Bâtonnets de poisson croustillants frits au four avec salsa à la mangue et à la lime
2
Points®
Temps total: 30 min • Préparation: 15 min • Cuisson: 15 min • Portions: 4 • Difficulté: Facile
La recette préférée des enfants du rayon des produits congelés est améliorée dans cette version qui utilise du panko pour rendre l’extérieur croustillant et un four ultra-chaud pour imiter la friture. Garni d’une salsa de fruits rafraîchissante, ce poisson constitue un délicieux dîner ou un souper léger.
Ingrédients
Enduit à cuisson
4 jet(s)
Chapelure panko de blé entier
1 tasse(s)
Poudre d'oignon
¾ cuillère(s) à thé
Œuf(s)
2 grand(e)(s)
Filet(s) de tilapia non cuit(s)
1 livre(s), coupés en 24 bâtonnets de 5 cm (2 po) de longueur et de 2 cm (3⁄4 po) de largeur
Sel kasher
1 cuillère(s) à thé, divisé
Poivre noir
⅛ cuillère(s) à thé, fraîchement moulu
Mangue(s)
1 grand(e)(s), mûre, pelée, dénoyautée et hachée finement (environ 375 ml [11⁄2 tasse])
Tomates fraîches
1 moyen, hachée finement (environ 250 ml [1 tasse])
Coriandre
¼ cuillère(s) à soupe, hachée
Jus de lime frais
1 cuillère(s) à soupe
Chou vert frisé, non cuit
8 tasse(s), de jeune
Instructions
1
Préchauffer le four à 230 °C (450 °F). Vaporiser une plaque à cuisson d’enduit végétal.
2
Dans une grande assiette, mélanger la chapelure et la poudre d’oignon. Dans un bol peu profond ou une assiette à tarte, fouetter les œufs. Assaisonner le poisson de 2 ml (1⁄2 c. à thé) de sel et du poivre noir. En manipulant un seul morceau à la fois, tremper les bâtonnets de poisson dans les œufs, en laissant l’excédent s’égoutter, puis les enrober de panko, en pressant pour faire adhérer la chapelure. Transférer dans la plaque à cuisson préparée. Bien vaporiser le poisson d’enduit végétal.
3
Cuire les bâtonnets de poisson jusqu’à ce que le dessous soit doré, environ 7 minutes. Retourner les bâtonnets de poisson et cuire jusqu’à ce que le dessous soit doré et que le poisson soit bien cuit, environ 7 minutes.
4
Pendant ce temps, dans un bol moyen, combiner la mangue, la tomate, la coriandre, le jus de lime et les 2 ml (1⁄2 c. à thé) de sel restants; mélanger.
5
Répartir le chou frisé dans 4 assiettes. Garnir chaque assiette de 6 bâtonnets de poisson et d’environ 150 ml (2⁄3 tasse) de salsa.
6
PAR PORTION (500 ml [2 tasses] de chou frisé, 6 bâtonnets de poisson et 150 ml [2⁄3 tasse] de salsa)
Les autres ont aussi aimé
Rejoignez le programme de perte de poids #1 recommandé par les médecins*
*Basé sur une enquête de 2023 de Cerner Enviza auprès de 500 médecins qui recommandent des programmes de perte de poids aux patients.