Quelle quantité d'eau faut-il boire chaque jour ?

Nous expliquons ci-dessous combien d'eau il faut boire chaque jour et comment faire – sachant que tout dépend de votre situation individuelle.

Tout le monde sait à quel point l'eau est essentielle pour l'organisme humain. Ne se compose-t-il pas de 50 à 60 % d'eau ?1Certes, on en perd un peu chaque jour, même en ne faisant rien : simplement en respirant ou en transpirant. La perte est influencée par certains facteurs, comme l'âge ou l'activité physique. Si on ne boit pas assez, on finit par ne plus se sentir bien : une toute petite carence d'eau de 2 % sous le seuil idéal provoque déjà des maux de tête, de la fatigue et d'autres désagréments.

La question est donc de savoir quel volume d'eau est absolument nécessaire pour se sentir bien. Dans des circonstances normales, le Conseil Supérieur de la Santé recommande aux adultes de boire 2,5 litres d'eau par jour pour maintenir l'équilibre hydrique. En tenant compte de l'eau assimilée via l'alimentation, cela revient à préconiser, sous nos latitudes, de boire 1,5 litre d'eau par jour. Mais on l'a dit, dans la pratique, cela dépend de chaque situation individuelle.

Plusieurs facteurs jouent un rôle dans les quantités d'eau nécessaires, notamment :

• Activité physique. Lors d'un effort physique, l'organisme perd de l'eau par la transpiration. Plus l'on transpire, plus il faut boire pour compenser la perte.

• Régime. L'apport en eau ne provient pas toujours du robinet ou de la bouteille : les fruits et légumes sont également des sources d'eau. Moins on en mange, plus il faut boire. On estime que près d'un litre provient chaque jour des aliments.

• Grossesse / allaitement. Les femmes enceintes ou qui allaitent doivent mieux s'hydrater que les autres, pour leur bébé. Saviez-vous que l'organisme d'un bébé qui vient de naître se compose à 75 % d'eau, soit 15 % de plus qu'un adulte ?

• Médicaments. Certains médicaments facilitent l'évacuation d'eau par les urines. Il faut donc la compenser.

• Âge. Plus l'on vieillit, moins l'organisme peut assimiler et conserver l'eau. Et donc, plus souvent il faut boire.

• Saison et climat. C'est une évidence quand il fait chaud : en été, on transpire davantage et l'on perd donc plus d'eau. À nouveau, il faut boire suffisamment pour rester bien hydraté.

• Maladies liées à une transpiration excessive. Toutes les formes de transpiration, et pas seulement celles dues à la chaleur, impliquent que le corps ait besoin d'un apport supérieur en eau. Les bouffées de chaleur durant la ménopause ou à cause de maladies peuvent provoquer une transpiration abondante.

Pas besoin de formule mathématique si vous appliquez l'astuce suivante : observez la couleur de vos urines.2Si elles sont claires, c'est probablement que vous buvez assez. Si elles sont sombres, c'est une indication d'une potentielle carence. Mais ce principe n'est pas une certitude : une couleur sombre peut également révéler des problèmes de santé, être provoquée par des médicaments, des suppléments de vitamine B2 ou des pigments naturels de certains aliments.

Soyez toujours attentif aux autres signes potentiellement révélateurs d'un manque d'eau dans l'organisme. La déshydratation peut également être révélée par :

• Soif

• Maux de tête et migraines

• Bouche sèche

• Difficultés de concentration

• Fatigue

On a établi un lien entre la déshydratation et la probabilité de pierres aux reins3, ainsi qu'avec des maladies chroniques. En revanche, des périodes occasionnelles de déshydratation modérée sont considérées comme normales.

On peut déjà parler de déshydratation du simple fait que l'on ressente la soif.4Si on a la bouche sèche, peut-être l'humeur ou la capacité de concentration ont-elles déjà changé (dans le mauvais sens) à cause du manque en eau. Ayez toujours avec vous un flacon d'eau remplissable. C'est un rappel visuel de l'importance de boire régulièrement une gorgée d'eau. Et c'est précieux pour éviter les maux de tête et d'autres désagréments.

Peut-être pensez-vous ne pas être capable de boire chaque jour 1,5 litre d'eau. D'accord, pas comme vous l'avez toujours fait. Mais il existe des astuces :

• Eau pétillante ou aromatisée. Si vous aimez la présence de gaz dans les boissons, servez-vous un verre d'eau pétillante, qui hydrate aussi bien qu'un verre d'eau plate. Ou aromatisez-la en y ajoutant des fruits, des morceaux de légumes, des herbes aromatiques. Les supermarchés vendent des eaux aromatisées et sans sucre : c'est une autre façon de boire si vous aimez le goût et la facilité des sodas, mais sans les calories.

• Légumes juteux. On peut veiller à l'équilibre hydrique de l'organisme en mangeant des aliments très juteux. Des légumes comme le céleri en branche, les poivrons, les courgettes, les salades et les tomates contiennent beaucoup d'eau. Grignotez des bâtonnets de légumes que vous trempez dans une petite sauce ou ajoutez à la salade des cubes de tomates.

• Fruits juteux. Saviez-vous qu'une seule orange peut contenir 120 ml d'eau ? Il y en a aussi beaucoup dans les melons, les fruits rouges ou à noyau (comme les pêches).

Un bon équilibre hydrique de l'organisme est essentiel pour :

• La régulation de la température du corps

• La digestion

• L'acheminement des nutriments et de l'oxygène vers les cellules

• L'évacuation des substances toxiques via les reins

• L'optimisation de la fonction cérébrale

Bref, c'est grâce à l'eau que le corps fonctionne bien !

Comme le corps perd chaque jour beaucoup d'eau, il est nécessaire de la compenser pour éviter la déshydratation. Car un bon équilibre hydrique est important pour le bien-être général. L'âge et le poids, le niveau d'activité physique et l'alimentation jouent également un rôle important pour évaluer la quantité optimale d'eau dont l'organisme a besoin. Si vous vous inquiétez à ce sujet, consultez votre médecin traitant, surtout si vous éprouvez une soif constante et inexplicable ou si vous constatez un changement dans les urines.

Sources :
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

2. https://health.ucsd.edu/news/features/pages/2014-04-21-colors-that-suggest-urine-trouble.aspx

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/pdf/nihms210404__1.pdf

4. https://news.uark.edu/articles/41526/new-research-finds-thirst-is-not-the-best-indicator-of-hydration-level

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728633/