Programme d’entraînement de natation pour experts

60 minutes de natation, 3 x par semaine = 180 min./semaine

• Exercice 1

• Pause

• Pause

• Exercice 2

• Pause

• Pause

• Pause

• Exercice 3

• Pause

• Pause

• Exercice 4

• Pause

• Pause

• Pause

• Exercice 5

• Pause

• Exercice 6

• Pause

• Exercice 7

• Pause

• Pause

• Exercice 8

• Pause

• Exercice 9

• Pause

• Exercice 10

• Pause

• Pause

• Jour 1 60 min

• Jour 2

• Jour 3

• Jour 4 60 min

• Jour 5

• Jour 6

• Jour 7

Êtes-vous prêt à investir une heure d’exercice d'endurance en piscine ?

Si oui, suivez-nous ! Nous vous avons concocté un programme d'entraînement nautique de 60 minutes, qui aura pour but d’améliorer votre condition en l'espace de quatre semaines.

Pour renforcer le rendement de l'exercice, nous ajoutons régulièrement une phase d'entraînement fractionné. Vous verrez, votre condition physique en sortira gagnante !

Dans ce programme d'entraînement, nous associerons la brasse et le crawl. Si vous ne maîtrisez pas bien le crawl, n'ayez crainte, nous vous proposerons chaque fois une alternative.

Nous avons également intégré un petit DÉFI dans la première semaine, il y en aura d'autres par la suite.

Votre objectif pour cette semaine : 2 x 60 minutes de natation

• 10 min. : nagez à votre aise

• 15 min. : nagez en alternant 1 longueur à haute vitesse et 2 longueurs calmes.

• 1­-2 min. : pause

• 15 min. : alternez 1 longueur en crawl et 2 longueurs en brasse (rythme normal)
  Alternative au crawl : Commencez chaque longueur calmement (brasse) et faites les 3 ou 4 derniers mouvements un peu plus énergiquement ou plus fort.

• 1­-2 min. : pause

• DÉFI record de plongée : Mettez-vous au bord de la piscine et propulsez-vous pour aller aussi loin que possible sous l'eau. Combien de mouvements ferez-vous sous l'eau ?

• 10 min. : nagez à votre aise

Comptez les longueurs et les mouvements sous l'eau et mémorisez-les.

• Jour 1 60 min

• Jour 2

• Jour 3

• Jour 4 60 min

• Jour 5

• Jour 6

• Jour 7

Pendant cette deuxième semaine, nous relèverons progressivement l'intensité et le nombre de longueurs à exécuter au crawl. En outre, vous soignerez plus particulièrement vos virages.

Votre objectif pour cette semaine : 2 x 60 minutes de natation

• 10 min. : nagez à votre aise

• 15 min. : nagez en alternant 1 longueur à vive allure et 2 longueurs plutôt calmes.

• 1­-2 min. : pause

• 15 min. : alternez 1 longueur en crawl et 1 longueur en brasse (rythme normal avec virage rapide)
  Alternative au crawl : Commencez chaque longueur calmement (brasse) et faites les 3 ou 4 derniers mouvements un peu plus énergiquement ou plus fort.

• 1­-2 min. : pause

• DÉFI record de plongée : Mettez-vous au bord de la piscine et propulser-vous pour aller aussi loin que possible sous l'eau. Combien de mouvements ferez-vous sous l'eau ?

• 10 min. : nagez à votre aise

Comptez les longueurs parcourues sous l'eau et mémorisez-les.

• Jour 1 60 min

• Jour 2

• Jour 3 60 min

• Jour 4

• Jour 5 60 min

• Jour 6

• Jour 7

In de derde week blijven we de intensiteit opvoeren. Je doet twee trainingen met bepaalde tempowisselingen en één training zoals je zelf wilt. Ook de uitdaging wordt een beetje lastiger.

Pour cette troisième semaine, nous renforçons encore l'intensité. Vous ferez deux entraînements avec changements de rythme déterminés, et un troisième à la cadence qui vous plaît. Le DÉFI sera bien sûr un peu plus compliqué.

Votre objectif pour aujourd'hui : 1 x 60 minutes de natation

• 10 min. : nagez à votre aise

• 15 min. : nagez en alternant 1 longueur à vive allure et 1 longueur à votre aise.

• 1­-2 min. : pause

• 15 min. : alternez 2 longueurs en crawl et 1 longueur en brasse (rythme normal avec virage rapide)
  Alternative au crawl : Commencez chaque longueur calmement (brasse), et faites les 3 ou 4 derniers mouvements à plus vive allure, virez rapidement et nagez aussi les trois premiers mouvements vite.

• 1­-2 min. : pause

• DÉFI 2 x record de plongée : Mettez-vous au bord de la piscine et plongez pour aller aussi loin que possible sous l'eau. Nagez le reste de la longueur à votre aise et recommencez le DÉFI. Combien de mouvements ferez-vous sous l'eau?

• 10 min. : nagez à votre aise

Comptez les longueurs parcourues sous l'eau et mémorisez-les.

Votre objectif pour aujourd'hui : 60 minutes de natation dans n'importe quelle nage

• Nagez de 60 minutes comme bon vous semble.

• Jour 1 60 min

• Jour 2

• Jour 3 60 min

• Jour 4

• Jour 5 60 min

• Jour 6

• Jour 7

Pour cette quatrième et dernière semaine d'entraînement, nous répéterons les mêmes principes que ceux de la précédente : deux séances avec des variations de rythme et de nage, et un entraînement libre. Sans oublier le DÉFI, évidemment.

Votre objectif pour aujourd'hui : 60 minutes de natation

• 10 min. : nagez à votre aise

• 15 min. : nagez en alternant 1 longueur à vive allure et 1 longueur à votre aise.

• 1­-2 min. : pause

• 15 min. : alternez 3 longueurs en crawl et 1 longueur en brasse (rythme normal avec virage rapide)
  Alternative au crawl : Commencez chaque longueur calmement (brasse), et faites les 3 ou 4 derniers mouvements à plus vive allure, virez rapidement et nagez aussi les trois premiers mouvements vite.

• 1­-2 min. : pause

• DÉFI 3 x record de plongée : Mettez-vous au bord de la piscine et plongez pour aller aussi loin que possible sous l'eau. Nagez le reste de la longueur à votre aise et recommencez le DÉFI. Combien de mouvements ferez-vous sous l'eau ?

• 5 min. : nagez à votre aise

Comptez les longueurs et les mouvements sous l'eau et mémorisez-les.

Votre objectif pour aujourd'hui : 60 minutes de natation dans n'importe quelle nage

• Nagez de 60 minutes comme bon vous semble.

Votre objectif pour aujourd'hui : 60 minutes de natation avec des variations de rythme

• 10 min. : nagez à votre aise

• 15 min. : nagez en alternant 1 longueur à vive allure et 1 longueur à votre aise.