Programme d’entraînement de course à pied : 60 minutes

3 unités d'entraînement de 60 minutes de jogging chacune = 180 min./semaine

• Exercice 1

• Pause

• Pause

• Exercice 2

• Pause

• Pause

• Pause

• Exercice 3

• Pause

• Pause

• Exercice 4

• Pause

• Pause

• Pause

• Exercice 5

• Pause

• Exercice 6

• Pause

• Pause

• Exercice 7

• Pause

• Exercice 8

• Pause

• Exercice 9

• Pause

• Pause

• Exercice 10

• Pause

• Jour 1 60 min

• Jour 2

• Jour 3

• Jour 4 60 min

• Jour 5

• Jour 6

• Jour 7

Durant la première semaine, vous devrez essayer différents rythmes de course à pied pour en adopter un différent de votre rythme actuel.

Nous commençons par une séance de course à pied de 40 minutes.

Conseil: Si vous avez un capteur d'activité ou un podomètre, vous pourrez aisément connaître le nombre de pas ou la distance accomplie par unité d'entraînement. Et ainsi, suivre plus facilement vos progrès au fil des semaines.

Votre objectif pour cette semaine : 2 x 60 minutes de course à pied

Faites varier l'intensité comme suit :

• 10 min. : marche

• 30 min. : courez en alternant 3 x 5 minutes de jogging calme et 5 minutes de jogging un peu plus énergique*

• 10 min. : jogging calme
  Envie d'un DÉFI ? Si vous vous sentez prêt, vous pourrez courir, pendant cette séance de 10 minutes, 2 x 30 secondes à fond entrecoupées de séances d'au moins 60 minutes de jogging plus calme.

• 10 min. : marche calme

* un peu plus énergique = enclenchez la vitesse supérieure

À la fin, notez la distance accomplie.

• Jour 1 60 min

• Jour 2

• Jour 3

• Jour 4 60 min

• Jour 5

• Jour 6

• Jour 7

Durant la 2e semaine, nous allongeons la phase d'intervalle.

Votre objectif pour cette semaine : 2 x 60 minutes de course à pied

Faites moduler l'intensité :

5 min. : marche

• 40 min. : 4 x en alternance 5 minutes de jogging calme et 5 minutes un peu plus énergique*

• 5 min. : jogging calme
  Envie d'un DÉFI ? Si vous vous sentez prêt, vous pouvez, pendant ces 5 minutes, courir à fond 2 x 30 secondes, entrecoupées de séances d'au moins 60 secondes de jogging calme.

• 10 min. : marche calme

* un peu plus énergique = enclenchez la vitesse supérieure

Notez la distance que vous avez accomplie.

• Jour 1 60 min

• Jour 2

• Jour 3 60 min

• Jour 4

• Jour 5

• Jour 6 60 min

• Jour 7

Durant la 3e semaine, vous vous entraînerez deux fois avec un intervalle et courrez une seule fois sur un rythme aussi constant et égal que possible.

Votre objectif pour aujourd'hui : 60 minutes de course à pied avec des variations de rythme

Faites varier l'intensité comme suit :

• 5 min. : marche

• 40 min. : Alternez 4 x un jogging calme de 4 minutes avec un jogging de 6 minutes un peu plus énergique*

• 5 min. : jogging calme
  Envie d'un DÉFI ? Si vous vous sentez prêt, vous pouvez, pendant ces 5 minutes, courir à fond 2 x 30 secondes, entrecoupées de séances d'au moins 60 secondes de jogging calme.

• 10 min. : marche calme

* un peu plus énergique = enclenchez la vitesse supérieure

Notez la distance que vous avez accomplie.

Votre objectif pour aujourd'hui : 30 minutes de course à pied

Faites varier l'intensité comme suit :

• 5 min. : marche

• 45 min. : marche sur un rythme égal

• 10 min. : marche calme

Notez la distance que vous avez accomplie.

• Jour 1 60 min

• Jour 2

• Jour 3 60 min

• Jour 4

• Jour 5

• Jour 6 60 min

• Jour 7

Dans cette quatrième semaine, vous vous entraînerez deux fois avec un intervalle et courrez une seule fois sur un rythme aussi régulier et égal que possible. Pendant l'entraînement fractionné, la phase ‘plus vite’ se raccourcit, mais le rythme sera renforcé.

Votre objectif pour aujourd'hui : 60 minutes de course à pied avec des variations de rythme

Faites varier l'intensité comme suit :

• 5 min. : marche

• 49 min. : alternez 7 x 5 minutes de jogging calme et 2 minutes plus vite*

• 6 min. : marche calme

* plus vite = enclenchez deux vitesses supérieures

Notez la distance que vous avez accomplie.

Votre objectif pour aujourd'hui : 50 minutes de course à pied

Faites varier l'intensité comme suit :

• 5 min. : marche

• 50min. : marche sur un rythme égal

• 5 min. : marche calme ou faites des exercices d'étirement.

Notez la distance que vous avez accomplie.