5 raisons de manger plus de fibres

Ah, les fibres… elles ne sont pas toujours excitantes – mais ne sous-estimez surtout pas leur pouvoir, surtout quand vous traversez la ménopause. « Il y a peu de termes dans le monde de la nutrition qui sonnent moins sexy, » explique la diététiste Lauren Slayton, M.S., R.D., « mais les bienfaits des fibres sont vraiment incomparables. »

Les fibres sont un type de glucide, mais contrairement aux sucres et aux féculents, votre corps ne peut pas les digérer. Elles se déplacent au contraire à travers votre système digestif et aident avec plusieurs aspects de votre santé, de la régulation de votre sucre dans le sang à votre digestion. Les fibres peuvent être de deux types :

• Les fibres solubles, que l’on trouve dans le gruau, les haricots, les lentilles et se dissolvent dans l’eau et ralentissent la digestion.

• Les fibres insolubles, que l’on trouve dans les céréales complètes, les fruits à coque, les légumes et aident les aliments à traverser l’estomac et les intestins en ajoutant de la masse aux selles.

Les fibres se retrouvent uniquement dans les végétaux – pensez aux fruits, légumes, légumineuses et aux céréales complètes – pas dans la viande, les produits laitiers ni les œufs.

Alors que les niveau d’œstrogènes diminuent, les femmes deviennent plus vulnérables aux problèmes de santé comme les maladies cardiovasculaires, la prise de poids, la résistance à l’insuline et les changements digestifs. Voici pourquoi les fibres peuvent aider :

1. Elles soutiennent la santé du cœur

Le risque de développer des maladies cardiovasculaires augmente après la ménopause. Les fibres – en particulier les fibres solubles – peuvent faire baisser le cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol) en se liant à celui-ci et en l’expulsant de votre corps. Cela pourrait aussi réduire votre pression artérielle, et ainsi maintenir votre santé cardiovasculaire encore plus.

2. Elles améliorent les niveaux de sucre dans le sang et la sensibilité à l’insuline

Après la ménopause, les femmes deviennent plus susceptibles de développer une résistance à l’insuline, ce qui peut mener à un diabète de type 2. Les fibres aident en ralentissant l’absorption du glucose et en améliorant la réponse du corps à l’insuline. Consommer une quantité suffisante de fibres de manière régulière peut faire baisser votre risque de développer un diabète de 20 à 30%, d’après une étude publiée dans The Journal of Nutrition.

3. Elles facilitent la digestion

La constipation est un symptôme fréquent pour beaucoup de femmes pendant et après la ménopause. Les bienfaits connus des fibres – faciliter le passage des selles, aider à la régularité de celles-ci – sont vraiment utiles ici. De plus, certaines fibres nourrissent les bonnes bactéries de votre intestin, qui sont liées à une meilleure santé digestive et potentiellement à une immunité renforcée.

4. Elles aident à maintenir votre poids

La prise de poids est quelque chose de commun en milieu de vie, mais les fibres peuvent aider à limiter celle-ci. Elles promeuvent la satiété, ce qui veut dire que vous vous sentez rassasié plus longtemps, et vous permettent de manger moins. La recherche montre que les personnes qui consomment plus de fibres ont tendance à gagner moins de poids et connaissent une augmentation de la circonférence de la taille plus faible dans le temps.

5. Elles font réduire le risque de développer un cancer

Certaines études suggèrent qu’une consommation plus élevée en fibres pourrait faire baisser le risque de développer un cancer du sein et certains cancers colorectaux. Les fibres aident à promouvoir la production de cellules saines dans le colon et peuvent influencer le métabolisme hormonal de façon à protéger le tissus mammaire.

Apprenez-en plus sur la nutrition pendant la ménopause

Malgré tous ces bienfaits, les fibres demeurent l’un des nutriments les moins consommés. Aux États-Unis, par exemple, 90% des femmes ne consomment pas suffisamment de fibres au quotidien. Les experts expliquent que la plupart des femmes devraient consommer 25 grammes de fibres par jour. Vous ne savez pas combien vous en consommez? Chaque fois que vous faites le suivi d’un repas, l’application WW calcule votre consommation de fibres automatiquement, ainsi que d’autres macronutriments liés à la santé pendant la ménopause.

Faites simplement en sorte de vous assurez que vous n’augmentez pas votre consommation d’un seul coup, car cela pourrait entraîner un inconfort gastrointestinal. Au contraire, allez-y doucement et sûrement, en ajoutant quelques aliments riches en fibres dans vos repas chaque jour. Voici quelques bonnes sources de ce nutriment :

• Les lentilles : 8g pour ½ tasse

• Les choux de Bruxelles : 4g par tasse

• Les patates douces (avec la peau) : 4g pour une moyenne

• Les brocolis, cuits : 5g par tasse

• Les pommes (avec la peau) : ~4g pour une moyenne

• Les pois chiches : 6g pour ½ tasse

Les suppléments de fibres peuvent aider à remplir des déficits dans la nutrition mais ne vous fournissent pas non plus tous les bienfaits que les aliments entiers vous offrent. Les aliments entiers contiennent des nutriments tels que les antioxydants, les vitamines et l’eau, qui soutiennent votre santé générale.

Ce contenu vise à informer seulement et ne constitue pas la base de conseils médicaux, de diagnostic ni de traitement. Il ne devrait pas remplacer les conseils de votre professionnel de santé.