Les 15 meilleures sources de protéines
Ce macronutriment est essentiel au bon fonctionnement du corps. Voici pourquoi il est particulièrement important pendant la ménopause, et comment en consommer davantage.
Les protéines sont un élément clé d’une alimentation équilibrée, particulièrement utiles pour gérer son poids ou faire face aux changements hormonaux de la ménopause. Elles permettent de conserver la masse musculaire, prolongent la sensation de satiété et soutiennent de nombreuses fonctions essentielles du corps, comme la solidité des os et la réparation cellulaire.
L’importance des protéines pendant et après la ménopause
Les protéines fournissent des acides aminés essentiels que le corps ne peut pas fabriquer lui-même. Ces éléments aident à maintenir la masse musculaire, à réguler les hormones et à soutenir la santé des os. Ces fonctions deviennent particulièrement importantes pendant et après la ménopause, lorsque le taux d’œstrogènes diminue et que la masse musculaire a tendance à baisser. En consommer suffisamment chaque jour peut contribuer à contrer ces effets, à stimuler le métabolisme et à réduire les envies alimentaires.
De plus, manger des protéines régulièrement tout au long de la journée peut favoriser des choix alimentaires plus satisfaisants, ce qui peut réduire les grignotages entre les repas et soutenir les objectifs de perte de poids, explique Jaclyn London, diététicienne diplômée (MS, RDN). Les protéines demandent également plus d’énergie à la digestion que les glucides ou les lipides, ce qui peut légèrement augmenter le métabolisme.
De quelle quantité de protéines ai-je besoin ?
Les apports nutritionnels conseillés en protéines sont d’environ 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Cependant, de nombreux experts recommandent d’augmenter cette quantité, notamment pour les personnes de plus de 50 ans ou celles prenant des médicaments pour perdre du poids. Un apport d’environ 1 gramme par kilogramme peut aider à favoriser la satiété et à préserver la masse maigre lorsqu’il est associé à un entraînement de renforcement musculaire. Il est important de répartir la consommation de protéines sur tous les repas et ne pas tout consommer uniquement au dîner.
15 aliments riches en protéines
Découvrez cette liste pour diversifier vos sources de protéines au quotidien. Cela permet d’éviter la monotonie (des œufs, encore une fois ?) tout en bénéficiant d’un apport diversifié en vitamines et minéraux essentiels.
Blanc de poulet (26 g pour 85 g): Maigre et riche en sélénium et en choline, c’est un incontournable pour soutenir la masse musculaire et le métabolisme.
Bœuf haché 90 % maigre (24 g pour 85 g): Optez pour des morceaux maigres afin de limiter les graisses saturées, tout en profitant d’un bon apport en fer et en zinc.
Saumon (21 g pour 85 g): Riche en protéines et en oméga-3, il soutient la santé du cœur et du cerveau.
Thon en conserve (18 g pour 85 g) : Une source pratique et maigre de protéines, avec de la vitamine D et du sélénium.
Crevettes (20 g pour 85 g) : Riches en protéines et pauvres en graisses. (Petit rappel : le cholestérol contenu dans les aliments comme les crevettes n’a pas d’effet significatif sur le taux de cholestérol sanguin.)
Œufs (6 g par œuf) : Abordables, polyvalents, et riches en choline : un nutriment essentiel pour la santé cérébrale.
Lait (8 g par verre de 250 ml) : Bonne source de protéines et de calcium, souvent enrichi en vitamine D, des nutriments essentiels pour les os.
Fromage (variable selon le type) : Le cottage cheese et les fromages à pâte dure comme le parmesan sont particulièrement riches en protéines. Préférez les versions allégées ou partiellement écrémées pour limiter les graisses saturées. Pour les versions entières, surveillez les portions.
Yaourt grec (23 g par pot de 250 g) : Riche en protéines et en calcium. Idéal en collation ou comme base de repas. Choisissez les versions nature et faibles en gras pour éviter les sucres ajoutés et limiter les graisses saturées.
Lentilles (9 g pour ½ tasse cuite) : Des sources végétales puissantes, également riches en fibres et en fer.
Pois chiches (15 g pour 1 tasse cuite) : Polyvalents et rassasiants, ils favorisent une bonne digestion et aident à stabiliser la glycémie grâce à leur teneur en protéines et en fibres.
Cacahuètes (7 g pour 30 g) : Une protéine végétale complète, contenant les neuf acides aminés essentiels, également riche en fibres et antioxydants.
Édamame (9 g pour ½ tasse) Une protéine végétale complète, contenant les neuf acides aminés essentiels, également riche en fibres et antioxydants.
Graines de courge (5 g pour 30 g): Parfaites en snack, elles sont riches en magnésium et en zinc.
Graines de chanvre (9 g pour 3 c. à soupe) : Parfaites en snack, elles sont riches en magnésium et en zinc.
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