la référence absolue : 10 000. Augmenter le nombre de pas que vous faites — que ce soit en rehaussant votre total quotidien actuel à 5 000 pas ou en atteignant les 10 000 pas tant convoités — vous rapproche d’une vie en meilleure santé.

Par contre, comme il peut être tellement ennuyant de marcher, nous avons posé la question suivante à des entraîneurs : Quels sont de nouveaux moyens amusants de faire plus de pas tout en évitant de marcher sans but précis de part et d’autre dans la maison? Le palmarès de leurs 10 meilleures techniques figure ci-dessous.

1. Commencez modestement

« Portez votre appareil de suivi des pas un jour ou deux sans faire quoi que ce soit de spécial — vous pourrez ainsi bien cerner votre point de départ », suggère Janet Hamilton, C.S.C.S. entraîneuse de course auprès de l’entreprise Running Strong, et psychologue clinicienne d’exercice autorisée. Vous faites habituellement 2 000 pas par jour? « En essayant d’en faire 10 000 dès le départ, vous serez plus susceptible de vous blesser », dit-elle. « À la place, visez une augmentation raisonnable — peut-être 3 000 pas. »

Et ne vous découragez pas si vous êtes un peu loin de la barre des 10 000 pas. « Ce nombre de 10 000 pas par jour n’a rien de “magique” », affirme Mme Hamilton. Le véritable progrès commence là où vous êtes, puis évolue pour vous mener là où vous voulez aller, ajoute-t-elle. « C’est le conseil que je donne à mes coureurs et il s’applique aussi dans ce contexte. »

2. Parlez-en

Vous cherchez à bouger plus? « Suivre le parcours avec un compagnon est un excellent moyen de vous motiver davantage et d’avoir plus de plaisir », signale Matt Delaney, C.S.C.S., entraîneur à New York. « Avoir quelqu’un avec qui parler et partager l’expérience vous aidera à vous concentrer sur le processus plutôt que sur le nombre, ce qui est important pour produire un changement durable. » D’ailleurs, une petite rivalité amicale peut être stimulante, pas vrai?

3. Prenez l’escalier

Si vous habitez une maison à deux étages (ou un appartement qui se trouve au premier étage ou à un étage supérieur), vous avez un marchepied d’exercice intégré, précise Mme Hamilton. « Programmez une minuterie et lorsqu’elle émet un son, montez et descendez l’escalier plusieurs fois! » Aucun abonnement au centre de conditionnement physique n’est requis.

4. Méfiez-vous des raccourcis

N’optez pas pour les solutions les plus faciles, suggère M. Delaney. Donc, dans la mesure du possible, prenez l’escalier plutôt que l’ascenseur, garez délibérément la voiture au fond du stationnement et marchez au café du coin plutôt que d’y conduire. « Nous devons être plus conscients des moyens selon lesquels nous évitons l’activité au quotidien, car cela nous aidera à les reconnaître et à faire des choix plus santé. »

5. Faites de l’épicerie votre centre de conditionnement physique

Lorsque nous allons au magasin, nous suivons habituellement un parcours fixe en sautant les allées dans lesquelles nous savons que nous n’avons besoin de rien. C’est une méthode efficace (et une manière à toute épreuve de ne pas succomber à la tentation d’attraper des sacs de croustilles!). Par contre, explique Mme Hamilton, faire des cercles concentriques depuis l’extérieur vers l’intérieur du magasin — ou vice versa — est une bonne façon d’intégrer, mine de rien, une promenade. Ensuite, suivez son conseil : « Rapportez votre chariot à l’intérieur du magasin au lieu de le laisser dans l’aire de rangement à chariots la plus proche. »

6. Dînez en marchant

Nous sommes plusieurs à passer nos pauses-dîner assis. Cependant, à la place de demeurer sédentaire et de manger pendant la durée entière de la pause, pourquoi ne pas consacrer la moitié du temps à marcher? demande Mme Hamilton. Même 10 ou 15 minutes de mouvement pourraient vous amener à faire 1 000 pas!

7. Rompez l’habitude d’envoyer des courriels

Il nous arrive tous de temps à autre d’envoyer des messages numériques (« Tu veux prendre un café? » ou « Tu peux m’envoyer ce document? »). Mais, marcher au bureau d’un collègue est un moyen facile et pratique d’augmenter le nombre de pas que vous faites, déclare Mme Hamilton. À vrai dire, si vous procédez de la sorte assez souvent, le nombre de pas que vous ajouterez chaque jour vous étonnera. De plus, ne profiterions-nous pas tous de passer moins de temps devant l’écran?

8. Réglez des rappels

Si vous êtes assis à un bureau toute la journée, il peut être difficile d’atteindre des objectifs de mouvement. C’est la raison pour laquelle Mme Hamilton suggère de régler des rappels qui vous incitent à vous lever environ toutes les 45 minutes. « Ce sera des plus bénéfiques pour votre dos et vous serez davantage porté à marcher un peu, même si ce n’est que pour vous rendre aux toilettes. » Assurez-vous aussi de choisir les toilettes les plus éloignées de votre bureau et de remplir votre bouteille d’eau. (Si vous êtes bien hydraté, vous devrez aller aux toilettes plus fréquemment!)

9. Marchez avant ou après des repas en famille

Un rituel avant ou après le souper — une petite promenade dans le voisinage ou simplement dans votre rue — est une excellente façon de prendre des nouvelles de vos proches et d’avoir des conversations stimulantes avec eux, affirme Mme Hamilton. Efforcez-vous surtout d’observer le monde autour de vous. « Considérez cette promenade comme une aventure sensorielle – écoutez le chant des oiseaux, ressentez le vent vous effleurer le visage, recherchez les premières traces du printemps. » Plus vous aurez plaisir à marcher, plus vous voudrez continuer la routine.

10. Dansez

Qui dit que les pas ne comptent que si vous marchez ou courez? Vous détestez quitter la maison ou l’appartement lorsqu’il fait froid? Essayez cette stratégie de prédilection de Mme Hamilton : « Mettez de la musique et dansez en préparant le souper! »