Les matières grasses à adopter… et celles à éviter

Pour toute la nostalgie des années 90, il y a aussi des choses qu’on ne regrette pas. Oui, il y avait Nirvana, mais c’était aussi l’époque d’un internet lent et bruyant, et d’une diabolisation systématique des matières grasses. On pensait alors que des produits allégés, comme certains biscuits, étaient meilleurs pour la santé que des aliments pourtant bien plus nutritifs, à l’image des noix, riches en bons acides gras. Heureusement, la science a fait des progrès. Les matières grasses ne sont plus considérées comme des ennemies. Aujourd’hui, c’est leur qualité qui fait toute la différence, notamment pour les femmes en période de ménopause.

Les matières grasses jouent un rôle essentiel dans l’organisme : elles fournissent de l’énergie, soutiennent le fonctionnement des cellules et sont indispensables à l’absorption des nutriments et à la production d’hormones, un point particulièrement important pendant et après la ménopause. Elles peuvent même aider à manger moins, car étant l’un des macronutriments digérés et absorbés lentement, elles procurent une sensation de satiété durable. Mais toutes les matières grasses ne se valent pas.

Les matières grasses insaturées sont indispensables pour le corps. Elles favorisent la santé du cœur, aident à réduire l’inflammation et participent à l’équilibre hormonal, ce qui est particulièrement important pendant la ménopause.

On distingue deux types de matières grasses insaturées : les mono‑insaturées et les poly‑insaturées. Parmi ces dernières, les oméga‑3 sont particulièrement bénéfiques et doivent être apportés par l’alimentation.

Sources alimentaires :

• Mono‑insaturées : avocats, amandes, beurre de cacahuète, huile d’olive, huile de colza

• Poly‑insaturées (y compris les oméga‑3) : poissons gras comme le saumon, graines de lin, noix, graines de sésame et de courge, huile de soja

Intégrer ces matières grasses dans l’alimentation contribue à maintenir un taux de cholestérol sain et peut aider à limiter l’inflammation associée à la ménopause.

Les matières grasses saturées peuvent être consommées en petites quantités, mais un excès augmente le taux de LDL, le « mauvais » cholestérol, un facteur de risque pour les maladies cardiaques, particulièrement après la ménopause en raison de la baisse des niveaux d’œstrogènes.

Où les trouver : beurre, saindoux, graisse de bœuf, huile de coco, lait entier, fromages riches en matières grasses, morceaux gras de viande rouge, bacon, saucisses, de nombreux produits de boulangerie et la plupart des pizzas.

Remplacer les matières grasses saturées par des matières grasses insaturées favorise non seulement la santé cardiovasculaire, mais aide aussi à limiter certains changements hormonaux liés à la ménopause.

Astuce : Les matières grasses saturées se présentent souvent sous une forme solide à température ambiante, comme le beurre, le saindoux ou la graisse de bœuf. En revanche, les huiles insaturées, telles que l’huile d’olive, de colza ou d’avocat, restent liquides.

Les acides gras trans sont dangereux pour la santé. Ils font augmenter le LDL, le « mauvais » cholestérol, et font baisser le HDL, le « bon » cholestérol, ce qui augmente le risque de maladies cardiovasculaires avec l’âge.

Sources alimentaires : on les trouve naturellement en petites quantités dans certains produits animaux, comme le lait entier, les fromages riches en matières grasses et certaines viandes. On les retrouve aussi, plus rarement, dans certains aliments transformés. Dans ce cas, ils proviennent d’ingrédients appelés huiles partiellement hydrogénées, dont l’utilisation a été interdite aux États-Unis depuis janvier 2021.

Le beurre contient beaucoup de matières grasses saturées, mais une consommation modérée et occasionnelle reste acceptable. La margarine contient généralement moins de matières grasses saturées, mais il s’agit d’un aliment ultra-transformé, avec une valeur nutritionnelle globale plus faible. Une alternative intéressante consiste à tremper votre pain dans de l’huile d’olive, une source de matières grasses insaturées qui contribue à la santé cardiovasculaire et au bon équilibre hormonal.

Même si elle est très tendance, l’huile de coco contient 82 % de matières grasses saturées, soit plus que le beurre (52 %). La remplacer par des huiles riches en matières grasses insaturées, comme l’huile d’olive ou de colza, contribue à la santé du cœur et au bon équilibre hormonal, tout en aidant à respecter vos objectifs de santé.

Les matières grasses sont essentielles pour l’absorption des vitamines, la production d’hormones et le bon fonctionnement du cerveau et du cœur. Ces besoins deviennent encore plus importants pendant la ménopause, lorsque la production hormonale diminue.

En savoir plus sur la nutrition pendant la ménopause

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